Efektyviausi pratimai pilvo presui su YouTube video ir iliustracijomis

Ryškus ir tvirtas pilvo presas – daugelio svajonė. Jis ne tik suteikia daugiau pasitikėjimo savimi, bet ir daro teigiamą poveikį mūsų kūnui – gerina laikyseną, kūno balansą, stabilizuoja stuburą bei dubenį. Visgi, nemažai daliai žmonių suformuoti pilvo presą atrodo labai sunki, beveik neįmanoma užduotis. Jei tokioje situacijoje atsidūrėte ir jūs, neskubėkite nuleisti rankų, kadangi viskas, ko reikia, norint džiaugtis stangria pilvo sritimi – disciplina, tinkama mityba ir, žinoma, teisingai pasirinkti pratimai pilvo presui. Susidomėjote? Kaip tik šiame straipsnyje aptarsime, kokie pratimai degina pilvo riebalus efektyviausiai bei padeda greičiau pasiekti norimus rezultatus. 

Pilvo preso pratimai: įvairovė

Greičiausiai jau teko pastebėti, jog mankštų, skirtų pilvo presui stiprinti, įvairovė yra išties labai didelė. Būtent dėl šios priežasties žmonėms neretai yra per sudėtinga išsirinkti sau tinkamiausius ir veiksmingiausius pratimus. Renkantis, būtina atkreipti dėmesį į keletą esminių kriterijų, kurie padės lengviau apsispręsti.  

Visų pirmiausia, įsitikinkite, jog pasirinkti pilvo preso pratimai treniruoja visas pagrindines pilvo raumenų grupes: tiesųjį pilvo raumenį, įstrižuosius pilvo raumenis bei giliuosius pilvo raumenis. Taip pat rekomenduojama derinti statinius ir dinaminius pratimus, bei juos keisti kas keletą savaičių, nes, laikui bėgant, raumenys prisitaiko prie krūvio. 

Žinoma, jei jūsų svajonė – pilvo presas per 30 dienų, turėkite omenyje, jog būtina laikytis subalansuotos mitybos bei treniruočių plano - pilvo raumenis treniruoti 3 – 4 kartus savaitėje, skiriant tam 10 – 15 minučių. Nepersistenkite, kadangi raumenims reikia laiko atsistatyti - jie auga ne per treniruotę, o po jos, kai ilsisi. Na, o kad treniruotės būtų kuo produktyvesnės, toliau aptarsime, kokie yra geriausi ir efektyviausi pratimai pilvo presui, kuriuos būtų galima atlikti tiek namuose, tiek ir sporto salėje. 

Pratimai pilvo presui namuose

Pilvo raumenis galima sėkmingai treniruoti ir namuose, nenaudojant tam jokios papildomos įrangos, tik savo kūno svorį, arba turint minimalų sporto inventorių. Svarbiausia, jog pratimai pilvo presui namuose moterims ir vyrams turėtų būti atliekami taisyklinga technika ir reguliariai. Mankšta pilvo presui  namuose galėtų būti dviračio mynimas gulint, atsilenkimai, lentos padėtis ar liemens lenkimai į šoną stovint. Šiuo metu galima rasti tikrai ne vieną YouTube video pamokėlę, kurioje būtų surinkti geriausi pratimai pilvo presui treniruoti. Žinoma, renkantis vaizdo turinį, būtinai atkreipkite dėmesį, ar jo autorius yra profesionalus sporto treneris, turintis pakankamai žinių, kaip pasiekti norimus rezultatus saugiai ir efektyviai. 

Pratimai pilvo presui sporto salėje

Jei namuose sportuoti – ne jums, nenusiminkite, kadangi sporto salėje galimybių treniruoti pilvo presą yra dar daugiau. Čia rasite išties didelį sporto priemonių pasirinkimą, nuo svorių iki pačių įvairiausių treniruoklių. Bene populiariausi pratimai pilvo presui sporto salėje yra kojų kėlimas sienelėje bei funkciniai pratimai, kur pasitelkiami TRX diržai, pasipriešinimo gumos ar suoliukas pilvo presui. Pasipriešinimas leidžia greičiau sustiprinti raumenis ir skatinti jų augimą. Žinoma, jei esate pradedantysis, rekomenduojama kreiptis pagalbos į asmeninį trenerį, kuris sudarytų sporto programą bei prižiūrėtų, ar pratimų atlikimo technika yra teisinga. Kaip bebūtų, jei tokios galimybės neturite, galite pasinaudoti alternatyva – vaizdo įrašai platformoje YouTube, kur pratimai pilvo presui yra detaliai paaiškinami, nurodoma teisinga jų atlikimo technika. 

Atsilenkimai pilvo presui

Pagalvojus apie pratimus pilvo presui, greičiausiai pirma mintis, šovusi daugelio galvose, yra atsilenkimai. Ir iš tiesų tai – klasikinis pratimas, leidžiantis efektyviai stiprinti pilvo raumenis. Atsilenkimai gali būti atliekami tiek namuose, tiek ir sporto salėje. Nors tokia treniruotė pilvo presui atrodo gana paprasta, tačiau neretai žmonės šį pratimą atlieka neteisingai, kas mažina jo efektyvumą ir gali sukelti nugaros ar kaklo skausmus. 

Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdomis tvirtai jauskite grindis. Rankas laikykite ant krūtinės arba už galvos, tačiau labai svarbu, jog galvos neišstumtumėte į priekį ir jį liktų neutralioje pozicijoje. Apatinė nugaros dalis turėtų būti priglausta prie grindų, o smakras šiek tiek pakeltas, neprispaustas prie krūtinės. Tuomet įtempkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, juosmenį išlaikydami priglaustą prie pagrindo. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau pilnai neatsipalaiduokite. Judesys turi būti lėtas ir kontroliuojamas. Pradinėje padėtyje įkvėpkite, o kildami į viršų iškvėpkite. Tokiu būdu atlikti atsilenkimai pilvo presui greitai atneš džiuginančius rezultatus. 

Pratimai pilvo presui stovint

Pratimai pilvo presui stovint yra dar vienas puikus būdas, siekiant sustiprinti pilvo, liemens raumenis, pagerinti laikyseną ir kūno stabilumą. Vienas tokių, kurį rekomenduojama išbandyti – šoninis atsilenkimas, stovint. Atsistokite tiesiai, kojas išlaikydami pečių plotyje, o rankas uždėkite už galvos taip, kad alkūnės būtų atkištos į šalis. Tuomet kelkite dešinį kelį į viršų, tuo pačiu metu lenkdami liemenį žemyn, kad dešinė alkūnė ir kelias priartėtų vienas prie kito. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį atlikite kairei pusei. 

Jei norite treniruotės, kuri aktyvintų pilvo raumenis, o taip pat ir stiprintų širdies veiklą, tuomet rekomenduojama išbandyti dinaminį pratimą, kurio metu viskas, ką reikia padaryti – bėgti vietoje, kuo aukščiau keliant kelius, bent iki klubų lygio. Žinoma, nugara turėtų būti tiesi, nepasvirusi nei atgal, nei į priekį. Tokiu būdu bus aktyvinami pilvo raumenys, o taip pat jie padės palaikyti koordinaciją. Žemiau pateiktame video galite rasti dar daugiau pratimų pilvo presui stovint. Jie ypač naudingi tiems žmonėms, kurie skundžiasi nugaros skausmais ir vengia pratimų, gulint ant nugaros. Beje, atliekant šiuos pratimus, gali būti pasitelkiamas ir diržas pilvo presui, kurio skleidžiama infraraudonųjų spindulių šiluma leidžia pasiekti norimus rezultatus dar greičiau nei įprastai. 

Pratimai pilvo presui gulint

Tik pradedate savo sporto kelionę ir ieškote mankštos pilvo raumenims, kuri nebūtų labai varginanti, tačiau tuo pačiu būtų ir efektyvi? Tokiu atveju turite išbandyti pratimus pilvo presui gulint! Jie leis susitelkti į pilvo raumenų izoliavimą ir jų aktyvavimą. Visgi, labai svarbu paminėti, jog atliekant tokius pratimus, reikia išlaikyti taisyklingą nugaros padėtį, t. y. juosmeninė dalis turėtų būti prigludusi prie grindų, kad būtų apsaugota nugara ir dirbtų tiksliniai raumenys. Šie pratimai idealiai tinka apatiniam pilvo presui treniruoti, o taip pat jie gali būti lengvai pritaikomi, sportuojant tiek namuose, tiek ir sporto salėje. Žinoma, minkštas ir patogus sporto kilimėlis – būtinas!

Pratimai su guma pilvo presui

Kaip jau minėjome, pasipriešinimo pratimai yra išties labai naudingi, norint sustiprinti pilvo raumenis. Dažniausiai tam naudojama speciali guma, kuri suteikia pastovų pasipriešinimą judesio metu, dėl ko raumenys dirba intensyviau, tiek atliekant judesį, tiek ir grįžtant į pradinę padėtį. Pratimai su guma aktyvina ne tik tiesųjį pilvo raumenį, bet ir giluminius bei įstrižuosius raumenis, atsakingus už liemens stabilumą. Taip pat verta paminėti, jog priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, galima rinktis gumos stiprumą – kuo ji stipresnė, tuo didesnė įtampa yra sukuriama ir raumenims tenka didesnis iššūkis. 

Pratimai pilvo presui su kamuoliu

Gimnastikos kamuolys mankštai – universalus įrankis, kurio pagalba galima ne tik treniruoti pilvo raumenis, bet ir pagerinti kūno pusiausvyrą. Dėl nestabilaus paviršiaus raumenys dirba intensyviau, kad išlaikytų kūno kontrolę kiekvieno judesio metu. Atliekant šiuos pratimus, būtina judėti lėtai ir kontroliuotai, įtempus pilvo raumenis. Jei norite išbandyti gimnastikos kamuolį, vienas iš pratimų, kurį galite atlikti – kelių pritraukimai prie krūtinės. Atsistokite į šiek tiek modifikuotą lentos padėtį - kojų blauzdas padėkite ant gimnastikos kamuolio, o rankomis atsiremkite į kilimėlį, laikydami jas tiesiai po pečiais. Įtempkite pilvą ir išlaikykite tiesą nugarą. Tuomet lėtai ir kontroliuotai traukite kelius prie krūtinės, ridendami kamuolį link savęs ir neleisdami klubams smarkiai pakilti. Pritraukę kelius, iškvėpkite, o grįžę į pradinę padėtį, įkvėpkite. Jei susidomėjote, žemiau pateiktame vaizdo įraše pateikti ir kiti efektyvūs pratimai pilvo presui su kamuoliu. 

Pratimai pilvo presui su hanteliais

Nors gali pasirodyti, jog hanteliai yra skirti tik rankų raumenims stiprinti, tai tikrai nėra tiesa. Ši sporto priemonė gali būti naudojama ir pilvo raumenims aktyvinti. Kaip ir gumos, hanteliai sukuria pasipriešinimą ir tokiu būdu padidina raumenų apkrovą. Pratimai su hanteliais pilvo presui yra tai, kas skatina dar didesnį jų įsitempimą, kad būtų išlaikoma judesių kontrolė ir kūno stabilumas. Vienas efektyviausių pratimų pilvo presui yra atsilenkimai, naudojant hantelius. Nuo įprastų atsilenkimų jie skiriasi tuo, jog pratimo metu rankose laikomas svarmuo. Jis gali būti priglaustas prie krūtinės arba pakeltas virš galvos. Tiesa, pastarasis variantas yra kiek sunkesnis, skirtas labiau pažengusiems. Tokia mankšta pilvo presui gali būti naudinga tiek moterims, tiek vyrams. 

Pratimai pilvo presui su ratuku

Ratukas pilvo presui – dar viena efektyvi priemonė, padėsianti sustiprinti tiesųjį pilvo raumenį, giliuosius pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį. Iš pirmo žvilgsnio pratimai pilvo presui su ratuku gali pasirodyti itin paprasta, tačiau iš tiesų jie reikalauja nemažai jėgos, koordinacijos bei judesių kontrolės. Visa esmė, naudojant ratuką – jo ridenimas į priekį ir grįžimas atgal, būnant ant kelių. Atliekant judesį, būtina išlaikyti įtemptus pilvo raumenis, tiesią nugarą ir reikėtų vengti nuleisti klubus per žemai, kadangi tai gali apkrauti juosmeninę stuburo dalį. Tad, jei norėjote išbandyti aukštesnio intensyvumo treniruotę, kurios pagalba galėtumėte suformuoti ryškų presą bei pagerinti laikyseną, šie pratimai pilvo presui ir nugarai gali būti kaip tik tai, ko jums reikia. 

Mankšta pilvo presui per 8 minutes 

Greičiausiai esate girdėję pasakymą, jog kiekybė ne visuomet reiškia kokybę. Būtent jį galima pritaikyti ir tada, kai kalba pasisuka apie pilvo raumenų treniravimą. Pilvo presas per 8 minutes – tai greita, tačiau intensyvi treniruotė, padėsianti sustiprinti pilvo raumenis. Ją gali sudaryti bet kurie čia išvardinti, presui skirti pratimai, kurie būtų atliekami be pertraukų ar su minimalia pauze. Tarkime, 45 sekundes atliekamas pratimas, 15 sekundžių ilsimasi. Tokia treniruotė gali būti kartojama 3 – 4 kartus per savaitę.

Harvard Health Publishing straipsnyje nurodoma, jog vos 10 minučių treniruotė, sudaryta iš pagrindinių pratimų, skirtų pilvo presui, nugaros raumenims aktyvuoti, gali būti itin veiksminga, norint sustiprinti pilvo raumenis. Prisiminkite, jog svarbiausi kriterijai sportuojant – kokybė ir nuoseklumas! Puikus mankštos pilvo presui per 8 minutes pavyzdys:

Efektyvūs pratimai pilvo presui moterims

Moterims rekomenduojami tokie pratimai, kurie aktyvintų visus pilvo raumenis bei neapkrautų apatinės nugaros dalies. Tam puikiai tinka atsilenkimai, klasikinė lentos padėtis, šoninė lenta, dviračio mynimas ar liemens lenkimai į šoną stovint.  Šie pratimai stiprina tiek viršutinę, tiek apatinę pilvo preso dalį, pagerina laikyseną. Taip pat nemažai daliai moterų itin patinka ir masažinis lankas pilvo presui, kuris aktyvina liemens raumenis bei padeda sudeginti nemažai kalorijų. 

Na, o jei jums reikalingi pratimai pilvo presui po gimdymo, turėkite omenyje, jog geriausius rezultatus pasieksite tuomet, kai bendradarbiausite su akušeriais ginekologais bei kineziterapeutais. Reikia suprasti, jog ne tik nėštumo fazė, bet ir pogimdyvinis laikotarpis reikalauja išskirtinio dėmesio, kad moters kūnas tinkamai atsistatytų. 

Geriausi pratimai pilvo presui vyrams

Vyrams, siekiantiems išraiškingo pilvo preso, itin naudingi gali būti didesnio intensyvumo pratimai, kurių metu naudojami papildomi svoriai ar pasirinktas treniruoklis pilvo presui. Nesvarbu, ar tai būtų atsilenkimai su hanteliais, ar kojų kėlimas sienelėje, šie pratimai ne tik sustiprins pilvo raumenis, bet ir pagerins kūno koordinaciją, stabilumą. 

DUK

Kaip numesti svorio nuo pilvo, kokie pratimai degina pilvo riebalus?

Efektyviausiai pilvo riebalus degina kardio treniruotės (greitas ėjimas, bėgimas, lipimas laiptais ar kita) bei šiame straipsnyje išvardinti pilvo raumenų stiprinimo pratimai. Derinant vidutinio ar didelio intensyvumo fizinę veiklą su atrinktais pratimais pilvo presui, galite neabejoti, jog neužilgo pamatysite džiuginančius rezultatus!

Kokia rekomenduojama mityba pilvo presui ryškinti?

Žinoma, sportas pilvo presui – dar tikrai ne viskas. Ne ką mažiau reikalinga ir tinkama mityba pilvo presui ryškinti. Įsitikinkite, ar jūsų maisto racioną sudaro pakankamas kiekis baltymų, sveikųjų riebalų, ar jame nėra perdirbtų angliavandenių. Taip pat nepamirškite kasdien išgerti reikiamą kiekį vandens!

Pilvo presas per 30 dienų: ar įmanoma? Kaip to pasiekti?

Per 30 dienų įmanoma pagerinti pilvo raumenų tonusą, jei nuosekliai laikysitės treniruočių plano ir sveikai maitinsitės. Netrukus pastebėsite, jog pilvas taps stangresnis, tvirtesnis. Visgi, jei norite itin ryškaus pilvo preso, reikalingas kalorijų deficitas. Tam galite pasitelkti kalorijų skaičiavimo programėles, kurios padės suprasti, kiek per dieną jų suvartojate. Kaip bebūtų, visuomet prisiminkite, jog labai svarbu nepersistengti ir valgyti reguliariai, kadangi per mažas kalorijų kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir rimtai pakenkti sveikatai.