Pratimai su gira

Užsukę į sporto klubą ar sporto prekių parduotuvę visada pamatysite giras (dar vadinamas svarsčiais) – kamuolį primenančias ir labai efektyvias treniruotes dovanojančias sporto priemones. Tiesa, siekiant maksimalios treniruočių naudos reikia tam tikrų žinių: nuo giros pasirinkimo iki to, kaip teisingai su jomis treniruotis.

Gira-svarmuo – viena iš universaliausių priemonių treniruotėms, nes vienu metu leidžia lavinti ir jėgą, ištvermę, ir mobilumą, tai pat ir koordinaciją. Pratimai su giromis paprastai įtraukia viso kūno raumenis. Apžvelkime populiariausius pratimus su gira ir aptarkime, kaip taisyklingai juos atlikti bei kaip išsirinkti geriausią girą.

Pratimai su gira: kokia jų nauda?

Svarstis – puiki treniruočių priemonė, mat pratimai su ja stiprina visą kūną, didina ištvermę, gerina pusiausvyrą, prisideda prie riebalų deginimo. Paminėkime pratimų su giromis privalumus:

• dėl plataus girų svorio diapazono jos tinkamos bet kokio fizinio pasirengimo sportininkams;
• treniruojantis su giromis išdeginama daug kalorijų;
• be deginamos riebalinės masės ir didinamos ištvermės bei jėgos, pratimai su gira taip pat lavina koordinaciją, gerina pusiausvyrą, turi teigiamos įtakos lankstumui;
• dėl paprasto girų transportavimo treniruotis galite namuose, atostogų metu, lauke, sporto salėje ar kitur;
• stiprinama širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija;
• treniruotės trumpesnės, bet veiksmingumas dėl to nė kiek nenukenčia;
• su giromis lengva suderinti jėgos ir kardio pratimus.

Girų svoriai varijuoja labai plačiame diapazone – nuo kilogramo iki kelių dešimčių kilogramų! Labai svarbus teisingas giros pasirinkimas, kad nepersitemptumėte, o treniruotės teiktų maksimalią naudą.

Pratimai su gira apatinei kūno daliai

Pritūpimai su gira

Atsistokite tiesiai, pėdos – šiek tiek plačiau nei klubai, gira prie krūtinės laikoma abiem rankomis. Lėtai tūpkite, klubus stumdami atgal. Jei alkūnės lengvai įsirems į vidinę kelių pusę – viskas gerai.

Kokie raumenys treniruojami? Sėdmenų, blauzdų, keturgalviai.

Pratimo nauda: stiprinamos kojos, sėdmenys, gerinama laikysena.

Giros supimas

Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Girą laikykite abiem rankomis, nuleidę. Klubus stumiate kiek atgal, keliai sulenkti, o tada staigiu judesiu klubus stumiate į priekį, o girą užsimoję keliate maždaug iki krūtinės lygmens. Pratimo esmė – rankos giros nekelia, jos tik ją laiko ir veda, o visą darbą atlieka klubai.

Kokie raumenys treniruojami? Sėdmenų, užpakalinės šlaunies dalies, nugaros juosmens zonos, pilvo preso.

Pratimo nauda: gerinama jėga, ištvermė, treniruojami raumenys, gerinama širdies ir kraujagyslių veikla.

Daugiau pratimų su gira apatinei kūno daliai rasite čia:

Pratimai su gira krūtinei ir pečiams  

Spaudimas nuo grindų

Atsigulkite ant nugaros, rankos sulenktos, alkūnės remiasi į grindis. Spauskite girą į viršų, o tada lėtai, kontroliuodami leiskite žemyn.

Kokie raumenys treniruojami? Tricepsai, krūtinės raumenys.

Pratimo nauda: krūtinės raumenų stiprinimas, puiki alternatyva štangos spaudimui.

Spaudimas virš galvos

Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje, pilvo presas įtemptas, nugara tiesi. Girą laikykite ties petimi ir spauskite į viršų, o tada lėtai grąžinkite į pradinę padėtį.

Kokie raumenys treniruojami? Viršutinės krūtinės dalies, tricepsai, pečių raumenys.

Pratimo nauda: treniruojami viršutinės dalies raumenys, didinama jėga, lavinamas stabilumas.

Pratimų krūtinei, pečiams, o taip pat ir rankoms rasite čia:

Pratimai su gira rankoms

Pratimas su gira bicepsams 

Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Girą laikykite viena arba abiem rankomis ir lenkite per alkūnę nekeldami pečių.

Kokie raumenys treniruojami? Bicepsai.

Pratimo nauda: stiprinamos rankos.

Pratimas su gira tricepsams

Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje, nugara tiesi, pilvas įtrauktas. Girą abiem rankomis iškelkite virš galvos ir lėtai leiskite žemyn, rankas lenkdami per alkūnes. Dalis nuo peties iki alkūnės – stabili, išliekanti savo pozicijoje.

Kokie raumenys treniruojami? Tricepsai.

Pratimo nauda: stiprinami tiesiamieji rankų raumenys.

Pratimai su gira rankoms: https://www.youtube.com/shorts/itk4voKms1g. 

Pratimas su gira pilvo presui

Atsisėskite ant lygaus pagrindo (galite naudoti jogos kilimėlį), kojas galite sulenkti, jos turi būti kiek pakeltos nuo grindų. Girą laikydami priešais save sukite liemenį į vieną, tada į kitą pusę.

Kokie raumenys treniruojami? Įstrižiniai pilvo.

Pratimo nauda: stiprinamas pilvo presas, gerinamas liemens sukimasis, stabilumas.

Baziniai pratimai su gira

Pateikiame penkis populiarius bazinius pratimus su gira, kurie idealiai tiks pradedantiesiems ar norintiems tiesiog nesudėtingais pratimais stiprinti viso kūno raumenis:

• Giros užsimetimas. Užsimoję viena ranka girą kelkite iki peties, pakartokite 10 kartų. Tą patį atlikite su kita ranka.
• Mostai. Užsimoję kelkite girą maždaug iki pečių lygio. Pratimo atlikimo metu svarbu išlaikyti tiesią nugarą, o judesį atlikti veikiant klubams.
• Stūmimas į viršų. Laikykite girą viena ranka maždaug pečių lygyje, stumkite į viršų ir nuleiskite iki peties. Pratimą galima atlikti ir su nedideliu pritūpimu, jei norisi didesnio intensyvumo. Su viena ranka stumkite girą 10 kartų, tada tą patį atlikite su kita ranka.
• Pritūpimai. Girą abiem rankomis tvirtai laikykite po smakru, rankos prispaustos iš abiejų giros pusių. Darykite 12 pritūpimų.
• Rovimas. Užsimoję girą iškelkite virš galvos. Dirba klubai. 10 kartų viena ranka ir 10 pakartojimų kita ranka.

Daugiau viskam kūnui skirtų tiek lengvų, tiek sudėtingesnių pratimų su gira rasite čia:

Kaip išsirinkti girą savarankiškoms treniruotėms?

Jei treniruositės sporto klube, tada rūpesčių kur kas mažiau – treneris patars, kokio svorio giras jums geriausia naudoti treniruotėms. Tačiau jei treniruositės savarankiškai, svarbu teisingai pasirinkti giras. Ką reikia žinoti?

• Svoris. Tai vienas iš svarbiausių aspektų, kurį reikia įvertinti, kai pasirenkami tinkamiausi svarsčiai. Jei esate pradedantysis, rinkitės lengvesnes giras, nes iš pradžių svarbiausia – išmokti teisingos technikos. Moterims paprastai užtenka 8–12 kg giros, o vyrams – 12–16 kg. Pažengusiems tiks 20–24 kg svorio giros. Norintiems ilgalaikio sprendimo ir daugiau galimybių puikus variantas bus reguliuojamo svorio svarsčiai.
• Giros savybės. Rankena turi būti tvirta, bet ne per stora, kad būtų užtikrintas patogus laikymas. Geresnį sukibimą garantuoja miltelinis arba matinis dažymas. Rinkitės girą su plokščia apačia – stabiliai pastatysite ant grindų. Geriausias pasirinkimas bus metaliniai svarsčiai: ketaus arba plieno giros – ilgaamžės, itin patikimos, atsparios smūgiams. Namų naudojimui geras variantas būtų viniliniai svarsčiai – tylesni, saugo grindis, turi minkštą išorinį sluoksnį. Pradedantiesiems ar funkcinėms treniruotėms tinkami ir gumuoti svarsčiai, pasižymintys geru sukibimu, apsauga nuo smūgių.
• Kam naudojama. Jei svarsčių ieškote įprastoms treniruotėms, turėsite labai platų pasirinkimą. Tačiau jei giros reikalingos varžyboms, jums tiks tik varžybiniai svarsčiai. Pastarieji gaminami pagal oficialius standartus ir pritaikyti būtent dalyvavimui varžybose.

Ką svarbu žinoti apie pavojus treniruojantis su giromis

Nors tai atrodo gana paprasta treniruočių priemonė, vis tik nežinojimas kartais gali padaryti „meškos paslaugą“.

Jei planuojate pradėti treniruotis su giromis, turite žinoti, kad pratimai yra sudėtingi, ne visiems įveikiami, tad naujokams gali ir netikti.

Treniruojantis su gira, ypač daug sveriančia, sunkiau kontroliuoti savo judesius, todėl traumų rizika yra didesnė.

Norėdami tinkamos raumenų apkrovos turėtumėte pasirūpinti skirtingų svorių giromis.