Pratimai su volu

Pratimai su volu yra vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti savo raumenų būkle, efektyviai mažinti įtampą, pagerinti judesių amplitudę ir pasiruošti fiziniam krūviui. Tinkamai atliekami volavimo pratimai gali padėti sumažinti kaklo, pečių, nugaros bei kojų raumenų įtampą, prisidėti prie geresnės laikysenos, o po treniruotės jie padės raumenims greičiau atsistatyti. Nors iš pirmo žvilgsnio šie pratimai atrodo nesunkūs, visgi teisinga jų atlikimo technika yra itin svarbi.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip pasirinkti tinkamą volą, kaip pratimus atlikti saugiai, kokie volavimo pratimai yra populiariausi ir kokių klaidų juos darant reikia vengti.

Pratimai su volu: kodėl juos verta rinktis?

Pratimai su masažiniu volu aktyviai įtraukiami į sportuojančiųjų rutiną – jie neatsiejama profesionalių sportininkų, atsakingai į mankštas žvelgiančių mėgėjų, taip pat kineziterapeutų kasdienybės dalis. Šie pratimai populiarūs tiek prieš treniruotes, tiek ir po jų. Negana to, juos į savo kasdienybę įtraukia net ir nesportuojantys. Kyla klausimas, kuo gi jie tokie naudingi?

• efektyviai mažina raumenų įtampą;
• gerina kraujotaką;
• didina sąnarių judrumą;
• gerina laikyseną;
• padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio;
• gali padėti mažinti skausmą, atsirandantį dėl ilgo sėdėjimo.

Reguliariai atlikdami pratimus, tikėtina, netruksite pajusti jų naudą, ypač jei dirbate sėdimą darbą, dažnai vargina pečių juostos įtampa, nugaros sąstingis, raumenų diskomfortas.

Pratimai trumpai kasdienei rutinai su volu: https://www.youtube.com/shorts/7_m0E0N-PtY.

Kaip teisingai pasirinkti volą?

Siekiant maksimalaus pratimų efektyvumo labai svarbi teisinga atlikimo technika, žinios, bet dar vienas reikšmingas aspektas – tinkamai parinkti volai sportui. Mūsų pasiūloje rasite labai didelę volų įvairovę, tad jei nesate šios srities specialistas, natūralu, jog kils klausimų, kokį volą rinktis, į ką atsižvelgti renkantis.

• Minkšti volai – juos geriausia rinktis pradedantiesiems. Minkštas paviršius nesukels didelio diskomforto, leis lengviau priprasti prie pratimų specifikos.
• Masažiniai volai – dažnai turi nelygų paviršių: iškilimus, specialias tekstūras, sustiprinančias masažo efektą, intensyviau veikiančias raumenis. Tokie masažiniai volai skirti gilesnio masažo efektui, jie dažnai pasirenkami pažengusių naudotojų.
• Pilateso volai – tai pasirinkimas, dažnai naudojamas ne tik volavimui, bet ir pusiausvyros, stabilumo pratimams, pasirenkami ir reabilitacijai, mankštoms, kurių metu gerinama laikysena.
• Kelioniniai, mini volai – dažnai tai yra labai kompaktiški volai, puikiai tinkantys daug keliaujantiems. Jie užims mažai vietos kelioniniame krepšyje ir drauge leis rūpintis savo kūnu net ir atostogų ar darbo komandiruotės metu. Be to, keliaujant dažnai daug vaikštoma, tad kojų raumenys patiria didelį krūvį, todėl kelionėje turėti volą – labai gera mintis.
• Vibruojantys volai – turi papildomą vibracijos funkciją, padedančią dar efektyviau atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir gerinančią kraujotaką.
   

Kaip volavimo pratimus atlikti taisyklingai?

Jau aptarėme, kad nepaisant to, jog pratimai su volu nėra itin sudėtingi, teisinga atlikimo technika labai svarbi. Tad štai ką reikia žinoti darantiems šiuos pratimus:

• visus judesius su volu atlikite lėtai;
• kvėpavimas visada ramus ir gilus, tolygus;
• volo nespauskite ant sąnarių ir ant kaulų;
• neretai pratimai su volu yra kiek skausmingi, tačiau tas skausmas neturėtų būti stiprus, aštrus;
• vieną zoną voluokite nuo pusės iki pusantros minutės.
• Teisingai atliekami volavimo pratimai suteikia ne stiprų skausmą ar dar didesnį diskomfortą nei prieš volavimą, bet palengvėjimo, įtampos sumažinimo jausmą. 

Pilateso pratimai su volu: https://www.youtube.com/shorts/O_htGPa4Uf0.

Pratimai su volu nugarai

Nugarai skirti pratimai su volu yra vieni iš populiariausių, nes nugara yra ta sritis, kurioje įtampa kaupiasi dažniausiai. Volavimo pratimai, jei atlikti teisingai, labai efektyviai padeda esant diskomfortui nugaros srityje.

Viršutinės nugaros dalies volavimas

Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų, nugarą leiskite ant žemės, o volą dėkite po mentėmis, skersai nugaros. Kelius sulenkite, pėdomis remkitės į grindis. Rankas sunerkite už nugaros ir lėtai judėkite pirmyn ir atgal nuo menčių vidurio iki pečių linijos.

Nauda: padeda sumažinti sąstingio jausmą tarp menčių, gerina viršutinės kūno dalies mobilumą.

Tinkamas volas: kietas arba vidutinio kietumo, lygus, gali būti 30–90 cm ilgio.

Nugaros raumenų atpalaidavimas

Kaip atlikti? Atsigulkite ant šono, volas – po pažastimi, šiek tiek žemiau peties sąnario. Apatinę ranką ištieskite delnu į viršų, o viršutine koja ir ranka remkitės į grindis. Riedėkite lėtai žemyn iki šonkaulių apačios ir grįžkite atgal.

Nauda: efektyviai atpalaiduojama pečių juosta, rankų judrumas, mažinamas viršutinės nugaros dalies tempimas.

Tinkamas volas: vidutinio kietumo, lygiu paviršiumi, ilgis tinka bet koks.

Nugaros tempimas ant volo

Kaip atlikti? Volą dėkite išilgai ant grindų (galite naudoti specialų mankštai skirtą kilimėlį). Atsisėskite ant paties volo galo, lėtai atsigulkite ant jo – volas turi sutapti su jūsų stuburo linija. Svarbu: tiek galva, tiek dubuo turi remtis į volą, nekabėti ore. Kelius sulenkite, pėdos remiasi į grindis. Rankas ištieskite į šonus, delnai nukreipti į viršų. Rankos ir pečiai sunkiai svyra link grindų. Giliai, ramiai, tolygiai kvėpuokite ir išbūkite šioje pozicijoje nuo minutės iki trijų.

Nauda: efektyviai atveria krūtinės ląstą ir švelniai ištempia krūtinės raumenis, teigiamai veikia laikyseną, atpalaiduoja tarpumentį.

Tinkamas volas: minkštas arba vidutinio kietumo, lygiu, švelniu paviršiumi, ilgas (90–100 cm ilgio).

Volavimo pratimai kojoms

Po fizinio krūvio kojų raumenys dažnai patiria įtampą, o pratimai su voleliu yra puikus būdas juos efektyviai atpalaiduoti ir pagerinti jų atsistatymą.

Priekinės šlaunies dalies volavimas

Kaip atlikti? Gulkitės ant pilvo dilbiais remdamiesi į grindis, tarsi atliktumėte lentos pratimą. Volą dėkite po viršutine šlaunų dalimi, arti klubų. Pilvo raumenis įtraukite, nugarą laikykite tiesią, juosmens neišrieskite, kad nugarai nebūtų per didelių apkrovų. Naudodami rankų jėgą kūną stumkite pirmyn ir atgal judėdami volu nuo klubų iki kelių viršaus. Svarbu: ant kelio sąnario volu neužvažiuokite. Judesius atlikite lėtai, kontroliuojamai, maždaug nuo pusės minutės iki minutės.

Nauda: gerinamas keturgalvio šlaunies raumens elastingumas, efektyviai mažinama įtampą po intensyvaus kojų darbo, pavyzdžiui, dviračio mynimo, bėgimo, taip pat pratimas gali sumažinti kelio skausmą, kylantį dėl įtempto šlaunies raumens.

Tinkamas volas: kietas, vidutinio ilgio arba ilgas (45–90 cm), paviršius gali būti lygus arba su reljefu, pavyzdžiui, su dygliukais.

Užpakalinės šlaunies dalies volavimas

Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų, kojas ištieskite priešais save. Volą dėkite po užpakaline šlaunų dalimi, o rankomis (už nugaros) remkitės į grindis. Spirkitės delnais, klubus pakelkite – visas svoris laikosi ant rankų ir ant volo. Rankomis lėtai kūną stumkite pirmyn ir atgal, judėdami nuo dubens kaulų apačios iki pakinklių. Pratimą atlikite apie 30–60 sekundžių. Jei norite daugiau apkrovos ir intensyvumo, voluojant užkelkite vieną koją ant kitos ir taip voluokite, o paskui kojas sukeiskite. Svarbu: pačios pakinklių srities nespauskite volu. 

Nauda: efektyviai mažina įtampą užpakalinėse šlaunų dalyse, teigiamai veikia lankstumą, gali padėti, jei vargina apatinės nugaros dalies skausmai.

Tinkamas volas: kietas arba vidutinio kietumo, trumpas arba vidutinis (30–45 cm), lygaus paviršiaus.

Blauzdų volavimas

Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų, rankomis remkitės į grindis už savęs. Volą dėkite po blauzdomis, šiek tiek virš Achilo sausgyslės. Delnais atsispirkite ir pakelkite klubus nuo grindų. Voluokite blauzdą pirmyn ir atgal, maždaug nuo kulkšnies iki kelio. Geriausia šį pratimą atlikti vieną koją užkėlus ant kitos – pratimas bus kur kas efektyvesnis, nes užkelta koja suteiks papildomą spaudimą.

Nauda: vienas iš geriausių pratimų bėgikams, taip pat labai efektyvus pasirinkimas kojų nuovargiui, sunkumui mažinti, puikiai suaktyvina kraujotaką ir limfos tekėjimą kojose.

Tinkamas volas: kietas arba vidutinio kietumo, gana kompaktiškas (30–45 cm), tinka lygus (ypač pradedantiesiems), bet gali turėti ir smulkų reljefą.

Pratimas su masažiniu volu pečiams ir viršutinei kūno daliai

Šiais laikais labai populiarus darbas kompiuteriu. Tačiau daug laiko praleidžiant tokioje pozicijoje dažnai jaučiama pečių juostos įtampa.

Kaip atlikti? Atsistokite nugara į sieną, ženkite nuo jos žingsnį (maždaug 20–30 cm). Volą dėkite skersai tarp viršutinės nugaros dalies ir sienos. Rankos laikomos laisvai. Kelius minimaliai sulenkite ir tūpkite žemyn, o tada kilkite aukštyn, suteikdami galimybę volui judėti pečių juosta. Svarbu: volas turi riedėti per raumenis, supančius mentes, bet turėtumėte vengti stipraus spaudimo į kaklo slankstelius ar į patį stuburą.

Nauda: pratimas labai gerai mažina kaklo ir pečių zonos įtampą, gali padėti mažinti galvos skausmus, ypač sukeltus nuovargio.

Tinkamas volas: kietas arba vidutinio kietumo, kompaktiškas (30–45 cm), reikėtų rinktis lygaus paviršiaus.

Daugiau pratimų du volu rasite čia:

Dažniausios klaidos atliekant volavimo pratimus

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pratimus su volu turite atlikti reguliariai. Tačiau net ir toks atlikimas nebus efektyvus, jeigu nesilaikysite teisingos atlikimo technikos. Pateikiame dažniausiai daromas klaidas, kurių reikėtų vengti.

• Voluojama per greitai. Labai dažna klaida, kai pirmyn ir atgal judama greitai. Tačiau judesiai turi būti kontroliuojami ir lėti – maždaug 3–5 sekundės vienam judesiui, t. y. pirmyn arba atgal.
• Kenčiamas skausmas. Šiame kontekste trukdo įsitikinimas, kad volavimas turi būti skausmingas. Tačiau tiesa ta, jog voluojant gali būti juntamas tempimas, spaudimas, nedidelis diskomfortas, bet ne aštrus, deginantis skausmas. Jei jaučiate būtent didelį skausmą, reiškia, kad spaudimas per didelis ir toks volavimas turės kur kas daugiau žalos nei naudos.
• Voluojami sąnariai. Pratimai su volu yra skirti raumenims, bet ne sąnariams, todėl su juo neturėtumėte užvažiuoti ant kulkšnių, alkūnių, kelių, kaklo. Voluoti reikėtų tik šlaunis, blauzdas, sėdmenis, viršutinę nugaros dalį, plačiuosius nugaros raumenis.
• Nesureikšminamas kvėpavimas. Dažnas visiškai nekreipia dėmesio į kvėpavimą pratimų metu, bet būtent jis yra viena iš svarbiausių efektyvaus volavimo sąlygų. Atlikdami pratimus su volu turite kvėpuoti giliai, lėtai, nesulaikyti kvėpavimo. Per nosį įkvepiama, o per burną iškvepiama.
• Per ilgai voluojama viena vieta. Kartais radus jautrią vietą ji voluojama kur kas ilgiau nei reikėtų, nors tai kaip tik gali tik dar labiau sudirginti audinius. Geriausia voluoti 30–60 sekundžių vieną vietą prieš treniruotę ir apie 60–90 sekundžių po treniruotės.
• Netinkamo kietumo volas. Volų pasirinkimas labai platus, bet ne visi žino, kaip juos teisingai pasirinkti ir todėl kartais volavimas atliekamas netinkamo kietumo volu. Pradedantiesiems reikėtų rinktis nuo minkštesnių ar vidutinio kietumo volų.

Klaidos atliekant pratimus ne tik mažina jų efektyvumą, bet ir gali kelti papildomą diskomfortą.

Pratimai su volu – universali ir labai efektyvi priemonė tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams, taip pat sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Įtraukite pratimus su volu nugarai, kojoms, pečių zonai į savo rutiną ir pastebėsite kur kas geresnę savijautą bei judėjimo kokybę.

Nuotraukos Pexels