Pratimai pilvo riebalams deginti

Pixabay

Pilvo sritis yra viena iš tokių, kurioje riebalai kaupiasi bene greičiausiai, o štai jų atsikratyti dažnai labai sunku. Norėdami efektyviai mažinti pilvo apimtį turite suderinti tris svarbiausius veiksnius: aktyvų judėjimą, subalansuotą mitybą ir jėgos treniruotes. Tinkami pratimai pilvo riebalams deginti padės suaktyvinti pilvo presą, dailinti linijas, o taip pat gerins bendrą fizinę formą.

Straipsnyje sužinosite, kokie pratimai degina pilvo riebalus, kokia įranga gali padėti sportuoti efektyviau ir kokius pratimus galite atlikti namuose be jokios įrangos.

Kokie pratimai degina pilvo riebalus?

Neretas pasiryžęs atsikratyti pilvo riebalų mano, kad svarbiausi šiuo atveju yra pilvo presui skirti pratimai – esą būtent jie sudegins riebalus pilvo srityje, sustiprins raumenukus, presas išryškės ir problemos kaip nebūta. Tačiau svarbu suprasti, jog riebalų mažinimas vyksta visame kūne, ne vienoje vietoje, todėl efektyviausi bus pratimai pilvo riebalams numesti, kurie vienu metu aktyvina kelias raumenų grupes, skatina kalorijų išnaudojimą ir didina bendras energijos sąnaudas.

Sportuok.lt komandos rekomenduojama įranga pratimams, deginantiems pilvo riebalus

Pratimai riebalams deginti gali būti atliekami tik su savo kūno svoriu arba naudojant papildomą sporto įrangą. Pastaroji padeda treniruotes atlikti efektyviau, suteikia didesnes apkrovas, leidžia labiau suaktyvinti pilvo raumenis. Tad jei norite, kad pratimai pilvo riebalams būtų dar efektyvesni ir įvairesni, Sportuok.lt komanda siūlo pasvarstyti apie tokias sporto priemones:

• Hanteliai. Didina apkrovą atliekant pilvo preso pratimus, skatina raumenis dirbti intensyviau.
• Svarsčiai. Padeda stiprinti visą liemenį, didina kalorijų sąnaudas, į treniruotę įtraukia pilvo preso, įstrižinius pilvo raumenis.
• Elastinės gumos. Sukuria nuolatinę įtampą raumenims, leidžia kai kuriuos pratimus atlikti dar efektyviau.
• TRX diržai. Padeda gerinti koordinaciją ir atlikti dinamiškus pilvo preso pratimus.
• Gimnastikos ratukai pilvo presui / Ab Roller Wheel. Leidžia intensyviau dirbti treniruojant pilvo presą, ypač didina efektyvumą ir plečia galimybes pratimų, atliekamų grindų plokštumoje.
• Suoliukai pilvo presui. Suteikia daugiau galimybių atliekant įvairius pritūpimo, pakėlimo, atsilenkimo pratimus, stiprinančius pilvo presą.
• Treniruokliai pilvo presui. Specialūs treniruokliai leidžia efektyviau ir tiksliau bei saugiai dirbti su pilvo presu, reguliuoti apkrovas.

Pratimai pilvo raumenims su svarmenimis ir pasipriešinimo guma

Pilvo pratimai raumenims su svarmenimis yra labai geras pasirinkimas, jei norite didinti treniruočių intensyvumą ir efektyviau deginti riebalus pilvo srityje ir ne tik. Papildomi svoriai skatina raumenis dirbti intensyviau, negu treniruojantis be svorių. Didesnis raumenų aktyvumas degina daugiau kalorijų, kas labai svarbu riebalų mažinimui.

Pexels

Kettlebell swing

Ką treniruosite: pilvo presą, apatinę nugaros dalį, užpakalinę šlaunų dalį, sėdmenis.

Kokia nauda? Pratimai pilvo presui su svarmenimis padeda deginti kalorijas, stiprinti raumenis, deginti riebalus.

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, pėdos kiek plačiau nei pečiai. Svarmenį laikykite nuleistą abiem rankomis. Lėtai klubus stumkite atgal, o tada staigiai išsitieskite svarmenį pakeldami maždaug iki krūtinės lygmens.

Kaip atlikti pratimą, galite pažiūrėti įraše:

Russian Twist su hanteliais

Ką treniruosite: pilvo presą ir įstrižinius pilvo raumenis.

Kokia nauda? Dailina liemens liniją, padeda stiprinti šoninius pilvo raumenis.

Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų (galite naudoti specialų sporto kilimėlį – bus patogiau), šiek tiek atsiloškite ore, kojas nuo grindų pakelkite (jos gali būti kiek sulenktos). Hantelį laikykite rankose ir sukiokite liemenį iš vienos pusės į kitą.

Vaizdo įraše galite pažiūrėti, kaip teisingai atlikti pratimą ir kokia klaida dažnai daroma jį atliekant: https://www.youtube.com/shorts/aRUMRbl7KS4.

Pratimas su guma

Ką treniruosite: įstrižinius pilvo raumenis, nugarą, pečių zoną.

Kokia nauda? Dirba visa liemens sritis, todėl geras variantas atliekant pratimus pilvo riebalams numesti ir dailinti taliją.

Kaip atlikti? Gumą pritvirtinkite aukščiau nei jūsų galva. O tada ją traukite įstrižai žemyn, vienu  metu sukdami liemenį.

Kaip teisingai atlikti pratimą, galite pamatyti vaizdo įraše:

Pratimų pilvo riebalams deginti įvairovė yra labai plati. Pateikėme kelis pavyzdžius pratimams su svoriais, pasipriešinimo gumomis, tačiau jų yra ir daugiau, pavyzdžiui, pratimai pilvo riebalų deginimui su TRX diržais, naudojant suoliuką pilvo presui ir kt.

Unsplash

Pratimai pilvo riebalams deginti be įrangos

Pilvo raumenukų stiprinimo pratimų yra daug ir įvairių. Gera žinia ta, kad jiems atlikti nebūtina įsigyti papildomos įrangos – daliai pratimų visiškai užteks tiesiog jūsų svorio. Tokios treniruotės labai tiks atlikti lauke, taip pat namuose.

Lentos pratimas

Ką treniruosite: pilvo presą, pečius, nugarą.

Kokia nauda? Tai vienas iš populiariausių ir drauge efektyviausių pratimų pilvo presui stiprinti.

Kaip atlikti? Į grindis remkitės dilbiais ir kojų pirštais, kūnas sudaro tiesią liniją. Išlaikykite tokią poziciją bent pusę minutės. Laiką palaipsniui ilginkite.

Pradedantieji dažnai lentos pratimą daro neteisingai, todėl vaizdo įraše matysite, kaip reikia atlikti šį pratimą: https://www.youtube.com/shorts/v25dawSzRTM.

Mountain Climbers

Ką treniruoja: pilvo presą, klubus, pečius.

Kokia nauda? Dinaminis pratimas riebalams deginti, gerinti širdies ritmui.

Kaip atlikti? Būdami lentos pratimo pozicijoje ištieskite rankas ir remkitės į grindis delnais. Pakaitomis prie krūtinės pritraukite kelius – tarsi liptumėte į kalną.

Kaip teisingai atlikti šį pratimą, pažiūrėkite vaizdo įraše:

Dviračio mynimas

Ką treniruoja: pilvo presą, įstrižinius pilvo raumenis.

Kokia nauda? Padeda mažinti riebalus pilvo srityje, stiprinti liemens raumenis.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ir imituokite dviračio mynimą, pečius atkėlę nuo žemės ir sukiodami liemenį.

Kaip teisingai atlikti šį pratimą, rasite čia:

Pexels

Pilvo riebalų deginimo pratimai yra įvairūs ir juos galite atlikti namuose be jokios specialios įrangos. Aptarėme kelis populiarius, lengvai atliekamus, tačiau labai efektyvius pratimus. Jų yra ir daugiau, pavyzdžiui, atsilenkimai gulint, atsilenkimai stovint, liemens lenkimas  į šonus stovint ir daug kitų.

Daugiau idėjų namų treniruotėms, norint sumažinti pilvo apimtis, rasite čia:

Kardiopratimai pilvo riebalų deginimui

Norintys sumažinti pilvo apimtis koncentruojasi į pratimus, kurie apibūdinami kaip skirti „pilvo presui“, todėl ne visada įvertina kardiopratimų naudą šiame kontekste. Tačiau kardiopratimai yra vienas iš geriausių pasirinkimų norint mažinti bendrą kūno riebalų kiekį, taigi ir pilvo srities riebalus. Suderinkite kardiotreniruotes su pilvo raumenis stiprinančiais pratimais. 

Efektyvūs kardiopratimai norintiems mažinti pilvo riebalus:

• greitas ėjimas;
• bėgimas;
• važiavimas dviračiu;
• šokinėjimas šokdyne;
• lipimas laiptais.

Beje, kardio treniruotės naudingos ir kraujagyslių sistemai, širdies veiklai, ištvermei.

Pratimai nugaros riebalams deginti

Nors mažinant pilvo apimtis pagrinde dėmesys skiriamas pilvui ir jo srityje esantiems riebalams, nederėtų pamiršti ir nugaros. Būtent nugaros riebalams mažinti skirti pratimai padeda gerinti laikyseną, mažinti nugaros skausmus, įtampą.

Vienas iš populiariausių pratimų – supermenas. Jo metu treniruojami sėdmenys ir apatinė nugaros dalis. Atliekamas pratimas paprastai – atsigulkite ant žemės ant pilvo. Šiuo atveju pravers pastorintas minkštas sporto kilimėlis – bus komfortiškiau. Gulėdami pakelkite nuo žemės ir rankas, ir kojas, užlaikykite šią poziciją trumpam, nuleiskite galūnes ant  grindų ir vėl kartokite pratimą.

Unsplash

Patarimai, kad pratimai pilvo riebalams deginti būtų efektyvesni

• Svarbus reguliarumas – pratimai, deginantys pilvo riebalus, atliekami 3–4 kartus per savaitę.
• Kartojimas – paprastai atliekamos trys pratimo serijos po 20 kartų. Tačiau tai individualu, pasirinkite pagal savo pajėgumus, nepersistenkite, pratimų skaičių galite didinti palaipsniui, jei esate pradedantysis.
• Mityba – ji turi būti subalansuota, kad organizmas gautų daug įvairių jam reikalingų medžiagų. Ne mažiau svarbus ir kalorijų deficitas – tada vyks efektyvus riebalų deginimas.
• Poilsis kūnui yra būtinas, todėl pasirūpinkite kokybišku miegu, darykite pertraukas tarp treniruočių dienų, kad raumenys atsistatytų, kūnas pailsėtų.
• Taisyklingas pratimų atlikimas – labai svarbus, nes neteisinga technika gali ne tik neduodi naudos, bet dar ir pridaryti žalos.

Kodėl svarbu mažinti pilvo riebalus?

Anot šaltinių1, visi riebalai ant kūno yra nei gražu, nei naudinga sveikatai, tačiau vis dažniau tyrimai patvirtina, kad būtent pilvo srityje susikaupę riebalai yra pavojingesni, ypač esantys ne tik po oda, bet ir giliau (visceraliniai riebalai). Būtent pastarieji siejami su ilgu lėtinių ligų sąrašu, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, astma ir kt.

Riebalų kaupimuisi įtakos turi nemažai veiksnių, pavyzdžiui: genetika, hormonai, amžius, moterims įtakos turi ir tai, ar jos gimdžiusios (negimdžiusioms visceraliniai riebalai linkę kauptis mažiau).

Mažinti riebalus ar užkirsti kelią jų kaupimuisi gali padėti:

• Judėjimas. Bet koks fizinis aktyvumas: mankštos, sporto pratimai, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir kt.
• Teisinga mityba. Venkite produktų, kurie skatina pilvo riebalų kaupimąsi, pavyzdžiui, cukraus.
• Nerūkykite. Rūkymas skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
• Kokybiškai pailsėkite. Labai svarbu pakankamai miegoti. Anot vieno iš tyrimų, suaugusieji iki 40 metų, kurie miegojo penkias ar mažiau valandų per naktį, sukaupė gerokai daugiau visceralinių riebalų.

Derindami skirtingus pratimus pilvo riebalams deginti galite sėkmingai sumažinti pilvo apimtį, sustiprinti ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis, gerinti laikyseną ir bendrą fizinę formą.

1 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat.