Pratimai kojų treniruotei ir jai reikalinga įranga

Pratimai kojų treniruotei ir jai reikalinga įranga

Būkime atviri, niekas taip gerai neparodo jėgos ir stipraus kūno, kaip ištreniruotos kojos. Ir visai nesvarbu, ar jūsų tikslas – greitesnis bėgimas, maksimaliai geri sprintai, lengvesni žygiai, o gal tiesiog norite dailiai atrodyti su mėgiamais džinsais, kojų treniruotės keičia viską. Jos efektyviai gerina pusiausvyrą, stiprina nugarą, padeda išvengti traumų. O geroji žinia ta, kad norint turėti ištreniruotas kojas visai nebūtina būti profesionaliu sportininku. Tam, kad pradėtumėt siekti rezultato, nė nebūtina išeiti iš namų.

Tiesa, kalbant apie kojų treniravimui skirtą įrangą ir priemones, ne visos tiks bet kam: kai kurie pasirinkimai labiau tinkami pradedantiesiems, kiti – pažengusiems sportininkams, dar kiti – turintiems sąnarių problemų. Ne mažiau svarbi ir vieta, kur pratimai kojoms atliekami.

Taigi, šiame gide apžvelgsime geriausius kojų pratimus tiek besitreniruojantiems sporto klube, tiek ir namų sąlygomis.

Kodėl kojų treniruotė yra svarbesnė, nei manote?

Kojų naudą jaučiame labai dažnai: vaikščiodami, bėgiodami, lipdami laiptais, net stovėdami. O dabar įsivaizduokite, jei visus šiuos kasdienius veiksmus darytumėte su dar didesne jėga, geresne kontrole ir kur kas mažiau kojų skausmo.

Kojų treniravimas – tai ne tik gera jų išvaizda, tai ir geresni rezultatai bei sveikata. Kojų pratimai padeda:

• apsaugoti kelius ir klubus;
• gerinti laikyseną, lavinti pusiausvyrą;
• sudeginti daugiau kalorijų;
• palaikyti mobilumą senstant.

O ar žinote, kad stipresnės kojos lemia ir bendrą kūno jėgą? Daugelis sportininkų pagerina viršutinės kūno dalies būklę vien sustiprinę apatinę kūno dalį ir jos stabilumą.

Patarimas: norite dar greičiau įveikti trumpo nuotolio bėgimus ar ilgiau važiuoti dviračiu? Prieš imdamiesi didinti kardio krūvį, pirmiausia sutelkite dėmesį į kojų raumenų treniravimą ir tam skirtą įrangą. Pratimai kojų raumenims stiprinti padės judėti lengviau, efektyviau, o pastangų tam reikės mažiau.

Kojų pratimai: kodėl daugelis kojas treniruoja per mažai?

Pirmiausia, ką reikia pasakyti apie kojų treniruotes, tai jos yra sunkios. Po jų jaučiamas raumenų skausmas, jos išeikvoja daug energijos. Tačiau todėl ir yra veiksmingos! Kojoms pratimai suteikia daug jėgos ir tą netruksite įvertinti

Būtent kojose yra didžiausios mūsų kūno raumenų grupės: sėdmenys, keturgalviai šlaunų raumenys, šlaunų užpakaliniai raumenys, blauzdos. Kuo daugiau juos treniruosite, tuo daugiau hormonų kūnas gamins atsistatymui ir augimui. Taigi stipresnės kojos reiškia stipresnį kūną.

Negana to, kojų treniruotės ugdo ir ryžtą. Juk nesudėtinga atlikti kelis bicepco lenkimus, tiesa? Bet štai užbaigti gilių įtūpstų seriją jau kur kas sunkiau. Todėl jei iki šiol vengėte kojų treniruočių, paklauskite savęs, kaip atrodytų kasdienybė, jei būtų kur kas lengviau lipti laiptais, o einant smėliu, nelygiu paviršiumi nejaustumėt tokio žymaus nestabilumo.

Vos dvi geros apatinės kūno dalies treniruotės per savaitę gali reikšmingai pagerinti ištvermę, turėti teigiamos įtakos kaulų tvirtumui, koordinacijai. Sportininkams tvirtos kojos papildomai prideda vikrumo, judrumo ir ženkliai mažina traumų riziką. O kur dar kasdienybė! Pajusite, kad ir pirkinių nešimas, darbas darže, sode, vaiko nešimas ir kitos kasdienės užduotys yra kur kas lengvesnės.

Efektyviausi pratimai kojoms ir treniruotėms reikalingos priemonės

Jėgos pratimai kojoms, kojų raumenų tempimo pratimai, pratimai šlaunims nuo celiulito ir kt. – visus juos galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Tam tereikia žinoti teisingas technikas ir – jei yra poreikis – įsigyti kelias priemones, kurios treniruotes padarys dar efektyvesnes.

Aptarkime populiariausius kojų pratimus skirtingoms raumenų grupėms.

Keturgalvių šlaunų raumenų treniravimas

1. Pritūpimai naudojant kūno svorį

Kartais kojų treniruotė nereikalauja jokių papildomų priemonių, pavyzdžiui, paprasti pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Lėtai leiskitės į pritūpimą, o tada stumkitės aukštyn per kulnus.

Patobulintas variantas:

• Užsidėkite „Sportbay“ pasipriešinimo juostą – taip padidinsite apkrovas ir į treniruotę dar labiau įsitrauks sėdmenų bei keturgalviai raumenys. Pasipriešinimo gumos sportui visada suteikia didesnes apkrovas, reikalauja daugiau pastangų, treniruotes daro efektyvesnes ir sunkesnes.
• Naudokite papildomą svorį, kurį laikykite prie kaklo arba pečių, ir atlikite pritūpimus su dar didesne apkrova. Tam puikiai tiks „Strongman Duo-Tech“ reguliuojamo svorio hanteliai (iki 25 kg), o jei labiau patinka fiksuoto svorio svarmenys, rinkitės „Strongman“ šešiakampius hantelius (2,5–35 kg). Papildomam pasipriešinimui puikiai tiks ir Body pump svorių rinkiniai.

2. Sėdėjimas prie sienos

Dar vienas variantas tiems, kuriuos domina kojų raumenų pratimai namuose be papildomų priemonių. Atsiremkite į sieną nugara, lėtai slyskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečioje grindims pozicijoje. Išlaikykite tokią poziciją kuo ilgiau.

Patobulintas variantas: užsidėkite „Sportbay“ pasipriešinimo juostą ant šlaunų ir leidžiantis žemyn bei išlaikant poziciją kelius stumkite į išorę – bus įtraukti ir klubų raumenys.

3. Lipimas ant laiptelio

Lipkite ant fitneso pakylos ar tvirtos kėdės, spausdami kulną.

Patobulintas variantas: pridėkite papildomą svorį – tam tiks rankose laikomi hanteliai arba Body pump svorių rinkinys ant pečių.

Žiūrėkite video: 

4. Goblet Squat pritūpimai

Paimkite svorį – hantelį laikykite vertikaliai už vieno galo, o jei naudojate girą – ją už rankenos. Svoris priglaudžiamas prie viršutinės krūtinės dalies. Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug pečių plotyje, pirštai šiek tiek pakreipti į išorę. Atlikite pilną pritūpimą, išlaikydami taisyklingą kūno padėtį.

Patobulintas variantas: po kulnais pasidėkite Slant board (pasvirusią lentą) – taip keturgalviams šlaunų raumenims bus dar didesnė apkrova.

5. Bulgariški pritūpimai

Šie kojų raumenų stiprinimo pratimai gerai treniruoja keturgalvius, užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis, drauge lavindami kojų jėgą ir gerindami pusiausvyrą.

Atsistokite priešais suolelį, kėdę – nugara į jį, maždaug per žingsnį. Liemenį laikykite tiesiai, vieną koją dėkite ant suolelio. Leiskitės žemyn – kelis turi būti virš pėdos pirštų, stumkite jį į priekį. Sėdmenys leidžiasi žemyn link kulkšnies. Nugara atliekant pratimą tiesi, pėda pilnai ant grindų, nesilenkite į priekį.

Patobulintas variantas: norėdami intensyvumo ir didesnių apkrovų po priekinės kojos kulnu padėkite svorio diską arba Slant board. Pakeltas kulnas didins judesio amplitudę, leis keliui dar labiau lenktis ir suteiks didesnę apkrovą keturgalviams raumenims.

6. Įtūpstai ir pritūpimai su pasipriešinimo juostomis

Nė viena kojų treniruotė neapsieina be įtūpstų. Atlikite šoninius įtūpstus, atbulinius įtūpstus, įtūpstus į priekį ir „sumo“ pritūpimus, naudodami pasipriešinimo juostas, dedamas ant šlaunų.

Patobulintas variantas: naudokite svorį (hantelį, girą ar štangą) – jį laikykite priešais krūtinę.
 

Pratimai sėdmenų raumenims

1. Šoniniai ėjimai su pasipriešinimo juosta

Šis pratimas bus puiki mankšta kojoms ir sėdmenims. Užsidėkite gumą kiek virš kelių, pėdos – pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Sulenkite kelius (maždaug ketvirčio pritūpimas) ir stumkite juos į šalis. Pilvo raumenys įtempti, krūtinė pakelta. Rankas suglauskite ir laikykite priešais krūtinę arba dėkite ant klubų. Būdami tokioje pozicijoje dešine koja ženkite į dešinę pusę (keliai visą laiką stumiami į šalis), prie jos perkelkite kairę koją, nuolat išlaikydami gumą įtemptą. Kartokite žingsnius į dešinę 10 kartų, o tada tiek pat į kairę.

2. Tiltelis

Šis pratimas kojoms atliekamas gulint. Yra keli būdai, kaip galite atlikti tiltelį, norėdami stiprinti būtent sėdmenų raumenis.

• Paprastas tiltelis. Atsigulkite ant nugaros: keliai sulenkti maždaug 75 laipsnių kampu, pėdos pilnai remiasi į grindis ir yra klubų plotyje, rankos šalia kūno ant grindų. Klubus kelkite aukštyn, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Pilvo raumenys įtempti. Viršuje sėdmenis kelioms sekundėms suspauskite, o tada lėtai leiskite žemyn.
• Patobulintas variantas: pratimui pasunkinti naudokite hantelį arba svorio maišą. Kai gerai įvaldysite tiltelio atlikimo techniką, naudokite papildomą svorį – jį dėkite ant klubų, lengvai prilaikykite ranka, kai kelsite klubus. Palaipsniui svorį didinkite.

3. Tiltelis viena koja

Atliekamas taip pat, kaip ir aukščiau aprašytas įprastas sėdmenų tiltelis, skirtumas tik tas, kad šiuo atveju viena koja sulenkta, o kita – ištiesta ir pakelta į viršų. Kelkite ir leiskite klubus – sėdmenys gaus gerą apkrovą, taip pat bus lavinamas liemens stabilumas.

Patobulintas variantas: ant pakeltos kojos uždėkite papildomą svorį – svoriai ant kojų treniruotėms pridės daugiau intensyvumo.

4. Klubų stūmimas

Atsisėskite taip, kad viršutinė nugaros dalis remtųsi į treniruočių suolelį (jei kojų treniruotė vyksta namuose, puikiai tiks ir sofa). Pėdos tvirtai ant grindų, maždaug klubų plotyje, blauzdos vertikaliai. Nugaros viršutine dalimi remiantis į suolelį ar sofą klubus stumkite aukštyn, stipriai suspauskite sėdmenis, užlaikykite ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Jei norite pratimą pasunkinti, ant klubų dėkite svorį.

Užpakalinių šlaunies raumenų pratimai

1. Štangos traukimas

Stovėkite tiesiai, kojos – pečių plotyje, štanga suimta delnais kiek plačiau nei pečiai. Stumkite klubus atgal, kelius lenkite, kol štanga pasieks grindis. Pilvas įtemptas, nugara tiesi. Kildami aukštyn klubus stumkite į priekį.

2. Hex-Bar / Trap Bar traukimas

Šiam pratimui naudokite hex-bar rankenas. Pėdos – pečių plotyje, laikykite hex bar rankenas. Pilvas įtemptas. Lėtai stokitės, suspauskite sėdmenis, tada lėtai leiskite štangą žemyn, lenkdamiesi per klubus ir stumdami sėdmenis atgal.

3. Hamstring Sliders slankiojantis pratimas

Atsigulkite ant nugaros. Pilvas įtemptas, klubai pakelti, kulnus padėkite ant „Sportbay Core“ slaiderių. Slinkite kojas kulnais į priekį (išsitiesite), o tada kulnus traukite link sėdmenų.

Patobulintas variantas: pratimas su viena koja. Vieną koją dėkite ant slaiderio, o kitą ištieskite ir pakelkite į viršų. Darykite pratimą taip pat, kaip aprašyta aukščiau, tik su viena koja. Vėliau kojas pakeiskite.

4. Galinės šlaunies dalies lenkimas su juosta

Pasipriešinimo juostą pritvirtinkite prie žemos, bet tvirtos atramos (tai gali būti sunki gira, durų laikiklis ar kt.). Dėkite juostą ant vienos kojos pėdos. Gulkitės ant pilvo, laisva koja tiesi. Koją, kuri yra su guma, lenkite per kelį įtempdami pasipriešinimo juostą ir lėtai grąžinkite atgal.

Blauzdų pratimai

1. Šuoliukai su šokdyne

Pratimai kojoms moterims bei vyrams gali būti ne tik nesudėtingi, bet ir smagūs. Imkite šokdynę, laikykite abi jos rankenas. Išlaikykite taisyklingą laikyseną, pečiai tiesiai, įtempkite pilvą ir sėdmenis, žiūrėkite tiesiai priešais save. Šokinėkite sukdami šokdynę – greičiausiai, žinote, kaip tai daroma. Nereikia labai pakilti į orą – lengvai atsispirkite, šiek tiek pašokite nuo žemės ir nusileiskite ant pirštų galų, o tada vėl atsispirkite ir pašokite.

2. Blauzdų pakėlimas stovint

Tai – vienas iš paprasčiausių pratimų kojoms namuose. Atsistokite tiesiai, pėdos – klubų plotyje. Laikykitės už atramos – tai gali būti stalas, kėdė, siena – padės išlaikyti pusiausvyrą. Remkitės pirštų galais į grindis ir kelkite kulnus kuo aukščiau. Stabtelėkite ir lėtai nuleiskite kulnus.

Patobulintas variantas: pratimą kojoms stiprinti atlikite ant vienos kojos arba stovėkite ant pakylos, laiptelio, kad kulnus galėtumėte nuleisti žemiau krašto, suteikdami didesnę įtampą. Taip pat galite naudoti hantelius, kad dar labiau pasunkintumėte pratimą.

3. Calf launchers pratimas

Atsiklaupkite, pėdas dėkite po suolu ar sofa, kulnais į viršų. Atsisėskite ant kulnų, pasilenkite į priekį įtempdami pilvo raumenis, kad susitrauktų blauzdos. Kaip veikia ši kojų mankšta? Pratimas blauzdoms suteikia gerą apkrovą, net didesnę nei vaikščiojimas.

Kojų pratimai namuose ar sporto salėje: atlikimo dažnis, tempas, progresas

• Dažnumas: 2–3 apatinės kūno dalies treniruotės per savaitę.
• Serijos ir pakartojimai: pradedantiesiems – 2–3 serijos po 10–15 pakartojimų, pažengusiems – 4–5 serijos po 6–12 pakartojimų.
• Tempas: mankšta kojoms lėtai, kontroliuojant judesius.
• Progresas: palaipsniui didinkite svorį, naudokite pasipriešinimo juostas ar vienos kojos pratimų variantus.
• Traumų prevencija: visada prieš treniruotes atlikite apšilimą (pavyzdžiui, lengvi įtūpstai su juostomis, tempimo pratimai kojoms) ir įvaldykite taisyklingą pratimų atlikimo techniką.

Pabaigai...

Reguliariai atliekami kojų pratimai moterims ir vyrams neapsiriboja vien tik raumenų stiprinimu – ne mažiau svarbu skirti pakankamai dėmesio ir lankstumui bei kraujotakai. Kojų tempimo pratimai reikšmingai mažina traumų riziką, gerina sąnarių judrumą, pratimai kojų kraujotakai gerinti užtikrina efektyvesnį raumenų aprūpinimą deguonimi, spartesnį atsistatymą po treniruotės. Dar yra kineziterapijos pratimai kojoms – pastarieji padeda ne tik po traumų, bet gali būti naudingi ir po ilgo sėdėjimo.

Kiekviena kojų treniruotė stiprina ne tik raumenis – ji suteikia jėgos visam kūnui. Nuo sporto rezultatų iki kasdienių užduočių – stiprios kojos teikia pasitikėjimo, ištvermės, judėjimo laisvę.

Itin efektyvias kojų treniruotes galite turėti tiesiog namuose – su keliomis universaliomis priemonėmis iš Sportuok.lt: įvairūs svoriai ant kojų ir pasipriešinimo gumos, svarmenys, limfodrenažinės kojinės - presoterapijos aparatai kojų venoms stiprinti, kraujotakai kojose gerinti. Asortimente rasite ir kūno koordinacijai gerinti bei raumenims stiprinti skirtų įvairių pusiausvyros treniruoklių: balansavimo lentas, balansavimo platformas, balansavimo pagalvėles-diskus, gimnastikos kamuolius.

Pradėkite paprastai, treniruokitės nuosekliai, palaipsniui didinkite apkrovas ir džiaukitės puikiais rezultatais.