Pratimai tricepsui

Pratimai tricepsui yra būtini, jei norite turėti proporcingas, dailiai atrodančias, stiprias rankas. Taip jau yra, kad sportuojantys paprastai daugiau dėmesio skiria bicepsui – jis labiau matomas ir atrodo įspūdingai, kai yra išraiškingas. Tačiau tricepsas sudaro didelę dalį žasto apimties, todėl jo treniravimas ne mažiau reikšmingas.

Tinkama ir teisingai atliekama tricepso treniruotė padeda išryškinti ir didinti šio raumens apimtį, gerinti rankų jėgą ir bendrą viršutinės rankos dalies funkcionalumą. Šiame straipsnyje sužinosite, kokie yra populiarūs tricepso pratimai, kaip teisingai juos atlikti, kokią naudą jie teikia ir kokių papildomų priemonių galite įsigyti efektyvioms treniruotėms namuose.

Kas yra tricepsas ir kodėl jį reikia treniruoti?

Tricepsas (triceps brachii), kurio pilnas pavadinimas – trigalvis žasto raumuo, yra rankos raumuo tarp peties ir alkūnės. Jis sudaro visą užpakalinę žasto dalį ir yra atsakingas už rankos lenkimą, tiesimą per alkūnės sąnarį. Trigalviu jis vadinamas ne be reikalo – tricepsą sudaro ilgoji, vidurinė ir šoninė galvos.

Reguliariai atliekami tricepso pratimai:

• efektyviai didina rankų jėgą;
• formuoja stangresnę, dailesnę rankų išvaizdą;
• mažina diskomfortą keliantį suglebusių rankų efektą;
• gali padėti gerinti kai kurių pratimų, pavyzdžiui, atsispaudimų, rezultatus.

Kokių priemonių gali reikėti tricepso pratimams namuose?

Norėdami efektyvesnių treniruočių namuose galite įsigyti papildomų sporto priemonių.

• Universalus pasirinkimas būtų hanteliai, leidžiantys kaip reikiant išplėsti tricepso pratimų namuose galimybes. Pradedantiesiems ar tiesiog lengvesnėms treniruotėms idealiai tiks hanteliai moterims, taip pat lengvesni aerobiniai hanteliai, neopreniniai hanteliai, demonstruojantys pavydėtiną patogumą.
• Jei jūsų prioritetas – ilgaamžiškumas, jums geriausiai tiks metaliniai hanteliai, chromuoti hanteliai arba irgi labai patvarūs poliuretaniniai hanteliai.
• Jei svarbus saugumas, mažesnė rizika sugadinti grindis sportuojant namuose, rinkitės gumuotus hantelius, taip pat ne mažiau geras pasirinkimas bus viniliniai hanteliai.
• Norintiems daugiau stabilumo bei komforto sportuojant labai tiks šešiakampiai hanteliai: tiek patogūs laikyti, tiek stabiliai besilaikantys ant grindų ir neriedantys.
• Jei planuojate treniruotėmis užsiimti rimtai, verta įsigyti reguliuojamo svorio hantelius, surenkamus arba hantelių rinkinius – tai suteiks labai daug lankstumo treniruotėse.

Pravers, jei papildomai bus ir virvės sportui – pastarosios padės atlikti įvairesnius ir labai efektyvius tricepso pratimus, kurių metu galėsite imituoti darbą su treniruokliais.

Geriausi baziniai pratimai tricepsui

Baziniai pratimai leidžia įtraukti kelias raumenų grupes ir jie yra pagrindas norintiems efektyviai treniruoti tricepsus. Tokius pratimus atliksite ir sportuodami namuose.

Siauras štangos spaudimas (Close-Grip Bench Press)

Atsigulkite ant suoliuko, štangą suimkite siauriau, nei yra jūsų pečiai. Lėtai ir kontroliuojamai leiskite ją prie krūtinės, o tada stumkite aukštyn. Tai labai efektyvus tricepso pratimas, suteikiantis galimybę dirbti su dideliu svoriu.

Tricepso tiesimas virš galvos su hanteliais (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

Pratimą atlikite arba stovėdami, arba sėdimoje pozicijoje. Nugara tiesi. Vieną (galite ir du, priklausomai nuo pajėgumo ir hantelių svorio) hantelį laikykite suėmę abiem rankomis virš galvos (paprastai laikoma už viršutinės hantelio dalies). Lenkite rankas per alkūnes, lėtai leisdami hantelį už galvos. Rankos per pečius nejuda, vyksta tik lenkimas per alkūnę. Nuleidę už galvos, kelkite hantelį aukštyn ištiesdami rankas. Užfiksuokite ir kartokite.

Atsispaudimai siauru suėmimu (Close-Grip Push Ups)

Kaip atlikti atsispaudimus, daugelis žinote. Šiuo atveju rankas laikykite ne plačiai, kaip dažniau įpratę, bet siauriau nei pečių plotis. Lėtai leiskitės žemyn, o tada kilkite aukštyn ir pratimą kartokite.

Geriausi pratimai tricepsui čia: https://www.youtube.com/shorts/CqB7lsauyDI 

Pratimai tricepsui namuose

Pratimai tricepsui namuose gali būti labai efektyvūs net ir tada, jei neturite jokios sudėtingos įrangos. Atminkite, labai svarbus reguliarumas ir taisyklinga pratimų atlikimo technika. Pateikiame kelis nesudėtingus, bet efektyvius pratimus treniruotėms namų sąlygomis.

Atsispaudimai nuo kėdės (Bench Dips)

Tai labai efektyvus pratimas su savo kūno svoriu. Atsisėskite ant suoliuko, rankomis laikykitės už sėdimosios dalies kraštų šalia klubų. Kojas ištieskite priešais save, kulnai ant grindų. Lėtai leiskite kūną žemyn nuo kėdės, lenkdami rankas per alkūnes, kol lenkimas sudarys maždaug 90 laipsnių kampą. Tada ištieskite rankas į pradinę padėtį.

Tricepso tiesimas su hanteliais gulint (Dumbbell Skull Crushers)

Atsigulkite ant suoliuko, o jei tokio  neturite – tiesiog ant grindų (daugiau patogumo suteiks jogos, sporto kilimėlis). Hantelius laikykite į viršų ištiestose (virš krūtinės) rankose. Rankas lėtai lenkite per alkūnes ir hantelius leiskite žemyn šalia galvos. Trumpam poziciją užfiksuokite ir kelkite svorius aukštyn į pradinę padėtį.

„Lentos“ pratimas su rankų lenkimu (Plank to Triceps Extension)

Atsistokite į aukštą „lentos“ poziciją, dar kitaip – atsispaudimo poziciją. Rankos ištiestos, kūnas tiesus. Vieną ranką leiskite ant dilbio, tada kitą – atsidūrėte žemoje „lentos“ pozicijoje. Iš tos padėties vėl kilkite aukštyn pirmiausia ištiesdami vieną ranką, tada kitą.

Pratimai tricepsui moterims

Vyrai paprastai treniruodami stengiasi tricepsą stiprinti, didinti jo apimtį, o štai moterys daugiau orientuojasi į rankų stangrumą, bet nesiekia kuo didesnių raumenų. Tai pratimai iš esmės lieka tie patys, tik galima juos atlikti su mažesniais svoriais.

Svarbu žinoti, kad derindamos tricepso treniruotes su kardiopratimais efektyviau mažinsite riebalų sluoksnį, o tricepso pratimus atlikdamos reguliariai mažinsite suglebusių rankų efektą.

Iš pratimų tricepsams moterims idealiai tinka tricepsų tiesimas ar kiti lengvesni tricepso pratimai su hanteliais, taip pat atsispaudimai nuo kėdės.

Pratimai tricepsui su hanteliais

Tricepsas su hanteliais – puikus pasirinkimas namų treniruotėms. Šie pratimai leidžia tricepsą treniruoti, stiprinti ir formuoti naudojant svorius. Aptarkime kelis populiarius ir labai efektyvius pratimus su hanteliais.

Vienos rankos tricepsų ištempimas su hanteliu (One-Arm Dumbbell Overhead Extension)

Pratimą galite atlikti stovėdami tiesiai arba sėdėdami ant suoliuko. Hantelį laikykite viena ranka, jis nuleistas už galvos, alkūnė žiūri į viršų. Lėtai kelkite hantelį aukštyn, kol ranką ištiesite, trumpam užfiksuokite poziciją ir leiskite hantelį vėl žemyn.

Tricepsų atsispaudimai atgal (Triceps Kickbacks)

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Per klubus lenkitės šiek tiek į priekį, išlaikydami nugarą tiesią. Alkūnė prispausta prie kūno. Tieskite ranką su hanteliu atgal, kol ji pilnai išsitiesia, tada grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimų seriją viena ranka, o tada kita.

Daugiau pratimų tricepsui su hanteliais rasite čia:

Pratimai tricepsui su virve

Treniruotė su virve leidžia pratimus atlikti kontroliuotai, pilna judesių amplitude, nes rankas galima judinti ir pirmyn bei atgal, ir į šonus. Efektyviai treniruojamos visos tricepso dalys. Tricepsas su virve – pratimai leidžia mažiau apkrauti riešus bei alkūnes.

Virvės spaudimas žemyn (Rope Pushdown)

Atsistokite priešais treniruoklį, virvę laikykite abiem rankomis, alkūnes prispauskite prie šonų. Tieskite rankas žemyn, nuleidę jas išskirkite virvės galus į šonus, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Virvės spaudimas virš galvos (Overhead Rope Extension)

Atsistokite į treniruoklį atsukę nugarą, virvę laikykite už galvos, alkūnės nukreiptos į viršų. Lėtai tieskite rankas į priekį ir kontroliuojamu lėtu judesiu grąžinkite į pradinę padėtį.

Vienos rankos tricepso spaudimas virve (Single-Arm Rope Pushdown)

Toks pratimas gerina kontrolę, leidžia išlyginti jėgos skirtumą tarp rankų. Atsistokite priešais treniruoklį. Vienoje rankoje laikykite vieną virvės galą, alkūnė prispausta prie šono. Pradinė padėtis – sulenkta alkūnė, o virvė yra maždaug ties krūtine. Tieskite ranką žemyn ir lėtai grąžinkite į pradinę padėtį.

Virvės tiesimas pasilenkus (Bent-Over Rope Extension)

Atsistokite tiesiai prieš treniruoklį, paimkite virvę, pasilenkite kiek į priekį per klubus, nugara tiesi. Alkūnės kiek aukščiau nei šonai, sulenktos, o virvės galai arčiau krūtinės. Tieskite rankas atgal, kol pilnai ištiesite per alkūnę ir grąžinkite į pradinę padėtį.

Vertingos informacijos ir daug pratimų tricepsams namuose bei sporto salėje rasite čia: 

Kokias pagrindines klaidas daro treniruojantys tricepsus?

Atlikdami tricepsų pratimus neretas daro tokias klaidas:

• judesiai atliekami per pečius, ne per alkūnes – taisyklingai tricepso pratimai daromi per alkūnės lenkimą ir tiesimą, pati ranka paprastai būna stabili;
• greiti judesiai – lėti, koordinuoti, kontroliuojami judesiai yra labai didelė treniruočių sėkmės dalis;
• per dideli svoriai – pratimas gali prarasti efektyvumą, didėja traumų rizika, dažniau atsiranda netaisyklinga technika;
• nepilna judesio amplitudė – rankos pratimų metu turi būti pilnai ištiesiamos, nuleidžiamos ir pan.

Tricepsų treniruotės be jokios papildomos įrangos arba pratimai tricepsui su hanteliais ar virvėmis leidžia efektyviai treniruoti rankas, stiprinti tricepsus, gerinti rankų formą, didinti jėgą. Siekiant geriausių rezultatų labai svarbi taisyklinga pratimų technika, tinkamai parinktos apkrovos bei kontrolė. Nuoseklus ir įvairus treniravimas padės ne tik didinti masę, bet ir išvengti traumų.

Nuotraukos Pexels