Tempimo pratimai visam kūnui

Tempimo pratimai yra vieni iš svarbiausių. Profesionalai tai žino, o štai mėgėjai kartais neįvertina jų reikšmės. Teisingai atliekami pratimai tempimui gerina raumenų elastingumą, sąnarių judesių amplitudę ir labai svarbu – mažina traumų riziką.

Aptarkime, kokią naudą turi raumenų tempimo pratimai ir kada juos geriausia atlikti, bei apžvelkime labai daug pratimų pavyzdžių, skirtų rankoms, kojoms, kaklui, pečiams bei kitoms kūno dalims. Svarbu išjudinti viso kūno raumenis!

Tempimo pratimams jums reikės tokių priemonių: jogos kilimėlio, tempimo gumos, patogių drabužių, kurie nevaržys judesių, galite naudoti ir specialias tempimo pratimams skirtas lentas.

Tempimo pratimai nugarai, stuburui

Nugaros, stuburo tempimo pratimai efektyviai sumažina įtampą tiek viršutinėje nugaros dalyje, tiek juosmens srityje, taip pat jie naudingi laikysenai, gali padėti kovoti su nugaros skausmais, mažinti jų riziką. Toliau pateikiami populiarūs ir veiksmingi nugaros tempimo pratimai.

Katė

Puikus pasirinkimas nugaros raumenų tempimui, stuburo mobilizacijai, labai tinka atlikti ryte.

Kaip atlikti? Atsiklaupkite keturiomis. Išrieskite nugarą į virš, tada leiskite žemyn, o galvą pakelkite. Kartokite kelis kartus.

Vaiko poza (galite išgirsti vadinant kūdikio poza)

Idealiai tinka atpalaiduoti juosmens sričiai, todėl išbandykite, jei aktualūs tempimo pratimai nugaros apačiai.

Kaip atlikti? Atsiklaupkite ant žemės, sėdmenis nuleiskite ant kulnų. Rankas dėkite ant žemės prieš save ir slinkitės jomis į priekį. Tokioje pozicijoje pabūkite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Apkabinkite kelius

Šį pratimą ypač rekomenduojame tiems, kurie dirba sėdimą darbą – labai gerai atpalaiduoja nugarą, kuri pavargsta nuo ilgo sėdėjimo.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant lygaus pagrindo, pritraukite prie krūtinės kelius ir juos apkabinkite. Pabūkite tokioje pozicijoje kelias sekundes.

Daugiau pratimų nugarai rasite čia:

Tempimo pratimai pečiams

Greičiausiai visi yra jautę įtampą pečių srityje. Ją gali lemti apkrovos sporto treniruočių metu, darbas prie kompiuterio, stresas. Toliau pateikiame kelis efektyvius ir nesunkiai atliekamus pečių tempimo pratimus, padėsiančius efektyviai atsikratyti raumenų įtampos.

Lenkimas už nugaros

Paprastas, lengvas, bet efektyvus pečių linijai atpalaiduoti. Galite atlikti ir darbo vietoje, ypač jei dirbate sėdimą darbą prie kompiuterio.

Kaip atlikti? Pakelkite vieną ranką virš galvos, sulenkite ją, kad delnas atsidurtų prie sprando. Kita ranka švelniai stumkite sulenktą ranką žemyn, link nugaros. Palaikykite kelias sekundes. Pratimą kartokite ir su kita ranka.

Lenkimas link krūtinės

Atpalaiduoja pečius ir viršutinę nugaros dalį, efektyviai mažina įtampą pečių srityje.

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, vieną ranką ištieskite prieš save, o tada lenkite link krūtinės. Kita ranka ją švelniai spustelkite prie kūno. Užlaikykite iki pusės minutės, grįžkite į pradinę poziciją. Pratimą pakartokite su kita ranka.

Pečių tempimas su guma

Šiam pratimui reikės tempimo gumos. 

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankose – tempimo guma. Laikykite ją priekyje, suimkite abu galus gana plačiai. Rankas kelkite virš galvos ir nuleiskite už nugaros. Tada grįžkite atgal. Pratimą pakartokite 10 kartų.

Daugiau nesudėtingų tempimo pratimų pečiams rasite čia:

Rankų tempimo pratimai

Tempimo pratimai rankoms bus naudingi, jei sportuojate su svoriais, daug rašote ranka ar klaviatūra.

Rankų sukimas

Rankų sukimas per pečius labai paprastas, bet naudingas pratimas, pagerinantis sąnarių judrumą, aktyvinantis kraujotaką, mažinantis įtampą rankų, sprando srityje.

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, kelius šiek tiek atpalaiduokite. Rankas ištieskite į šonus, tačiau pečių nekelkite. Rankomis sukite apskritimus pirmyn: pradėkite nuo mažesnių ir palaipsniui didinkite. Iš viso 20 sukimų. Tada pakeikite rankų kryptį, t. y. sukite atgal, viską darydami taip pat. Svarbu nekelti pečių!

Taip pat rankų tempimui tiks ir rankų lenkimo už nugaros pratimas, kurį aprašėme skiltyje „Tempimo pratimai pečiams“.

Daugiau pratimų rankoms rasite čia:

Tempimo pratimai kaklui

Įtampa kaklo zonoje dažnai atsiranda dirbantiems kompiuteriu, patiriantiems stresą, gali lemti ir netaisyklinga laikysena. Paminėsime kelis pratimus kaklo įtampai mažinti. Pratimai paprasti, juos galėsite atlikti net ir darbo vietoje pajutę, kad kaklas įsitempęs.

Šoninis tempimas

Labai efektyviai atpalaiduos šoninius kaklo raumenis, gali padėti mažinti galvos skausmą ar jo  atsiradimo riziką.

Kaip atlikti? Atsisėskite tiesiai, galvą palenkite į šoną. Galite panaudoti ranką, kad švelniai pagilintumėte tempimą. Sulaikykite galvą tokioje pozicijoje iki pusės minutės. Tą patį veiksmą atlikite palenkę galvą į kitą šoną.

Kaklo lenkimas į priekį

Tai efektyvus būdas sumažinti įtampą galinėje kaklo dalyje. Čia ji dažnai pasireiškia daug besinaudojantiems telefonu, dirbantiems prie kompiuterio.

Kaip atlikti? Atsisėskite tiesiai, smakrą lenkite link krūtinės. Tokioje pozicijoje galvą laikykite apie 20–30 sekundžių.

Daugiau tempimo pratimų kaklui rasite čia:

Tempimo pratimai klubams

Įtampa klubų srityje dažnai gali atsirasti dėl sėdimo darbo, blogos laikysenos, per mažo judrumo, streso ar kitų veiksnių. Klubų įtampa gali paskatinti ir diskomfortą kelių srityje, nugaroje. Pateikiame kelis nesudėtingus pratimus, padėsiančius efektyviai sumažinti įtampą klubuose.

Klubų tempimas

Šis nesunkus pratimas padės atpalaiduoti priekinę klubų dalį, didins dubens mobilumą, prisidės prie geresnės laikysenos, gali padėti mažinti skausmą, tempimo jausmą apatinėje nugaros dalyje.

Kaip atlikti? Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio. Vieną koją statykite į priekį – ji sulenkta 90 laipsnių kampu, o kita koja lieka ant kelio. Priekyje esančios kojos pėda pilnai ant žemės. Stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimo jausmą šlaunyje ir klubo priekinėje dalyje. Svarbu tiesiai laikyti nugarą. Kvėpuokite ramiai, tempimą laikykite apie pusę minutės, tada kojas sukeiskite ir atlikite viską taip pat.
 

Balandis

Balandžio pozos pratimas ypač efektyvus sėdmenims, išorinei klubų daliai, taip pat gerai tempia priekinę šlaunies dalį.

Kaip atlikti? Atsistokite keturiomis – delnai ir keliai ant žemės. Vieną koją sulenkite ir dėkite į priekį – jos kelis turi atsidurti už tos pačios pusės rankos riešo. Kitą koją tieksite atgal, klubai „žiūri“ į priekį, nepasikreipę į kurią nors pusę. Delnais remkitės į grindis ir leiskitės žemyn į priekį link grindų tiek, kiek lankstumas leidžia. Išlaikykite šią poziciją nuo pusės minutės iki minutės, kvėpuokite ramiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus veiksmus, tik sukeitę kojas vietomis.
 

Drugelio poza

Labai paprastas pratimas, kartais dėl to net neįvertinamas, bet jo nauda labai didelė klubų įtampai mažinti, jų mobilumui, vidiniams šlaunies raumenims tempti, mažinti įtampai apatinėje nugaros dalyje.

Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų, nugarą laikykite tiesiai, pečius atpalaiduokite. Kojas sulenkite ir pėdas suglauskite priešais save, atsuktas viena į kitą. Pritraukite jas arčiau dubens, keliai nukreipti į šalis. Kelius spauskite švelniai žemyn (jei norite, galite tam panaudoti rankas, tik nepersistenkite – spaudimas švelnus, kad nekeltų diskomforto). Tempimą turite jausti vidinėse šlaunų dalyse. Pozą išlaikykite nuo pusės minutės iki minutės, o tada lėtai kelius pakelkite į neutralią padėtį.
 

Daugiau tempimo ratimų klubams rasite čia:

Tempimo pratimai kojoms

Kojoms skirti raumenų tempimo pratimai yra vieni iš svarbiausių dirbantiems sėdimą darbą, sportuojantiems. Jie padeda palaikyti raumenų elastingumą, gerina kraujotaką, mažina įtampą kojose: šlaunų, blauzdų, klubų srityje. Reguliariai atliekami kojų tempimo pratimai gali padėti mažinti traumų riziką. Pateikiame kelis pratimus, kuriuos siūlome išbandyti kojų tempimui.

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas

Pratimas puikiai atpalaiduoja galinius šlaunų raumenis, mažina įtampą užpakalinėje kojų dalyje, apkrovas nugaros apatinei daliai.

Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų, vieną koją ištieskite priešais (kitą galite laikyti sulenktą ar irgi ištiesti – kaip jums patogiau). Kojų pirštai žiūri į viršų. Nugarą laikykite tiesiai, nesikūprinkite, lenkitės į priekį, kol pajusite tempimą. Jis turi būti malonus, be diskomforto. Padėtį išlaikykite apie pusę minutės ir grįžkite į pradinę poziciją. Viską kartokite sukeitę kojas.

Priekinės šlaunų dalies tempimas

Pratimas gerai tempia priekinį šlaunų raumenį, ypač tinka po bėgimo, intensyvių treniruočių, lipimo laiptais, tai geras pasirinkimas ir sėdimą darbą dirbantiems asmenims.

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, vieną koją per kelį sulenkite, suimkite pėdą ir pritraukite ją prie sėdmenų. Keliai abiejų kojų šalia, tad tikrai pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Klubus švelniai stumkite į priekį, nugarą išlaikykite tiesią. Poziciją laikykite apie pusę minutės, grįžkite į pradinę padėtį ir viską pakartokite su kita koja.

Patarimas: kai kuriems atliekant šį pratimą sunku išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos kojos. Tokiu atveju galite laikytis spintos, sienos ar kėdės.

Vidinės šlaunų dalies tempimas

Puikus būdas atpalaiduoti vidinius šlaunies raumenis. Labai geras pasirinkimas sportuojantiems, daug laiko praleidžiantiems sėdimoje pozicijoje. Įsitempti raumenys gali ir nuo staigių judesių.

Kaip atlikti? Atsistokite gana plačiai – daug plačiau nei pečiai. Vieną kelį lenkite, pasvirkite kūnu į tą pusę, perkelkite svorį ant tos kojos, o kita koja lieka tiesi. Jausite tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Nugara tiesi. Poziciją laikykite apie pusę minutės, grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite, svorį perkeldami ant kitos kojos.

Patarimas: tempimo stiprumas priklauso nuo kojų pločio – kuo plačiau jas pastatysite, tuo ryškesnį tempimą jausite. Tačiau jis neturi tapti skausmingas.

Daugiau kojų tempimo pratimų rasite čia:

Blauzdų tempimo pratimai

Blauzdos dažnai patiria įtampą: nuo vaikščiojimo, šokių, bėgimo, jėgos treniruočių, važiavimo dviračiu ar daugelio kitų veiklų. Įtampą blauzdose, tikėtina, pajusite ir ilgai stovėdami vietoje. Reguliariai atliekami blauzdos tempimo pratimai padeda efektyviai mažinti įtampą blauzdose, gali mažinti ir traumų riziką. Aptarkime kelis efektyvius pratimus šiai sričiai.

Tempimas prie sienos

Labai geras pratimas blauzdų tempimui. Šiam pratimui atlikti reikės sienos, kuri taps atrama ir užtikrins stabilumą. Prie sienos lenksitės tiesiu korpusu, slinkdami prie jos kūną, o ne lenkdami nugarą.

Kaip atlikti? Atsistokite priešais sieną, ištieskite rankas ir remkitės į ją delnais. Nugara tiesi. Viena koja sulenkta per kelį, kita ištiesta atgal ir remiasi į grindis pilna pėda. Stumkitės link sienos, neatkeldami ištiestos kojos pėdos. Pajusite blauzdose atsirandanti tempimo jausmą.

Blauzdų tempimas ant laiptų

Šis pratimas, palyginti su aukščiau aprašytu, suteikia gilesnį raumenų tempimą ir yra ypač naudingas po ilgo stovėjimo ar bėgimo, varginant blauzdų mėšlungiui, norint atsikratyti Achilo sausgyslės įtampos ir kt.

Kaip atlikti? Kaip jau supratote, pratimui atlikti reikės laiptelio. Atsistokite ant jo taip, kad kulnai būtų ore, o priekinė pėdos dalis – ant laiptelio. Vienos kojos kulną lėtai leiskite žemyn, kol pajusite ryškų tempimą blauzdos srityje. Tempimas neturi būtų skausmingas. Poziciją išlaikykite apie pusę minutės, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja.

Patarimas: jausitės stabiliau, jei atlikdami pratimą laikysitės už sienos, turėklo.

Daugiau tempimo pratimų blauzdoms rasite čia:

Tempimo pratimų visoms raumenų grupėms rasite čia:

Dinaminiai tempimo pratimai vs. pasyvūs tempimo pratimai. Kuo skiriasi ir kas geriau?

Iš pavadinimų nesunku suprasti, kokie pratimai vadinami dinaminiais ir kokie pasyviais.

Dinaminiai yra judesiai, kurių metu raumenys intensyviai juda pirmyn ir atgal, pavyzdžiui, pečių sukimas, kojų mostai, dažnai turėdami nedidelį pasipriešinimą. Dinaminiai pratimai bus geras pasirinkimas prieš treniruotes, apšilimui, o taip pat ryte, norint suaktyvinti raumenis, paruošti sąnarius, pažadinti kūną po miego.

Pasyvūs pratimai  yra tokie, kuriuos atliekant tam tikra padėtis užfiksuojama neilgam laikui, paprastai – iki minutės. Tokių tempimo pratimų metu raumenys atpalaiduojami, tempimas yra gilus ir efektyvus. Šie pratimai puikiai tinka po treniruočių, norint sumažinti raumenų įtampą, taip pat jie labiau tiktų vakarui (išimtis – jei treniruojatės kitu dienos metu, tada šiuos tempimus atliekate po treniruotės).

Trumpai: dinaminiai tempimo pratimai labiau tinka prieš treniruotę, apšilimui, o pasyvūs tempimai – po treniruotės, kūno, raumenų atpalaidavimui, mobilumui didinti.

Kam reikalingi tempimo pratimai?

Visiškai nesvarbu, ar esate aktyviai sportuojantis, ar mėgėjas, o gal visai su sportu „nedraugaujate“, tačiau norite bent minimaliai padėti savo kūnui ir raumenims. Tempimo pratimai naudingi visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo. Štai kodėl reguliariai atliekami viso kūno tempimo pratimai yra reikšmingi:

• gerina sąnarių judrumą, judesių amplitudę;
• padeda efektyviai sumažinti raumenų įtampą;
• mažina traumų riziką sportuojant;
• prisideda prie geresnės laikysenos;
• aktyvina kraujotaką;
• padeda greičiau atsistatyti po treniruotės;
• gali padėti mažinti skausmus, pavyzdžiui, nugaros.

Iš mūsų pratimų aprašymų jau turbūt pastebėjote, kad tempimo pratimai kūnui yra nepaprastai svarbūs ir dirbantiems sėdimą darbą.

Saugiausia ir efektyviausia atlikti tempimo pratimus ryte ar vakare?

Tempimo pratimai bus naudingi ir atliekant juos ryte, ir vakare – skirtingu paros metu jie turės savo paskirtį. Taip pat jau aptarėme, kad jei nederinate prie treniruočių, tai dinaminius pratimus geriau atlikti ryte, o pasyvius tempimo pratimus – vakare.

Tempimo pratimai ryte padės kūnui nubusti, gerins kraujotaką, mažins ryte kamuojantį raumenų sustingimą ir paruoš kūną dienai. Geriausias duetas rytui – dinaminiai pratimai ir keli lengvi pasyvūs.

Vakare atliekami tempimo pratimai padeda kūnui efektyviau atsipalaiduoti, mažina per dieną susikaupusią įtampą, drauge gerina ir miego kokybę. Geriausia vakarui – pasyvūs tempimai, gali būti skirti giliam tempimui, su užlaikymais po 30–60 sekundžių.

Kokie sporto reikmenys tinkami raumenų tempimo pratimams?

Tempimo pratimai išsiskiria tuo, kad juos galite atlikti net ir be jokių reikmenų: paprastai namuose, darbo vietoje, lauke treniruotės metu ar kt. Tačiau kur kas daugiau komforto ir saugumo suteiks tam tikras inventorius. Štai kas pravers:

• sporto kilimėlis – neslidus, šiek tiek minkštas, patogus pagrindas visiems tempimo pratimams;
• sporto gumos – padeda pratimus atlikti efektyviau, suteikia pasipriešinimą, didesnį krūvį, tinka ir pradedantiesiems, ir pažengusiems;
• jogos diržas – vienas iš labai gerų pasirinkimų būtų jogos diržas MANDUKA AligN;
• konkrečiai tempimo pratimams pritaikytos lentos, pavyzdžiui, daug populiarumo sulaukianti „Slant Board“ platforma, naudojama pėdų, čiurnų, blauzdų ir klubų tempimo pratimams, 
  „Moves Wooden Incline Board - Fix“ fiksuoto pasvirimo lenta blauzdų ir šlaunų raumenų tempimui, taip pat „Mambo Max“ reguliuojamo pasvirimo lenta tempimams ir kt.

Įtraukite tempimo pratimus visam kūnui į kasdienę savo rutiną, ypač jei sportuojate, dirbate sėdimą darbą, jaučiate raumenų įtampą.