Pratimai su hanteliais su YouTube video ir iliustracijomis

Treniruotės su hanteliais yra efektyvus būdas stiprinti raumenis, didinti ištvermę, gerinti laikyseną. Ir visai nesvarbu, sportuojate sporto salėje ar namuose, pratimai su hanteliais leis pajusti jų naudą. Platus pratimų spektras suteiks galimybę atrasti tinkamus ir pradedantiesiems, ir jau gerokai pažengusiems. 

Straipsnyje rasite išsamios informacijos apie tai, kodėl verta treniruotis su hanteliais, kokius pratimus atlikti ir kokių klaidų nedaryti. Nuotraukos ir vaizdo įrašai padės pratimus atlikti teisingai, kad pajustumėte maksimalią naudą ir išvengtumėte žalos.

Treniruotės su hanteliais nauda

Pagrindiniai treniruočių su hanteliais privalumai:

• Universalumas. Hanteliai yra labai geras sporto įrankis, nes juos pritaikysite skirtingoms treniruotėms, pavyzdžiui, riebalų deginimo, raumenų stangrinimo, jėgos ir kt.
• Funkcionalumas. Nors dažnas hantelius įsivaizduoja kaip priemonę „auginti“ raumenis, tačiau jų funkcionalumas apima ir geresnę koordinaciją, taisyklingesnę laikyseną.
• Pasirenkamas krūvis. Hanteliai yra labai skirtingų svorių, todėl kiekvienas besitreniruojantis gali pasirinkti pagal savo galimybes.
• Patogumas. Treniruotės su hanteliais gali būti atliekamos salėje, namuose, jas galite atlikti net ir darbe pietų pertraukos metu, galite keliauti sportuoti į lauką.

Kodėl svarbu stiprinti raumenis? Treniruočių su hanteliais metu efektyviai stiprinami raumenys, o tai didelė nauda sąnariams ir geresnei laikysenai. Dirbdami raumenys naudoja daugiau energijos, todėl spartinamas metabolizmo procesas. Didelis privalumas ir tas, kad reguliarios treniruotės teigiamai veikia širdies bei kraujagyslių sistemą. Greičiausiai nereikia nė sakyti, kad treniruoti raumenys formuoja estetiškas kūno formas.

Pratimai su hanteliais moterims

Moterys treniruotes su svarmenimis paprastai renkasi norėdamos dailinti kūno formas, stiprinti raumenukus, išlaikyti dailią figūrą. Siekiant šių tikslų pratimai su hanteliais namuose bus geras pasirinkimas.

Svarbu:

• tokioms treniruotėms tiks 1–2 kg hanteliai – gerinsite kalorijų deginimą, greitinsite raumenų augimą, stiprinsite juos;
• nepamirškite apšilimo!
• treniruotes darykite kas antrą dieną po 30 minučių;
• pratimai su hanteliais moterims atliekami po 12–15 pakartojimų, po serijos pailsėkite ir vėl kartokite – iš viso 3 serijos.

Toliau pateikiame kelis moterims tinkančius pratimus rankų, sėdmenų, kojų ir pilvo preso raumenų treniravimui.

1 – bicepso lenkimas

Atsistokite, išsitieskite, pėdos pečių plotyje. Delnai su svarmenimis vidine puse nukreipti į veidą, alkūnės prie šonų. Rankas lenkite per alkūnes, pečių nejudinkite, lėtai svarmenis pritraukite prie savęs, o tada lėtai rankas leiskite žemyn, kol išsitiesia.

2 – mostai į šonus

Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Rankas su svarmenimis laikykite prie šonų ištiestas žemyn, delnais į šlaunis. Kelkite rankas į viršų, bet ne aukščiau pečių, tada lėtai nuleiskite žemyn ir vėl kartokite mostus į šonus su hanteliais.

3 – įtūpstai

Atsistokite tiesiai, svarmenys rankose, pastarosios nuleistos prie šonų. Vieną koją statykite į priekį – abiejų kojų keliai sulenkti stačiu kampu. Kojas keiskite.

4 – Russian twist

Atsisėskite ant grindų. Krūtinės aukštyje laikykite svarmenį. Kojas pakelkite kiek nuo grindų, viršutinės kūno dalies nenuleiskite, nugarą laikykite tiesiai. Tokioje pozicijoje viršutinę kūno dalį sukite į šalis perkeldami svarmenį į kairę, tada į dešinę pusę. Jei bus per sunku, pratimo metu kojas galite laikyti sulenktas ir padėtas ant žemės.

5 – pritūpimai

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Svarmenį laikykite prieš save abiem rankomis. Darykite pritūpimus. Svarbu stebėti, kad keliai „neišlįstų“ už pirštų linijos.

Daugiau pratimų su hanteliais moterys ras čia:

Pratimai su hanteliais vyrams

Dažniausias vyrų treniruočių su svarmenimis tikslas – rankų raumenų stiprinimas, ryškinimas, raumenų masės auginimas.

Svarbu:

• hantelių svorį pasirinkite pagal savo galimybes (pradedantiesiems tiks 3 kg hanteliai, pažengusiems – 5 kg hanteliai ar net 10 kg hanteliai.
• nepamirškite apšilimo!
• pratimus atlikite trimis serijomis, o pačių pratimų skaičius labai priklauso nuo sunkumo: lengvesnius atlikite po 10–20 kartų, sunkesnių užteks po 10–12;
• po treniruotės leiskite raumenims pailsėti, atsistatyti (turite gerai ilsėtis, gerti pakankamai vandens, laikytis subalansuotos mitybos principų, gauti pakankamai baltymų).

Toliau pateikiame kelis pratimus su hanteliais vyrams.

1 – pratimas bicepsui

Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Per alkūnę lenkite vieną ranką ir kelkite aukštyn, lėtai nuleiskite. Tą patį kartokite su kita ranka. Svarbu žemyn ranką leisti lėtai, kad svorio inercija nenulenktų alkūnės, nes taip didėja pažeidimo rizika.

https://www.youtube.com/shorts/PuaJzTatIJM  

2 – pratimas tricepsui

Atsisėskite ant suoliuko, suimkite svarmenį ir iškelkite virš galvos. Lėtai leiskite jį už nugaros. Rankos, sulenktos per alkūnes lieka virš galvos. Tada lėtai atkelkite svorį ištiesdami virš galvos rankas.

Tą patį pratimą galite atlikti svorį laikydami ir viena ranka, tada kita.

https://www.youtube.com/shorts/AYqg9S5FrUU 

3 – hantelių spaudimas sėdint

Atsisėskite ant suoliuko su atlošu, pėdos tvirtai ant žemės, pilvo raumenys įtraukti. Hantelius pakelkite maždaug ties pečių lygmeniu, alkūnės nukreiptos į šalis. Spauskite svarmenis aukštyn, bet rankų pilnai neištieskite. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

4 – hantelių spaudimas kampu

Atsigulkite ant suoliuko – atlošas turėtų būti maždaug 30–35 laipsnių kampu. Hanteliai krūtinės šonuose. Spauskite svarmenis aukštyn, suveskite ir lėtai leiskite žemyn į pradinę poziciją.

https://www.youtube.com/shorts/8fXfwG4ftaQ 

5 – plėšimas su hanteliais

Atsigulkite ant suoliuko (turi būti siauras, kad pečiai lengvai judėtų). Svarmenis laikykite į viršų ištiestomis rankomis, per alkūnes šiek tiek sulenktomis. Leiskite svarmenis ištiestomis rankomis į šonus, kol alkūnės atsidurs pečių lygyje. Tada kelkite svarmenis vėl į viršų. 
 

Daugiau pratimų su hanteliais vyrai ras čia:

Pratimai su hanteliais namuose (universalūs, visiems tinkami)

• Spaudimas gulint ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, pėdos ant grindų, kojos sulenktos. Rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu ir nuleistos ant žemės į šalis. Stumkite hantelius į viršų ir grąžinkite rankas į pradinę poziciją.
• Spaudimas stovint. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, pilvo presas įtrauktas. Rankose svarmenys, delnai į priekį, alkūnės su jūsų kūnu sudaro 90 laipsnių kampą. Svarmenis spauskite į viršų ir tada lėtai leiskite žemyn į pradinę poziciją.
• Tūpimai su hanteliais – puikus pratimas kojų raumenims. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankose svarmenys. Tūpkite išlaikydami nugarą tiesioje pozicijoje. Keliai linksta į priekį, ne į šonus, o svarmenys nusileidžia kuo arčiau prie grindų. Grįžkite į pradinę poziciją ir pratimą kartokite.

Šiuos ir daugiau pratimų efektyviai treniruotei namuose rasite čia:

Internete galite rasti platų sporto su hanteliais namuose programų pasirinkimą. Vienas iš pavyzdžių – 12 savaičių programa.

Dažniausios klaidos sporte su hanteliais ir kaip tų klaidų išvengti

Tokios treniruotės kai kuriems gali pasirodyti labai paprastos, kurioms nereikia specialių žinių. Tačiau būtent tokia pozicija ir lemia klaidas treniruočių su hanteliais metu. Nors jos ir gali pasirodyti paprastos, vis tik reikia žinių, kad atliktumėte teisingai ir gautumėte naudą, o ne darytumėte žalą savo kūnui.

Aptarkime dažniausiai pasitaikančias tokių treniruočių klaidas ir ką daryti, kad jų išvengtumėte.

• Netaisyklinga laikysena. 

Ką daryti? Treniruočių metų stovėkite tiesiai, nugarą visada laikykite tiesią

• Per dideli svoriai.

Ką daryti? Jei tai pirmosios jūsų treniruotės su hanteliais, nereikėtų rinktis didelių svorių – pradėkite nuo lengvesnių hantelių, pavyzdžiui, puikiai tiks ir 1 kg hanteliai moterims, 2 kg hanteliai ar 3 kg vyrams, o tada palaipsniui svorį didinkite.

• Treniruotės be apšilimo.

Ką daryti? Nepagailėkite laiko apšilimui, nes jis būtinas. Visada prieš treniruotę su hanteliais apšilimui skirkite 5–10 minučių.

• Skubėjimas.

Ką daryti? Atminkite, kad geriau padaryti mažiau, bet lėtai, negu daug skubant. Judesiai treniruotės metu turi būti lėti, koordinuoti – tokie užtikrins efektyvų raumenų darbą ir drauge apsaugą nuo traumų.

Mayo Clinic straipsnyje „Weight training: Do's and don'ts of proper technique“ galite išsamiau paskaityti apie tai, ko nedaryti treniruojantis su hanteliais, ir kaip klaidų išvengti.

Klausimai ir atsakymai (DUK)

Ar galima sportuoti su hanteliais kasdien?

Atsakymas į klausimą priklauso nuo to, su kokio svorio hanteliais jūs planuojate sportuoti. Jei tai bus lengva mankšta su lengvais hanteliais, ji nepakenks, net jei darysite kasdien. Kas kita – sunkūs hanteliai. Su pastaraisiais kasdien sportuoti nepatariama, nes raumenims reikia bent poros dienų per savaitę, kad atsigautų ir pailsėtų.

Kiek laiko trunka efektyvi treniruotė su hanteliais?

Optimalus variantas – 30 minučių, tačiau jei norite intensyvių treniruočių, jos gali trukti ir 45 minutes ar net valandą.

Ką daryti, jei neturiu hantelių – kuo juos pakeisti?

Jei dar neįsigijote hantelių – ne bėda, nes net ir namų sąlygomis tikrai rasite, kuo juos pakeisti. Gali tikti bet kokie buityje esantys daiktai, kuriuos būtų patogu laikyti. Visgi patogiausias hantelių pakaitalas – buteliai su vandeniu. Pradėti galite nuo 1 litro talpos buteliukų, tada juos keisti didesniais.

Kiek kartų per savaitę reikėtų treniruotis su hanteliais?

3–4 kartais per savaitę būtų geriausias pasirinkimas, nes raumenims labai svarbus ir poilsis.

Nedelsk, pradėk sportuoti su hanteliais jau šiandien!

Jei norite dailesnių formų, sveiko kūno ir ryškių raumenų, įsigykite hantelius ir pirmyn! Jų pasirinkimas labai platus: skirtingi svoriai, formos (vieni iš populiariausių – šešiakampiai hanteliai), medžiagos ir kiti parametrai. Jei esate nusiteikę ryžtingai, geras sprendimas bus hantelių rinkinys. Pasižvalgykite po platų asortimentą, kur rasite visa, ko prireiks sportui.

Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir nepraleiskite naujienų bei geriausių pasiūlymų!