9.7
Pratimai bicepsui
- Geriausi pratimai bicepsui namuose ar sporto klube
- Pratimai bicepsui su hanteliais
- Pratimai bicepsui su štanga
- Pratimai bicepsui su trosu / TRX diržais
- Pratimai bicepsui su kūno svoriu
- Pratimai bicepsui: kaip pasiekti geriausių rezultatų?
- Dažniausiai užduodami klausimai
- Kas yra bicepsas?
- Bicepso skausmas po treniruotės: ar tai normalu?
- Kaip dažnai reikia atlikti bicepso pratimus?
- Ar bicepso pratimai namuose bus efektyvūs?
- Kodėl bicepsas gali neaugti?
- Kas geriau: pratimai bicepsui su hanteliais ar su štanga?
Pratimai bicepsui yra vieni iš populiariausių jėgos treniruotėse. Suprantama, ištreniruoti, stiprūs rankų raumenys – tai ne tik estetika, bet ir kūno pajėgumas, o bicepsas dalyvauja daugelyje kasdienių veiklų: ką nors keliant, laikant daiktus, traukimo metu ir pan.
Straipsnyje sužinosite, kokie yra geriausi pratimai bicepsui, kokias sporto priemones galite naudoti efektyvesnėms treniruotėms ir kaip teisingai pratimus atlikti.
Geriausi pratimai bicepsui namuose ar sporto klube
Bicepsas (lotyniškai – biceps brachii) – tai dvigalvis žasto raumuo, kuris yra rankos priekinėje dalyje. Jei bicepso pratimus atliksite teisingai, jie turės didelės naudos:
- gerins raumenų apimtį, dailins jų formą;
- didins rankų jėgą;
- stiprins alkūnės sąnarį;
- gali prisidėti prie visos viršutinės kūno dalies funkcionalumo gerinimo.
Bicepso pratimai gali būti atliekami tiek namuose, tiek sporto klube. Abu variantai yra puikūs, skirtumas tik naudojamoje įrangoje. Jei atliekami bicepso pratimai namuose dažnas naudoja tik savo kūno svorį, dar prijungia hantelius, elastines gumas. O pratimams sporto klube dažnai naudojamos štangos, trosai, specialūs treniruokliai.
Įdomus faktas, kad visiems žinomas raumeningasis Arnoldas Schwarzeneggeris garsėjo išties įspūdingu bicepsu. Ar žinai, kad Arnoldo Schwarzeneggerio bicepso dydis buvo daugiau nei pusmetris (56 cm)? Tai įspūdingas rankų raumenų pavyzdys. Jei ir jūs norite artėti prie tokio skaičiaus, skaitykite toliau, kokie pratimai bicepsams yra populiariausi ir kaip juos atlikti.
Pratimai bicepsui su hanteliais
Bicepsas su hanteliais – vienas iš universaliausių pasirinkimų rankų raumenų treniruotėms. Hanteliai suteikia galimybę dirbti abiem rankoms atskirai, tai naudinga subalansuotam raumenų vystymuisi. Atliekant šiuos pratimus labai svarbi judesių kontrolė, kūno stabilumas, lėti judesiai.
Hanteliai – universalūs, nes su jais galite sportuoti ir namuose, ir sporto salėje. Svorius pasirinkite pagal savo pajėgumą, palaipsniui svorį galite didinti.
Pratimai bicepsui su štanga
Pratimai bicepsui su štanga paprastai pasitelkiami raumenų masei, rankų jėgai didinti. Štanga sveria daugiau nei hanteliai, todėl pasirenkama dažniau pažengusiųjų. Bicepsas su štanga – pratimai leidžia dirbti su didelėmis apkrovomis, skatina raumenų augimą, jie įtraukia ir stabilizuojančius raumenis. Tinkamai pasirinkę pratimus galite treniruoti visą bicepsą arba labiau stiprinti jo vidinę ar išorinę dalį.
Populiariausi pratimai bicepsams su hanteliais ir štanga
Pratimas | Reikalingos sporto priemonės | Kaip atlikti |
Dumbbell biceps curl | Hanteliai | Klasikinis bicepsų lenkimas. Atsistokite tiesiai, pėdos maždaug pečių plotyje. Hantelius laikykite rankose, delnai į priekį, rankos nuleistos žemyn, alkūnės glaudžiasi prie kūno. Hantelius kelkite aukštyn, ranką lenkdami per alkūnę, užlaikykite ir leiskite žemyn. |
Hammer curl | Hanteliai | Plaktuko stiliaus lenkimai. Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje. Rankose hanteliai laikomi delnais į vidų – tarsi laikytumėte plaktuką. Rankos nuleistos prie šonų. Kelkite hantelius link pečių, delnai „žiūri“ vienas į kitą. Prie pečių hantelius trumpam užfiksuokite ir lėtai leiskite žemyn. |
Concentration curl | Hanteliai, suoliukas | Atsisėskite ant suoliuko, alkūnę įremkite į vidinę šlaunies dalį. Lėtai ranką lenkite keldami hantelį iki peties, akimirkai užlaikykite ir lėtai leiskite žemyn. |
Incline Dumbbell curl | Hanteliai, suoliukas (pasviręs) | Atsisėskite ant suoliuko, hantelius laikykite prie šonų. Rankas lenkite keldami hantelius aukštyn, užlaikykite trumpam ir lėtai leiskite žemyn. |
Biceps barbell curl | Štanga | Štangos lenkimas. Atsistokite tiesiai, pėdos – pečių plotyje. Štanga rankose, delnai nukreipti į priekį, rankos ištiestos žemyn. Alkūnes laikykite arti kūno, kelkite štangą link pečių, viršuje kiek užlaikykite ir lėtai leiskite žemyn į pradinę padėtį |
EZ Bar Curl | Štanga | Bicepso lenkimas su lenkta štanga. Sportuojančiųjų labai mėgiamas pratimas bicepso treniruotei, išsiskiriantis tuo, kad mažina riešams ir alkūnėms tenkančias apkrovas. Atliekamas taip pat kaip Barbell curl. Labai svarbu štangą kelti, o ypač leisti lėtai, kontroliuojamai. |
Spider curl | Štanga arba hanteliai, suoliukas (pasviręs) | Ant pasvirusio suoliuko atsigulkite krūtine žemyn. Rankas lenkite keldami svorį aukštyn, užlaikykite ir lėtai, kontroliuojamai leiskite į pradinę padėtį. |
Treniruotės su hanteliais pavyzdį rasite čia:
Pratimai bicepsui su trosu / TRX diržais
TRX diržai - trosai sportui geras pasirinkimas paįvairinti treniruotėms. Bicepsas su trosu – pratimai populiarūs ir namuose, ir sporto klube. Didelė jų nauda ta, kad viso judesio metu raumenys gauna pastovią įtampą, tad natūralu, kad treniruotės efektyvesnės. Beje, šie pratimai tinka ir pradedantiesiems, ir pažengusiems.
Vienas iš populiariausių pratimų – Cable biceps curl. Atsistokite priešais treniruoklį su trosu, suimkite troso rankeną taip, kad delnai būtų į viršų. Alkūnės laikomos arti prie kūno, rankos lenkiamos lėtai traukiant delnus su trosu link krūtinės. Stabtelėkite ir lėtai, kontroliuojamai leiskite trosą žemyn.
Daug pratimų su trosu rasite čia:
Pratimai bicepsui su kūno svoriu
Treniruoti bicepsus galite ir namuose be jokios papildomos sporto įrangos, naudodami tik savo kūno svorį. Dažnai tokie pratimai įtraukia ir daugiau raumenų, pavyzdžiui, nugaros raumenis, visos viršutinės kūno dalies, pečių, pilvo. Vienas iš pavyzdžių yra prisitraukimai (Chin-ups) – gana gerai apkrauna bicepsus. Prisitraukiama iki smakro.
Pratimai bicepsui: kaip pasiekti geriausių rezultatų?
Tai, kad atliekate pratimus, dar nereiškia, jog jie duos didžiausią naudą. Pirmiausia, rezultatas priklauso nuo to, ar taikote teisingą pratimo atlikimo techniką – tai bene reikšmingiausias aspektas. Taip pat efektyvumui labai svarbu:
- bicepsus treniruoti 1–2 kartus per savaitę;
- derinti skirtingas sporto priemones ir paįvairinti treniruotes;
- svorius palaipsniui didinti, tačiau atsižvelgiant į savo pajėgumą, svarbu nepersitempti;
- atlikti pilną judesių amplitudę;
- visus judesius atlikti lėtai ir kontroliuojamai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra bicepsas?
Bicepsas – raumuo, esantis priekinėje rankos dalyje nuo peties iki alkūnės.
Bicepso skausmas po treniruotės: ar tai normalu?
Atsakymas priklauso nuo to, koks yra skausmas ir kada jis juntamas. Nedidelis bicepso skausmas po treniruotės gali būti ir tai bus visiškai normalu. Tačiau jeigu skauda stipriai ir skausmas nepraeina ilgesnį laiką, verta situaciją atidžiau stebėti. Dažniausiai dėl to kalta būna per didelė apkrova.
Bicepso skausmas gali atsirasti po intensyvios treniruotės, tačiau irgi nebus ilgalaikis.
Kaip dažnai reikia atlikti bicepso pratimus?
Treniruotes bicepsams reikėtų atlikti kartą ar du kartus per savaitę. Tačiau tai neturėtų būti dvi dienas iš eilės – geriausia, jei tarp treniruočių bus bent 48 valandų pertrauka.
Ar bicepso pratimai namuose bus efektyvūs?
Taip, namuose atliekami pratimai bicepsui gali būti net labai efektyvūs, jei juos atliksite teisingai. Pratimų efektyvumą didina ir tokios priemonės kaip hanteliai, elastinės gumos, nors visiškai gali užtekti ir savo kūno svorio. Žinoma, jei namuose turite didelę erdvę sportui, galite įsigyti ir gerą treniruoklį, pavyzdžiui, treniruoklis Gymstick Biceps & Triceps Combo 515M – ypač geras pasirinkimas efektyvioms rankų treniruotėms.
Kodėl bicepsas gali neaugti?
Jūs treniruojatės, bet bicepsai neauga? Tai gali lemti dvi kliūtys: raumens pervargimas ir ribotos pratimų galimybės. Raumens pervargimas labai dažnas treniruojant bicepsus. Taip nutinka, kai raumenims tenka per didelis krūvis, per didelė apkrova. Taip pat bicepsui augti gali trukdyti, kai atliekama daug panašių pratimų.
Kas geriau: pratimai bicepsui su hanteliais ar su štanga?
Abu variantai yra puikus pasirinkimas, skirtumas tik tas, kad su hanteliais galite treniruoti ir kartu abi rankas, ir po vieną. Tačiau štanga suteikia galimybę kelti kur kas didesnius svorius, kas itin naudinga raumenų masės didinimui.
Nuotraukos: Pexels
