Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai

Dubens dugno pratimai naudingi ir moterims, ir vyrams, kadangi padeda stiprinti dubens raumenis, prisideda prie geresnės laikysenos, šlapimo kontrolės, o ir bendrai – prie geresnės gyvenimo kokybės. Jei šie raumenys netreniruojami, nusilpę, gali atsirasti šlapimo nelaikymo problema, varginti nugaros skausmai, galimas diskomfortas sportuojant, keliant sunkesnius daiktus ir pan.

Reguliariai atliekami pratimai dubens dugnui stiprinti padeda šių problemų išvengti, ypač jų naudą jausite po gimdymo, intensyvaus sporto, taip pat po operacijų. Straipsnyje sužinosite, kokias klaidas dažniausiai daro treniruojantys dubens dugno raumenis, kaip pratimus atlikti teisingai ir kokie pratimai rekomenduojami pradedantiesiems bei pažengusiems.

Kas yra dubens dugno raumenys ir kodėl juos svarbu stiprinti moterims ir vyrams?

Dubens dugno raumenys yra gilieji raumenys, esantys dubens apačioje. Jų funkcija labai svarbi – laiko šlapimo pūslę, gimdą, žarnyną ir kitus vidaus organus, drauge jie svarbūs ir laikysenai, pilvo presui, net kvėpavimui.

Dubens dugno raumenis itin svarbu stiprinti, nes silpni jie gali lemti šlapimo nelaikymą, nugaros (ypač apatinės dalies) skausmą, laikysenos problemas, gali prisidėti prie diskomforto sportuojant ar sunkumo jausmo dubens srityje. Dubens dugno stiprinimo pratimai moterims ir vyrams reikšmingi bet kokiame amžiuje.

Dubens dugno pratimus periodiškai reikėtų atlikti sportuojantiems, dirbantiems sėdimą darbą ar tiesiog daug laiko praleidžiantiems sėdimoje pozicijoje, po operacijų, traumų, moterims nėštumo metu ir po gimdymo, o vyrams – po prostatos procedūrų.

Dubens dugno raumenų pratimai vyrams: nauda

Dubens dugno raumenims skirti pratimai daugiau akcentuojami kaip naudingi moterims, ypač po gimdymo. Bet jie lygiai taip pat aktualūs ir vyrams. Šie pratimai gali padėti:

• mažinti nugaros skausmus;
• gerinti šlapimo sulaikymo kontrolę;
• prisidėti prie geresnių sportinių rezultatų;
• pagelbėti po prostatos operacijos.

Vyrams ypač naudingi Kėgelio pratimai, taip pat dubens kėlimas kvėpavimo kontrolės pratimai.

Dubens dugno raumenų pratimai moterims po gimdymo

Moterų dubens dugno raumenys labiausiai nusilpsta po nėštumo ir gimdymo, todėl juos stiprinti labai svarbu, pradedant nuo paprastų, lengvų ir krūvį palaipsniui didinant.

Moterims reikėtų vengti didelio spaudimo pilvui, ypač jei pratimai atliekami po nėštumo periodo, taip pat negalima iškart imtis intensyvių treniruočių, net jei iki nėštumo sporto srityje buvote gana aktyvi.

Pratimus labai svarbu atlikti reguliariai.

Pratimų besilaukiančioms ir po gimdymo rasite čia:

Taisyklingas dubens dugno pratimų atlikimas

Vien atlikti pratimus neužtenka – labai svarbu juos atlikti teisingai, nes netaisyklingas pratimų atlikimas ne tik neduos naudos, bet gali padaryti ir žalos. Dubens dugno pratimai ne išimtis – teisinga technika yra ypač svarbi.

Kad raumenys dirbtų teisingai, svarbus taisyklingas, ramus kvėpavimas (nesulaikykite kvėpavimo), lėtas judesių atlikimas. Pradėkite nuo lengvesnių, paprastesnių pratimų ir pamažu krūvį didinkite.

Žinodami, kokias klaidas dažniausiai daro treniruojantys šiuos raumenis, galėsite jų išvengti.

Dažniausios klaidos atliekant dubens dugno pratimus

• Per stiprus suspaudimas. Dažnas vietoj to, kad suaktyvintų dubens dugno raumenis, pradeda tiesiog per stipriai spausti sėdmenis, pilvą.
• Kvėpavimo sulaikymas. Jei sulaikomas kvėpavimas atliekant pratimus, mažinamas jų efektyvumas, todėl svarbu kvėpuoti ramiai, tolygiai.
• Per anksti daromas per didelis krūvis. Treniruojant bet kuriuos raumenis labai svarbu prie krūvio juos pratinti palaipsniui, todėl negalima pradėti nuo sudėtingų pratimų. Pradžiai – lengvi, paprastesni, neapkraunantys raumens, o tada palaipsniui krūvis didinamas.
• Reguliarumo stoka. Gana dažna klaida, kai pratimai dubens raumenims stiprinti atliekami tik kelias dienas arba su ilgesnėmis pertraukomis, nereguliariai ir tikimasi gero rezultato. Tačiau jo norint, labai svarbus reguliarumas.

Efektyviausi dubens dugno pratimai pradedantiesiems ir pažengusiems

Kaip minėjome, dubens dugno raumenis reikia stiprinti palaipsniui. Pradedantiesiems, be paprastesnių, lengvesnių pratimų, taip pat labai svarbu išmokti kontroliuoti judesius ir kvėpavimą, o pažengusieji gali pereiti prie sudėtingesnių judesių. Lengvai progresuojantis krūvis padės siekti geresnių rezultatų, „nenumuš“ motyvacijos, mažins klaidų skaičių ir padės išvengti per didelių apkrovų rizikos.

Dubens dugno pratimai, tinkantys pradedantiesiems

Pateikiame paprastų, bet efektyvių pratimų, kurie tiks pradedantiesiems, bet juos atlikti, žinoma, gali ir pažengusieji.

Kėgelio pratimai (Kegel Exercises)

Tai populiariausi pratimai dubens dugno raumenims stiprinti.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant grindų (daugiau komforto suteiks minkštas, pastorintas kilimėlis sportui), kojas sulenkite, pilna pėda remkitės į grindis. Kvėpuokite ramiai. Įtempkite dubens dugno raumenis (tarsi bandytumėte sulaikyti šlapinimąsi) ir lėtai pakelkite juos į viršų. Jei esate pradedantysis, įtempimą išlaikykite 2–3 sekundes, jei pratimą atliekate dažniau, išlaikykite 5 sekundes. Tada raumenis lėtai atpalaiduokite ir apie 5 sekundes leiskite jiems pailsėti, o tada veiksmą kartokite. Vieną pratimo seriją turėtų sudaryti ne mažiau kaip 10 pakartojimų.

Kai perprasite pratimą, vėliau jį galite atlikti ir stovėdami ar sėdėdami.

Dažniausios klaidos: sulaikomas kvėpavimas, suspaudžiami sėdmenys, judinamos šlaunys, įtraukiamas pilvas.

Greiti susitraukimai

Labai gerai atliekamas dubens dugno raumenų stiprinimas, gerinama šlapimo sulaikymo kontrolė.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos klubų plotyje. Kvėpavimo nesulaikykite – jis tolygus, ramus. Dubens dugno raumenis greit sutraukite ir iškart atleiskite – maždaug viena sekundė sutraukimui, viena – atpalaidavimui. Veiksmą kartokite 10–20 kartų.

Dažniausios klaidos: per stipriai suspaudžiama, judesiai per lėti, drauge įtempiami ir sėdmenys bei pilvas.

Diafragminis kvėpavimas su dubens dugno atpalaidavimu

Gerinama dubens dugno koordinacija, gebėjimas dubens dugno raumenis ne tik įtempti, bet ir teisingai atpalaiduoti, mažinama įtampa dubens srityje, apatinėje nugaros dalyje, gerinama kraujotaka. Tai gali būti labai geras pasiruošimas sudėtingesniems pratimams.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos klubų plotyje ir remiasi į grindis. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą – ant apatinės pilvo dalies. Nugara neutrali, neįsitempusi, pečiai irgi atpalaiduoti. Atliekant šį pratimą labai svarbu kvėpuoti ne krūtine, o pilvu. Lėtai įkvėpkite per nosį (4 sekundes) – jausite, kai pilvas pakyla, o dubens dugnas turėtų atsipalaiduoti. Per kitas 4–6 sekundes lėtai iškvėpkite per burną. Iškvėpdami švelniai suaktyvinkite dubens dugną. Kartokite visą įkvėpimo ir iškvėpimo procesą apie 10 kartų.

Jei pratimą darote teisingai, jausite, kad pakyla pilvas, bet ne pečiai, veidas yra atsipalaidavęs, kvėpavimas gilus ir ramus.

Dažniausios klaidos: įkvepiant kilnojami pečiai, krūtinė, įkvėpimo metu pilvas įtraukiamas, kvėpuojama paviršutiniškai.

Daugiau pratimų dubens dugno raumenų treniruotei rasite čia:

Dubens dugno pratimai, tinkantys pažengusiems

Kai jau įgysite patirties, išmoksite taisyklingai kvėpuoti ir priprasite prie lengvų pratimų, į treniruotes įveskite sudėtingesnių. Pateikiame kelis pratimus, puikiai tinkančius pažengusiems.

Ilgas sulaikymas

Labai gerai didina raumenų ištvermę, padeda geriau kontroliuoti dubenį, stiprina jo stabilumą.

Kaip atlikti? Šį pratimą galite atlikti gulimoje pozicijoje, taip pat sėdėdami. Nugara turi būti tiesi, bet neįtempta, pėdos stabiliai remiasi į grindis. Dubens dugno raumenis švelniai įtempkite ir šią poziciją išlaikykite ilgiau – maždaug nuo 10 iki 20 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite ir veiksmą kartokite. Viso pratimo metu svarbu ramiai, tolygiai kvėpuoti.

Dažniausios klaidos: kvėpavimo sulaikymas, nepilnas raumenų atpalaidavimas po užlaikymo, per stipri įtampa.

Kėgelio pratimai ir pilvo raumenų suaktyvinimas

Šis pratimas efektyviai treniruoja ne tik dubens dugno raumenis, bet ir giliuosius pilvo raumenis, stiprina kūną, gerina laikyseną, gali padėti mažinti nugaros skausmus.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos klubų plotyje, nugara neutrali, neįtempta. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami įtempkite dubens dugną ir švelniai įtraukite apatinę pilvo dalį (tarytum norėdami užsisegti kelnes). Poziciją užlaikykite apie 5–10 sekundžių, o tada lėtai atpalaiduokite ir pilvą, ir dubens sritį. Veiksmą kartokite kelis kartus.

Dažniausios klaidos: per stiprus pilvo įtraukimas, sėdmenų įtempimas, krūtinės pakėlimas nuo grindų.

Dubens kėlimas (Glute Bridge)

Labai populiarus pratimas dubens dugno, sėdmenų ir giliųjų pilvo presų raumenų, apatinės nugaros dalies treniravimui. Drauge jis gerina dubens stabilumą. Pratimas gerina laikyseną ir gali būti naudingas jaučiantiems skausmus juosmens srityje.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos maždaug klubų plotyje ir remiasi į grindis. Klubus lėtai kelkite aukštyn, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Suspauskite ir sėdmenis. Tokią poziciją kelioms sekundėms užlaikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Veiksmą kartokite apie 15 kartų – galite mažiau ar daugiau, pasirinkite pagal savo pajėgumą, ne per prievartą.

Dažniausios klaidos: nedirbama ir su sėdmenimis, per greitu judesiu klubai nuleidžiami žemyn, per stipriai išlenkiamas juosmuo.

Pusinis pritūpimas su svoriu ir dubens dugno suaktyvinimas

Pratimo metu treniruojami dubens dugno raumenys, pilvo presas, šlaunys bei sėdmenys, taip pat gerinamas kūno stabilumas, laikysena. Geras variantas pažengusiems, kai įprasti Kėgelio pratimai dubens raumenims jau per lengvi.

Patarimas: rinkitės 2–5 kg svorio hantelius. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir palaipsniui didinkite. Intensyvesniam sportui namuose pravers svarmenų komplektai treniruotėms.

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, pėdos kiek plačiau nei klubai, pirštai šiek tiek pakreipti į išorę, nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti. Svorį abiem rankomis laikykite prie krūtinės. Pilvą lengvai įtempkite. Lėtai lenkite kojas per kelius ir leiskitės žemyn, klubus stumdami atgal (tarsi sėstumėtės ant kėdės), nugara išlieka tiesi, o keliai juda pėdų kryptimi. Nusileiskite maždaug iki pusinio pritūpimo. Aukštyn kilkite spausdamiesi nuo kulnų. Kvėpavimas: leisdamiesi žemyn įkvėpkite, o kildami aukštyn – iškvėpkite ir aktyvuokite dubens dugną. Atsistoję raumenis visiškai atpalaiduokite.

Dažniausios klaidos: sulaikomas kvėpavimas, pasirinktas per didelis svoris, nugaros lenkimas, per gilus pritūpimas.

Daugiau pratimų dubens dugno raumenims rasite čia:

Kada tikėtis rezultatų ir kaip išlaikyti progresą?

Treniruojantis reguliariai pirmuosius pokyčius dažnas pajunta maždaug po 4–8 savaičių. Tačiau rezultato sparta ir kokybė priklauso nuo įvairių aspektų: jau minėto reguliarumo, amžiaus, atlikimo technikos, dabartinės raumenų būklės ir bendro fizinio aktyvumo.

Norėdami išlaikyti progresą turite:

• Vadovautis tuo, jog reguliarumas siekiant rezultato svarbesnis už intensyvumą: galite daryti paprasčiau, lengviau, bet reguliariai. Jei nemėgstate sportuoti, tada geriau skirkite po 5–10 minučių kasdien – nepavargsite, nenusibos, nebus sunku savęs priversti padaryti kelis trumpus pratimus.
• Išmokti raumenis ne tik spausti, įtempti, bet ir tinkamai atpalaiduoti. Po kiekvieno suspaudimo dubens dugno raumenys turi būti pilnai atpalaiduoti. Labai svarbus ir tolygus kvėpavimas tiek įtempiant, tiek atpalaiduojant raumenis.
• Dubens dugno raumenų aktyvavimą įtraukti į savo kasdienybę, pavyzdžiui, prieš čiaudint ar kosint, prieš keliant sunkesnį daiktą, darant pritūpimus. Taip raumenys įpras dirbti automatiškai.
• Atsižvelgti į poziciją: pirmiausia mokykitės pratimus atlikti gulimoje pozicijoje – taip juos daryti teisingai yra lengviausia. Kai įgusite, galėsite juos atlikti ir sėdėdami, stovėdami ar net judėdami. Sudėtingiausia dubens dugno raumenims dirbti stovint ir judant.

Kaip dažnai turi būti atliekami dubens raumenų stiprinimo pratimai? Optimaliausia – kasdien bent po trumpą treniruotę. Jei neturite laiko, galimybių ar noro, geras variantas – 4–5 kartai per savaitę. Net ir pasiekę gerą rezultatą pratimų atlikimo nenutraukite – pratimus darykite bent 2–3 kartus per savaitę.

Nuotraukos Unsplash