Pratimai su kamuoliu

Pratimai su kamuoliu yra vienas iš universaliausių pasirinkimų norintiems namuose stiprinti kūną, gerinti laikyseną bei lavinti pusiausvyrą. Gimnastikos kamuolys, kaip mankštos priemonės, idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Kertinis tokių pratimų privalumas – nestabilumo būsena. Atlikdami pratimus su gimnastikos kamuoliu nuolat turite balansuoti ir bandyti išlaikyti pusiausvyrą, o tai atliekant įtraukiamos skirtingos raumenų grupės, dirba net ir gilieji raumenys, ypač pilvo preso, nugaros srityse.

Šiame straipsnyje sužinosite, kokie yra populiarūs ir efektyvūs pratimai su kamuoliu, kokią naudą teikia mankšta su kamuoliu ir kaip treniruoti skirtingas kūno dalis bei kokių klaidų nedaryti.

Kas yra gimnastikos kamuolys ir kuo jis naudingas treniruotėms?

Gimnastikos kamuoliai yra dideli pripučiami kamuoliai, naudojami reabilitacijai, mankštoms ar tiesiog sėdėjimui. Moderniuose biuruose kartais galite pamatyti prie kompiuterių dirbančius darbuotojus, kurie įprastas darbo kėdes yra iškeitę būtent į gimnastikos kamuolius.

Reguliariai atliekami pratimai su gimnastikos kamuoliu padeda:

• gerinti laikyseną;
• stiprinti raumenis: kojų, pilvo preso, nugaros;
• mažinti nugaros skausmus;
• lavinti koordinaciją.

Pratimai su šiuo kamuoliu puikiai tinka ne tik pažengusiems, bet ir pradedantiesiems.

Pratimai su kamuoliu namuose

Jei norite sportuoti be sudėtingos įrangos, brangių sporto priemonių, bet mėgautis nesudėtinga ir efektyvia treniruote, jums idealiai tiks pratimai su kamuoliu. Vos vieno gimnastikos kamuolio užteks pilnavertei viso kūno treniruotei.

Pratimai su dideliu kamuoliu dažnai naudojami ir reabilitacijai, kineziterapijos užsiėmimams, mankštoms namuose- svarbu tik pasirinkti jums tinkamiausią kamuolio dydį.

Toliau išsamiai aptarkime, kokius pratimus galite lengvai ir be jokių papildomų priemonių – tik su kamuoliu – atlikti namuose nugarai, pilvo presui bei kojoms.
 

Pratimai nugarai su kamuoliu

Šie pratimai padeda stiprinti stuburą palaikančius raumenis, jie labai naudingi laikysenai, taip pat įtampai mažinti. Pratimai su kamuoliu nugarai labai vertingi dirbantiems sėdimą darbą ar tiesiog daug laiko praleidžiantiems sėdimoje pozicijoje.

Nugaros tiesimas ant kamuolio

Nauda: stiprinama apatinė nugaros dalis, teigiamai veikiama laikysena.

Kaip atlikti? Ant kamuolio gulkite pilvu žemyn, pėdomis remkitės į grindis. Rankas laikykite prie galvos ir lėtai kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, o tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą kartokite.

Supermeno pratimas su kamuoliu

Nauda: stiprinama nugara, stabilizuojantys raumenys.

Kaip atlikti? Gulkite ant kamuolio pilvu žemyn, rankas ir kojas ištieskite. Kelkite aukštyn vieną ranką ir vieną koją (priešingas), lėtai nuleiskite, kelkite kitą ranką ir kitą koją, vėl lėtai nuleiskite. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą.

Nugaros tempimas su kamuoliu

Nauda: gerinamas stuburo lankstumas, pratimas padeda atsikratyti įtampos.

Kaip atlikti? Atsiklaupkite ant kelių, pasilenkite į priekį, rankas uždėdami ant kamuolio. Lėtai kamuolį stumkite į priekį – jausite tempimą nugaros srityje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą.

Daugiau pratimų su kamuoliu nugarai rasite čia: 

Pratimai su kamuoliu kojoms

Pratimai su gimnastikos kamuoliu kojoms padeda stiprinti šlaunis, sėdmenų raumenis. Kamuolys mankštai suteikia universalumo, padeda įtraukti daugiau raumenų grupių.

Pritūpimai prie sienos su kamuoliu

Nauda: stiprinami keturgalviai šlaunų, taip pat sėdmenų raumenys.

Kaip atlikti? Kamuolį įtaisykite tarp jūsų nugaros ir sienos – remkitės į jį. Lėtai darykite pritūpimą, leisdamiesi žemyn drauge su kamuoliu, tada grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite.

Kojų lenkimas

Nauda: stiprinami sėdmenų raumenys ir užpakalinė šlaunų dalis.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pėdas užkelkite ant kamuolio. Kelkite klubus aukštyn ir ridenkite kamuolį link savęs, o tada lėtai ištieskite kojas ir kartokite veiksmus.

Sėdmenų kėlimas

Nauda: stiprinami sėdmenų, užpakalinės šlaunų dalies raumenys, taip pat apatinė nugaros dalis.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankas laikykite prie šonų. Pėdas užkelkite ant gimnastikos kamuolio. Kelkite klubus aukštyn – kūnas nuo pečių iki kelių turi sudaryti tiesią liniją. Trumpam padėtų užfiksuokite ir lėtai leiskite klubus žemyn bei kartokite pratimą.

Daugiau pratimų kojoms su kamuoliu rasite čia:

Pratimai su kamuoliu pilvo presui

Pilvo preso pratimai su kamuoliu labai efektyvūs todėl, kad nestabili atrama skatina dar geriau dirbti pilvo raumenis.

Atsilenkimai ant kamuolio

Nauda: gerinamas lankstumas ir labai gerai stiprinamas tiesusis pilvo raumuo.

Kaip atlikti? Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos. Atsilenkite atgal, kad nugara priglustų prie kamuolio ir lėtai kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn ir kartokite pratimą.

„Lentos“ pratimas su kamuoliu

Nauda: stiprinamas visas pilvo presas, taip pat ir gilieji raumenys.

Kaip atlikti? Dilbiais remkitės į kamuolį, kūną laikykite tiesų, neišrieskite nugaros, neiškelkite ar nenuleiskite sėdmenų – kūnas it styga. Išlaikykite tokią poziciją kuo ilgiau, stenkitės laikyti stabilumą.

Kojų kėlimas su kamuoliu

Nauda: stiprinama ir skatinama dirbti apatinė pilvo dalis.

Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros (galite naudoti specialų sportinį, jogos kilimėlį – bus komfortiškiau), kamuolį laikykite tarp kojų. Kelkite kojas nuo grindų aukštyn, kol pasieksite 90 laipsnių kampą, tada lėtai (labai svarbu!) leiskite žemyn ir kartokite.

Daugiau pratimų su kamuoliu pilvo presui rasite čia:

Pratimai su kamuoliu vaikams

Vaikams pritaikyti pratimai su kamuoliu skatina mažųjų fizinį aktyvumą, laikysenos gerinimą, motyvuoja mankštintis tarsi ir žaidimo forma, tačiau drauge teikiant didelę naudą. Tiesa, vaikams pratimai turėtų būti paprastesni, pavyzdžiui:

• kamuolio ridenimas pirmyn ir atgal;
• sėdėjimas ir balansavimas ant kamuolio, išlaikant pusiausvyrą;
• lengvi šuoliukai atsisėdus ant kamuolio.

Lengvi, vaikams patinkantys ir nevarginantys pratimai padės stiprinti kūną, gerinti laikyseną, kas šiuolaikiniams vaikams ypač svarbu.

Kodėl verta rinktis pratimus su kamuoliu sportui namuose?

Gimnastikos kamuolys yra puiki priemonė mankštoms namuose, nes jis labai universalus ir paįvairina treniruotes, teikia didelę naudą, yra tinkamas mankštai tiek vaikams, tiek suaugusiems, taip pat ir senjorams. Pratimai su gimnastikos kamuoliu padeda lavinti stabilumą, didinti jėgą, gerinti pusiausvyrą, koordinaciją, gerinti lankstumą bei stiprinti tam tikrų grupių raumenis. Didelis privalumas ir tas, kad pratimai su kamuoliu yra saugūs sąnariams, nesuteikia jiems didelių apkrovų.

Kaip pasirinkti tinkamą gimnastikos kamuolį?

Renkantis kamuolį mankštoms svarbiausias kriterijus yra jo dydis. Jei sportuojančiojo ūgis yra iki 165 cm, reikėtų maždaug 55 cm kamuolio. Jei ūgis siekia nuo 165 iki 175 cm, kamuolys turėtų būti 65 cm, o jei sportuojančiojo ūgis yra didesnis nei 175 cm, geriausiai tiks maždaug 75 cm gimnastikos kamuolys.

Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį, kad kamuolio paviršius būtų neslystantis – kur kas daugiau patogumo įvairiai mankštai. Taip pat kamuolys neturėtų būti per minkštas ar per kietas. Jei turite galimybę pasitikrinti, atsisėskite – sėdimoje pozicijoje keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.

Dažniausios klaidos, daromos atliekant pratimus su kamuoliu

Atliekant pratimus namuose labai svarbu juos atlikti teisingai, nes netinkamai daromas pratimas ne tik neturės naudos, bet gali padaryti ir žalos. Nors pratimai su kamuoliu atrodo paprasti, visgi reikalauja geros kontrolės, taisyklingo atlikimo.

Štai pagrindinės klaidos, kurias daro sportuojantys su kamuoliu:

• Per greiti judesiai – tai viena iš dažniausių klaidų. Kamuolys – nestabili atrama, todėl reikalauja daugiau stabilumo iš pratimą atliekančio asmens. Jei skubėsite, lengviau prarasite kontrolę, o tai reikš, kad raumenys mažiau įsitrauks į darbą. Svarbu: visus judesius atlikite lėtai ir koordinuotai, susikoncentruokite į raumenų darbą.
• Netaisyklinga laikysena sportuojant: per daug sulenkiama nugara, netaisyklinga kaklo padėtis ar kt. Tokiu atveju jaučiamas diskomfortas, greitesnis nuovargis, gali ir skaudėti. Svarbu: atlikdami pratimus laikykite įtemptą pilvo presą, venkite staigių judesių, kontroliuokite stuburą.
• Atpalaiduotas, neįtemptas pilvo presas. Kai atliekami pratimai pilvo presui su kamuoliu, dažnai pamirštamas svarbiausias aspektas – įtempti pilvo raumenis. Tai ženkliai mažina pratimų efektyvumą, negana to, didina apkrovas nugarai.
• Netinkamas kamuolys: per mažas ar per didelis, per kietas arba per minkštas. Netinkamo dydžio kamuolys gali apsunkinti pratimų atlikimą, mažinti jų efektyvumą, o per minkštas arba per kietas kamuolys gali sąlygoti per mažą judesių amplitudę arba didelį nestabilumą. Tad kamuolį rinkitės remdamiesi aukščiau tekste pateiktais patarimais.
• Per sudėtingi pratimai – klaida, labiau būdinga pradedantiesiems. Pasitaiko, kad pradedantieji neįvertina savo pajėgumo arba mano, kad mankštos su kamuoliu pratimai labai paprasti ir lengvi, tad persistengia. Svarbu: pradėkite nuo paprastesnių pratimų ir palaipsniui papildykite mankštas sudėtingesniais.
• Nuvertinamas balansas. Gimnastikos kamuolio pratimai reikalauja nuolatinio dėmesio balansui. Jei tai ignoruosite, labai ženkliai sumažinsite šių pratimų naudą. Svarbu: visų pratimų su kamuoliu metu atsižvelkite į kūno kontrolę, stabilumą.

Klaidos tikrai mažina treniruočių efektyvumą, taip pat gali didinti traumų riziką, todėl stenkitės pratimus atlikti taisyklingai.

Pratimai su kamuoliu namuose yra nesudėtingi, nereikalauja daug jėgos, tačiau jie labai efektyvūs ir teikia didelę naudą kūno stabilumui, lankstumui, pusiausvyrai, raumenų stiprinimui. Didžiausios naudos pasieksite pratimus atlikdami teisingai ir reguliariai.
 

Nuotraukos Pexels