Pratimai šlaunims – efektyvus keturgalvio raumens stiprinimas

Unsplash

Šlaunys yra viena iš stipriausių kūno zonų, bet drauge ir kelianti problemų. Taip jau yra, kad būtent čia labai dažnai linkę kauptis riebalai, susidaro celiulitas. Tačiau problemos gali būti ne tik estetinės – silpnesni šlaunų raumenys gali būti susiję su klubų, kelių, taip pat apatinės nugaros dalies skausmais. Ypatingas vaidmuo tenka keturgalviui raumeniui, atsakingam už stabilumą, judėjimo jėgą.

Reguliariai atliekami pratimai šlaunims padės formuoti dailias kojas, suploninti šlaunis, gerins laikyseną, sportinius rezultatus. Stiprindami keturgalvį šlaunies raumenį džiaugsitės stangresnėmis, lieknesnėmis kojomis, geresne kraujotaka, o neretai ir sumažėjusiu celiulitu.

Keturgalvio raumens pratimai dėkingi tuo, kad daugelį jų galima atlikti be jokių papildomų priemonių, kas ypač aktualu sportuojantiems namuose. Tačiau jei norite daugiau apkrovų ir galimybių, jums pravers elastinės gumos, viniliniai hanteliai pratimams, svarmenys ant kojų ar kt.

Kaip sumažinti šlaunų apimtį?

Labai gerai suprantamas noras sumažinti šlaunų apimtis, bet svarbu suvokti, kad norint efektyviai deginti riebalus šlaunų srityje, reikalingi ne tik pratimai šlaunims ploninti – svarbu suderinti kelis veiksnius:

• tinkamus pratimus – jėgos pratimai šlaunims bus geras pasirinkimas;
• bendrą fizinį aktyvumą;
• streso mažinimą;
• poilsio ir darbo režimą;
• subalansuotą mitybą.

Vienas kažkuris veiksnys neduos laukiamo rezultato, nes svarbiausia – visuma.

Pexels

Keturgalvio raumens pratimai namuose

Gera žinia ta, kad pratimai šlaunų raumenims stiprinti namuose gali būti atliekami ir be jokios papildomos įrangos. Svarbus reguliarumas ir taisyklinga technika. Jais stiprinsite keturgalvį raumenį, sėdmenis, gerinsite kojų jėgą. Pratimai keturgalviui namuose tiks tiek pažengusiems, tiek pradedantiesiems.

Pritūpimai

Labai efektyvus keturgalvio raumens stiprinimas. Taip pat pratimas stiprina dar ir sėdmenis, gerina kelių stabilumą.

Kaip atlikti? Atsistokite, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Tūpkite žemyn taip, tarsi sėstumėtės ant kėdės. Keliai juda ne į šonus, bet pėdų kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite.

Sėdėjimas prie sienos

Puikiai šlaunų raumenis treniruojantis pratimas.

Kaip atlikti? Atsistokite prie sienos nugara į ją atsirėmę, leiskitės žemyn į poziciją, kai keliai sudaro 90 laipsnių kampą (tarsi sėdėtumėte). Pėda pilnai remiasi į grindis. Išbūkite taip iki minutės ir grįžkite į pradinę poziciją.

Daugiau pratimų, kuriuos lengvai atliksite namuose, rasite čia: https://www.youtube.com/shorts/iDH79thBFTQ.

Pratimai keturgalvio raumens stiprinimui sporto salėje

Sporto salė su įvairia sporto įranga suteikia daugiau galimybių keturgalvio raumens pratimams su didesne apkrova, specialiais treniruokliais. Tai leis raumenis stiprinti tiksliau, efektyviau, greičiau. Pratimai šlaunims mažinti, stiprinti sporto salėje labai tiks tiems, kurie nori auginti raumenų masę, didinti jėgą.

Pritūpimai su štanga

Šis jėgos pratimas treniruoja šlaunis, sėdmenis, didina jėgą.

Kaip atlikti? Štangą laikykite ant pečių, tūpkite lėtai ir kontroliuojamai. Nugara tiesi. Tada lėtai atsistokite ir kartokite pratimą.

Kojų tiesimas treniruoklyje

Puikus pasirinkimas keturgalviams šlaunų raumenims stiprinti.

Kaip atlikti? Naudokite specialų treniruoklį. Kojas pilnai ištieskite, trumpai šią poziciją užfiksuokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Unsplash

Kojų spaudimas treniruoklyje

Geras pasirinkimas ne tik keturgalvio raumens, bet ir sėdmenų treniravimui. Pratimas saugus dirbant net ir su didesniais svoriais.

Kaip atlikti? Treniruoklį stumkite aukštyn ir lėtai, kontroliuojamai nuleiskite žemyn.

Daugiau pratimų atlikimui sporto klube rasite čia: https://www.youtube.com/shorts/A9OxBT-6Mw0. 

Keturgalvio raumens stiprinimo pratimai su guma

Šiems pratimams atlikti naudokite pasipriešinimo gumą, suteikiančią daugiau apkrovų pratimų metu. Šios gumos suteikia galimybę apkrovą didinti saugiai, o pratimų metu nuolat palaiko įtampą. Pratimai klubams ir šlaunims, sėdmenims su guma universalūs – tinka ir pradedantiesiems, ir pažengusiems, taip pat apšilimui, jėgos treniruotėms.

Kojos tiesimas

Geras pasirinkimas keturgalvio šlaunies raumens stiprinimui, tinka ir pradedantiesiems, ir pažengusiems.

Kaip atlikti? Atsisėskite, gumą pritvirtinkite prie kulkšnies. Vieną koją lėtai ištieskite – jausite pasipriešinimą. Ištiesę užfiksuokite kelioms sekundėms ir lėtai nuleiskite. Kartokite ir su kita koja.

Pritūpimai su guma

Geras pasirinkimas keturgalviams šlaunų raumenims, sėdmenims.

Kaip atlikti? Pasipriešinimo gumą uždėkite virš kelių, lėtai tūpkite kelius stumdami į šonus – turite jausti pasipriešinimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite.

Pexels

Keturgalvio raumens pratimai su hanteliais

Hanteliai pratimų metu suteikia papildomą svorį, todėl raumenims tenka didesnė apkrova. Su hanteliais atliekami pratimai keturgalviui ir sėdmenims, jie padeda didinti jėgą, gerinti koordinaciją.

Įtūpstai su hanteliais

Geras pasirinkimas keturgalvių raumenų ir sėdmenų treniravimui.

Kaip atlikti? Darykite įprastus įtūpstus, tik rankose laikykite hantelius – bus papildoma apkrova. Hantelius galite laikyti ant pečių arba nuleidę rankas prie šonų.

Pexels

Daugiau pratimų su hanteliais šlaunims mažinti rasite čia: https://www.youtube.com/shorts/AJUh03WB8F4. 

Pratimai vidinei šlaunų daliai stiprinti

Kaip sumažinti vidines šlaunų puses? Klausimas gana dažnas. Vidinės šlaunų dalies raumenys neretai būna silpnesni, todėl tiek dailiai kojų linijai, tiek klubų stabilumui pratimai vidinei šlaunų pusei labai svarbus. Beje, jie ne tik stiprina, bet ir padeda išvengti traumų, dailina vidinę šlaunų pusę, teigiamai veikia pusiausvyrą.

Sumo pritūpimai

Efektyvus pratimas vidiniams šlaunų raumenims. Padeda formuoti dailias linijas, gerai veikia klubų mobilumą.

Kaip atlikti? Kojos plačiau negu pečiai, pėdos kiek pasuktos į išorę. Tūpkite, keliai juda pėdų kryptimi. Pritūpę poziciją užfiksuokite kelias sekundes ir atsistokite (kilti turite nuo kulnų).

Šoniniai įtūpstai

Pratimas keturgalviams raumenims, vidinėms šlaunų pusėms, sėdmenims. Naudingas judesių amplitudei gerinti, dailioms šlaunų linijoms, klubų stiprinimui.

Kaip atlikti? Ženkite į šoną platų žingsnį, vieną koją (į kurią pusę krypstate visu korpusu) lenkite, o kita lieka tiesi. Užfiksuojate akimirkai ir grįžtate į pradinė padėtį. Tą patį darote į kitą pusę.

Pexels

Pratimai išorinei šlaunų daliai stiprinti

Ši raumenų grupė atsakinga už dubens stabilumą, taisyklingą eiseną, gerą koordinaciją. Išoriniai šlaunų raumenys dažnai negauna apkrovų, todėl tokie pratimai labai naudingi šlaunų išorinei daliai stiprinti.

Šoninis ėjimas

Pratimas išorinei šlaunų daliai stiprinti, dailinti sėdmenims, taip pat naudingas klubams.

Kaip atlikti? Naudokite pasipriešinimo gumą – bus didesnė apkrova ir nauda. Gumą dėkite virš kelių, šiek tiek pritūpkite ir eikite į šoną, gumą išlaikydami įtemptą. Tą patį kartokite pritūpę eidami į kitą pusę.

Kojos kėlimas į šoną

Pratimas naudingas ne tik išorinei šlaunų daliai, bet ir klubams, sėdmenims.

Kaip atlikti? Pratimą atlikti galite atsigulę ant šono arba stovėdami. Koją lėtai kelkite į šoną, užfiksuokite ir nuleiskite žemyn. 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei norite daugiau apkrovos, galite naudoti hantelį (jį padėkite ant kojos, prilaikykite ir kelkite koją) arba pasipriešinimo gumą, svarmenis ant kojų.

Pratimai šlaunims nuo celiulito

Celiulitas – nors labiau būdingas moterims, bet gali atsirasti ir vyrams. Tačiau visi sutiks, kad atrodo jis neestetiškai ir neretai tampa kompleksų priežastimi. Tad norėdami mažinti celiulitą pasitelkite kelis efektyvius pratimus.

Pritūpimai su pulsavimu

Pratimas treniruoja keturgalvius raumenis ir sėdmenis, taip pat didina raumenų tonusą, skatina kraujotakos aktyvumą, kas labai svarbu kovojant su celiulitu.

Kaip atlikti? Atsistokite, pėdos pečių plotyje. Lėtai tūpkite žemyn tarsi sėstumėte ant kėdės. Pritūpę kelis kartus atlikite nedidelius pulsavimą primenančius judesius (tarsi minimalus spyruokliavimas, neatkeliant pėdų nuo žemės) ir atsistokite.

Lipimas

Pratimas naudingas keturgalviams raumenims, sėdmenims, celiulito prevencijai ar mažinimui. Gerinama kraujotaka, veiksmingai deginami riebalai,

Kaip atlikti? Lipkite ant pakylos (galite pratimą atlikti ant laiptų) viena koja, ją pilnai ištieskite ir nulipkite atgal. Kojas keiskite.

Daugiau lengvų pratimų šlaunims sumažinti rasite čia:

Dažniausios klaidos atliekant pratimus šlaunims

Šlaunies keturgalvio raumens stiprinimo pratimai nėra sudėtingi, daugeliui jų nereikia net jokių papildomų priemonių. Tačiau kad ir kiek atliktumėte pratimus, jie neduos naudos, jei bus atliekami neteisingai. Maža to, didelė tikimybė, kad tokiu atveju jie duos žalos. Todėl labai svarbu treniruotis žinant technikas ir kiekvieną judesį atliekant tinkamai.

Štai kokias klaidas dažniausiai daro atliekantys pratimus šlaunims:

• keliai krypsta į vidų, pavyzdžiui, pritūpimų metu;
• pasirenkami per dideli svoriai (geriausia pradėti nuo lengvų ir juos didinti palaipsniui);
• ignoruojamas taisyklingas kvėpavimas;
• ignoruojami tempimo pratimai (visi tempimo pratimai (ne vien tik keturgalvio raumens tempimas) yra labai svarbūs atliekant bet kokią mankštą).

Unsplash

Pratimai keturgalviams raumenims, šlaunims ir sėdmenims mažinti, šlaunų apimčiai mažinti gali būti atliekami sporto salėje arba namuose. Juos galite daryti be jokios papildomos įrangos arba pasirūpinti keliais atributais.

Jei domina kokybiškos priemonės šlaunų treniruotėms, apsilankykite Sportuok.lt. Čia patogiai ir greitai įsigysite mini gumą, hantelius, svarmenis kojoms, sportinį kilimėlį internetu.