Pratimai su lazda

Norint kokybiškai mankštintis, ne visada reikia sudėtingų treniruoklių ar daug kitos papildomos įrangos. Pratimai su lazda – puikus to pavyzdys. Ši paprasta priemonė suteikia daug galimybių lavinti lankstumą, koordinaciją, mobilumą, judesių kontrolę. Tinkamai parinkus pratimus į mankštą galima įtraukti visą kūną: nuo pečių linijos iki liemens ar kojų. Treniruotę su lazda nesunku pritaikyti individualiai: pradedantieji gali rinktis paprastesnius pratimus, mažesnę judesių amplitudę, o pažengusieji – sudėtingus pratimų derinius ar net treniruotes su svorine lazda.

• Pratimai su lazda puikiai tinka mobilumui, koordinacijai, judesių kontrolei lavinti.
• Mankšta su lazda padeda treniruoti pečius, nugarą, liemenį, kojas bei rankas.
• Lazda atliekant pratimus padeda išlaikyti taisyklingą kūno padėtį.
• Mankštinantis svarbi judesių kontrolė ir komfortas, todėl nereikėtų per jėgą siekti didesnės judesių amplitudės.

Kuo naudinga mankšta su lazda?

Iš pirmo žvilgsnio gimnastikos lazda sportui atrodo labai paprasta priemonė, bet skeptikai, pradėję su ja treniruotis, nuomonę greitai pakeičia. Juk neretai visa esmė ir slypi paprastume, tiesa? Ir tam, kad treniruotė būtų efektyvi, ji nebūtinai turi būti sunki.

Pratimų su lazda nauda:

• Gerinamas sąnarių judrumas ir kūno mobilumas. Ypač naudingi pratimai, kuriuos atliekant keliamos rankos, atliekami pasilenkimai, pasukimai ir pan.
• Lavinamas lankstumas. Lazda padeda kur kas lengviau atlikti tempimo, mobilumo pratimus – tai padeda gerinti raumenų lankstumą, sąnarių judrumą.
• Lavinama koordinacija. Lazdą valdant abiem rankomis, o rankų judesius derinant su pritūpimais, įtūpstais ar panašiais veiksmais, vienu metu koordinuotai dirba skirtingos kūno dalys.
• Padeda kontroliuoti judesių techniką. Lazda gali padėti kontroliuoti stuburo padėtį, taisyklingai lenktis per klubus ir pan.

Jei planuojate pradėti mankštintis su gimnastikos lazda, turite žinoti, kad ji puikiai tinka mobilumo, lankstumo, tempimo, koordinacijos pratimams, bet jei jūsų tikslas – jėga ir raumenų masės didinimas, reikėtų didesnių svorių ir nuoseklaus apkrovų didinimo.

Kaip pasirinkti gimnastikos lazdą?

Mankštai nereikalinga sunki lazda, svarbiausia – jums turi būti patogu ją laikyti, ji turėtų būti tiesi, pakankamai ilga ir tvirta. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į tokius aspektus:

• Ilgis. Speciali gimnastikos lazda turi suteikti galimybę saugiai ir patogiai keisti suėmimo plotį, todėl geriau rinktis ilgesnę lazdą. Yra nemažai pratimų, kurių metu ją reikia suimti kur kas plačiau nei pečiai, todėl trumpos neužteks.
• Svoris. Lazdų svoriai skiriasi: lengvesnė labiau tiks tempimo, koordinacijos, apšilimo, mobilumo pratimams, o sunkesnės reikės tiems, kurie nori didesnio fizinio krūvio.
• Medžiaga. Medinės lazdos pasižymi tvirtumu ir standumu, plastikinės demonstruoja lengvumą ir yra paprasčiau prižiūrimos. Svarbu, kad paviršius būtų neslidus.
• Skersmuo. Lazdą turi būti patogu suimti delnu – tiek per plona, tiek per stora bus nepatogi ir trukdys teisingai atlikti judesius.

Taip pat lazdą mankštoms svarbu rinktis ir pagal tai, koks jūsų treniruočių tikslas, kokius pratimus dažniausiai atliksite:

• Paprasta gimnastikos lazda puikiai tinka mobilumo, tempimo, koordinacijos pratimams. Gana universalus pasirinkimas – 120 ar 140 cm ilgio lazda.
• Svorinė lazda suteikia papildomą apkrovą, kuri ypač naudinga atliekant pritūpimus, įtūpstus ir kitus ištvermės bei jėgos pratimus. Jei esate pradedantysis, startuokite nuo lengvesnių svorinių lazdų.
• Funkcinės lazdos su pasipriešinimu dar labiau didina treniruočių galimybes. Su šiomis lazdomis treniruosite ne tik lankstumą, mobilumą, bet ir jėgą, ištvermę.

Prieš pirkdami lazdą įvertinkite ir vietą, kur sportuosite. Erdvėje turi būti pakankamai vietos taisyklingam ir patogiam pratimų atlikimui.

Pratimai su gimnastikos lazda pečių mobilumui

Svarbiausia atliekant šiuos pratimus ne didesnis pakartojimų skaičius, bet lėtai, kontroliuojamai atliekami judesiai.

Lazdos kėlimas virš galvos

Kaip atlikti? Atsistokite tiesiai, lazdą abiem rankomis laikykite prieš save, suėmę šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Nelenkdami rankų, neišriesdami nugaros ir nekeldami pečių kelkite lazdą į viršų. Šiek tiek sulaikykite ir lėtai leiskite žemyn.

Pratimą kartokite 10–12 kartų.

Dažna klaida: stengiamasi lazdą leisti net kiek už galvos, bet tokiu atveju išriečiama nugara.

Lazdos perkėlimas iš priekio atgal

Kaip atlikti? Rankas laikykite nuleistas, lazdą suimkite abiem rankomis gerokai plačiau, nei pečių plotis. Tiesiomis rankomis ją lėtai kelkite nuo šlaunų virš galvos bei toliau už savęs, o tada lėtai grąžinkite lazdą į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.

Kai priprantate, galite susiaurinti lazdos suėmimą, tačiau tik tada, jei atlikdami pratimą nejaučiate skausmo, nesilenkia alkūnės ar nereikia labai stipriai išriesti nugaros.

Pratimai nugarai su lazda 

Paprasta gimnastikos lazda nesukuria pasipriešinimo, reikalingo jėgos treniruotei, bet ji puikiai tinka mobilumui ir taisyklingų judesių mokymuisi.

Pasilenkimas su lazda per klubus

Kaip atlikti? Lazdą prie nugaros laikykite vertikalioje pozicijoje (ji turi liesti tris zonas: pakaušį, viršutinę nugaros dalį ir kryžkaulį). Kelius šiek tiek sulenkite, o klubus stumkite atgal, tuo pačiu metu lenkdamiesi į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu: viso pratimo metu lazda turi liestis su trimis minėtais taškais.

Pasisukimai į šalis

Kaip atlikti? Pratimą galite atlikti dvejopai: lazdą ištiestomis rankomis laikydami priešais save arba lengvai užsidėję ant pečių. Stovėkite tiesiai, pilvo raumenys įtempti, klubai stabilūs. Lėtai viršutinę kūno dalį su lazda sukite į vieną pusę, o tada – į kitą.

Atlikite po 10 pasisukimų į kiekvieną pusę.

Dažna klaida: neretai norint daugiau pasisukti drauge sukami ir klubai. Taip nereikėtų daryti – šiuo atveju svarbu ne didesnė judesio amplitudė, bet kontroliuojamas, taisyklingas judesys.

Pratimai su lazda kojoms ir sėdmenims

Pratimai su gimnastikos lazdomis labai naudingi ir apatinei kūno daliai treniruoti.

Pritūpimai su lazda

Kaip atlikti? Lazdą horizontalioje pozicijoje laikykite priešais krūtinę. Pėdos – pečių plotyje. Klubus stumkite atgal ir leiskitės į pritūpimo poziciją iki tokio gylio, kuriame galite kontroliuoti kūno padėtį. Atsispirkite pėdomis ir grįžkite į pradinę poziciją.

Pratimą kartokite 10–20 kartų – pagal savo galimybes.

Įtūpstai keliant lazdą virš galvos

Kaip atlikti? Lazdą ištiestomis rankomis horizontalioje pozicijoje laikykite priešais save. Viena koja ženkite į priekį ir leiskitės į įtūpsto pozą, drauge tuo pačiu metu keldami lazdą virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite tik su kita koja.

Pratimą atlikite apie 10 kartų kiekviena koja.

Visi paminėti pratimai puikiai tinka trumpai, bet efektyviai treniruotei namuose. Kiekvieną pratimą kartokite tiek kartų, kiek jums komfortiška ir ne per sunku. Palaipsniui pakartojimų skaičių didinkite, kai treniruotės taps per lengvos.

Jei esate pradedantysis, darykite vieną ar du pratimų ratus. Jei esate pažengęs ar jaučiate, kad treniruotės tapo per lengvos, darykite 3 pratimų ratus. O jei jūsų tikslas pasikeičia ir nusprendžiate, kad norite ne tik bendro fizinio aktyvumo, geresnio mobilumo, bet ir didesnės raumenų jėgos, į treniruotes įtraukite ir daugiau įrangos, kuri suteiks papildomą pasipriešinimą.

Daugiau pratimų su lazda mobilumui ir lankstumui rasite čia:

Dažniausios klaidos, mažinančios pratimų su lazda naudą

Vien daryti pratimus neužtenka – labai svarbu juos daryti taisyklingai. Klaidos ne tik mažina efektyvumą, bet gali lemti ir traumas. Todėl naudinga žinoti, kokias klaidas dažniausiai daro sportuojantys su lazda.

• Noras pasiekti kuo didesnę judesio amplitudę. Judesys naudą duoda tada, kai galite jį kontroliuoti, kai nepersistengiate. Jei dėl kelių papildomų centimetrų reikia pernelyg išriesti nugarą, lenkti rankas per alkūnes arba jei jaučiate skausmą, geriau amplitudę mažinti.
• Lazda naudojama kaip priemonė per jėgą didinti judesio amplitudę. Lazda yra puiki priemonė treniruotei – ji turi padėti atlikti tam tikrus judesius, tačiau jos nereikėtų naudoti skausmingiems tempimams sukurti. Ypač dažnai tai pasitaiko atliekant pratimus su lazda pečiams.
• Per greitai atliekami pratimai su lazdomis. Tai dažna klaida, ypač tarp pradedančiųjų. Tačiau treniruotėse už greitį kur kas svarbesnė yra taisyklinga technika ir kontrolė.
• Netinkamas suėmimo plotis. Atliekant pečių mobilumo pratimus neretai pasirenkamas per siauras suėmimas. Tai gerokai apsunkina pratimo atlikimą. Pradėti reikėtų nuo platesnio suėmimo ir tik tada, kai gerai perprantate techniką bei pratimas tampa per lengvas, suėmimą siaurinti.
• Neįvertinami lūkesčiai. Pasitaiko, kad atliekantys pratimus su lazda tikisi jėgos treniruočių rezultato, pavyzdžiui, kad augs raumenų masė. Tačiau jėgos treniruotėms, raumenų stiprinimui, jų masės auginimui reikalingas didesnis pasipriešinimas ir tolygiai didinamas krūvis.

Gerai treniruotei su lazda nebūtina atlikti daug pratimų – užtenka kelių, pasižyminčių skirtinga paskirtimi, pavyzdžiui: vienas – gerina pečių mobilumą, kitas – stuburo judrumą, dar kitas labai naudingas koordinacijai ir t. t. Gimnastikos lazda labai padeda judesių kokybei ir gali tapti praktiška bei lengvai naudojama priemone viso kūno mankštai.

Nuotraukos – Pexels