Mankšta nugarai su YouTube video ir iliustracijomis

Ar pastebėjote, kad nugara dažnai apie save „praneša“ pačiais netikėčiausiais momentais? Vieną dieną jaučiatės normaliai ar net puikiai, o kitą – sunku net pasilenkti užsirišti batus. Nugaros skausmas šiandien yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės kreipiasi į gydytojus ar kineziterapeutus. Nenuostabu, nes JAV atlikti tyrimai parodė, kad net iki 8 iš 10 žmonių bent kartą gyvenime patiria nugaros skausmus!

Kodėl skauda nugarą?

Priežasčių tam gali būti daug: uždegimai, lėtinės ligos, ilgos valandos sėdint prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena, stresas, per mažai judėjimo ar priešingai – per didelė apkrova, kurios mūsų raumenys nėra pasirengę atlaikyti. Nugara – tai tarsi viso kūno atrama, kuri palaiko ir laikyseną, ir vidinių organų padėtį, ir judesių koordinaciją. Kai nugara silpna arba įsitempusi, kenčia visas kūnas – atsiranda galvos skausmai, pečių įtampa bei netgi greičiau pavargstame.

Gera žinia ta, kad kai kuriais atvejais padėti galime patys sau, tiesiog stiprindami nugaros korseto raumenis. Mankšta nugarai – tai vienas paprasčiausių, bet kartu ir veiksmingiausių būdų stiprinti stuburą palaikančius raumenis, išmokti taisyklingai judėti ir sumažinti traumų riziką. Tai nėra vien tik sportas gražios figūros ar laikysenos dėlei – tai investicija į savo sveikatą, energingumą, o pirmiausia – kasdienį komfortą.

Ar man verta mankštinti nugarą?

Nugaros raumenys dažniausiai dirba tyliai ir nepastebimai. Jie palaiko stuburą sėdint, stovint ar ką nors keliant. Kai šie raumenys stiprūs, kasdieniai judesiai tampa lengvesni – nuo paprasto ėjimo iki sunkių krepšių nešimo – viskas kur kas paprasčiau. Visgi net jei nugaros neskauda – mankšta ne mažiau svarbi prevencijai. Pasak Harvard Health, reguliari mankšta ne tik padeda sumažinti nugaros skausmus, bet ir pagerina laikyseną, kvėpavimą bei bendrą savijautą. Kitaip tariant, mankšta nėra tik gydymo priemonė – ji yra galinga prevencinė priemonė, kuri apsaugo nuo problemų ateityje.

 
Šiame straipsnyje pakviesime jus atrasti įvairius pratimus nugarai, o jums beliks pasirinkti, kurie jų – pratimai su hanteliais, pasipriešinimo guma, kamuoliu, lazda ar štanga, o gal visai be nieko – taps jūsų kasdienės mankštos dalimi. Nesvarbu, ar jūsų tikslas atsikratyti įtampos, vis juntamos nugaros srityje po darbo dienos, ar sustiprinti kūną rimtesniems sporto iššūkiams, čia rasite išsamią, bet kartu suprantamą informaciją. Beliks pratimus pritaikyti savo gyvenime!

YouTube pratimai nugarai stiprinti namuose

Namų sąlygomis galima atlikti daugybę veiksmingų pratimų, kurie stiprina nugaros raumenis ir gerina laikyseną. Tai ypač svarbu, jei daug laiko praleidžiate sėdėdami – reguliarūs pratimai padės išvengti nugaros skausmo,o kartu leis pagerinti kraujotaką ir judesių amplitudę. Kad treniruotis būtų saugiau ir patogiau, labai praverstų geras, neslidus kilimėlis, kurį verta įsigyti visiems, kas treniruojasi namuose.

Katės-karvė

Lengvas pratimas, kurį galimai mokėtės mokykloje? Jei taip, gal ir jūsų mokytoja jį vadino pikta katė, gera katė?

Instrukcija: Atsistokite keturiomis, rankos po pečiais, keliai po klubais. Įkvėpdami lėtai įtraukite pilvą ir pakelkite nugarą į viršų (katės poza), iškvėpdami nuleiskite pilvą ir pakelkite krūtinę bei galvą (karvės poza). 
Trukmė: 10–15 pakartojimų, geriausia atlikti 2–3 kartus per dieną. 
Nauda: Lavina stuburo mobilumą, atpalaiduoja įtemptus nugaros raumenis. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas.

Sėdmenų tiltelis

Puikus pratimas, leidžiantis aktyvuoti sėdmenų raumenis, kurie irgi gali būti nugaros skausmo priežastimi.

Instrukcija: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus, formuodami tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite 3–5 sekundes, lėtai nuleiskite. 
Trukmė: 12–15 pakartojimų, 2–3 serijos. 
Nauda: Stiprina nugaros apačią, sėdmenis ir pilvo raumenis. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas–vidutinis.

Baziniai geriausi pratimai nugarai stovint ir gulint su savo kūno svoriu

Šie pratimai nereikalauja papildomos įrangos ir tinka visiems, kurie pasirengę įdėti truputį pastangų, kad sustiprintų savo nugaros, sėdmenų ir pilvo raumenis.

Supermenas

Instrukcija: Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite rankas ir kojas nuo žemės, laikykite 2–3 sekundes, tada lėtai jas nuleiskite. 
Nauda: Stiprina nugaros tiesiuosius raumenis ir pagerina laikyseną. 
Trukmė: 10–15 pakartojimų, 3 serijos. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas–vidutinis.

Šoninis stuburo tempimas stovint

Lengvas pratimas, kuris atpalaiduoja šoninius nugaros raumenis ir gerina lankstumą.

Instrukcija: Stovėkite tiesiai, rankas pakelkite virš galvos, lenkite kūną į dešinę pusę, palaikykite 10–15 sekundžių, grįžkite į centrą ir lenkitės į kairę pusę. 
Trukmė: 3–4 pakartojimai kiekvienai pusei. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas. 
 
Pratimai nugarai su hanteliais

Svareliai – labai patogus sporto įrankis, leidžiantis raumenis stiprinti dar efektyviau. Maža to, su jais labai malonu stebėti savo progresą – greitai norėsite pasiimti vis sunkesnius hantelius! Pratimų su hanteliais tikra gausybė, kaip pavyzdys galėtų būti:

Pečių kėlimas su hanteliais

Tai puikus pratimas, kuris stiprina viršutinę nugaros dalį, o ypač trapecinius raumenis.

Instrukcija: Stovėkite tiesiai, hanteliai rankose šalia kūno. Pakelkite pečius link ausų, laikykite 1–2 sekundes, lėtai nuleiskite. 
Norite dar geresnės mankštos? Keldami pečius dar pasistiebkite ir sykiu treniruokite blauzdas! 
Trukmė: 12–15 pakartojimų, 3 serijos. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas-vidutinis.

Pratimai nugarai su guma

Pasipriešinimo juostos – puiki priemonė namų treniruotėms, ypač tinkama pradedantiesiems.

Atvirkštinė „T“ trauka su guma

Šis pratimas su guma stiprina vidurinę nugaros dalį ir pečių raumenis bei pagerina laikyseną. Tai labai geras pratimas dirbantiems sėdimą darbą, nes sumažina pečių bei nugaros įtampą ir skausmus.

Instrukcija: Atsistokite arba atsisėskite, gumą laikydamas abiem rankomis priešais krūtinę. Ištieskite rankas į šonus, kovodami su gumos pasipriešinimo galia, lėtai grįžk į pradinę padėtį. 
Trukmė: 3 serijos po 12–15 pakartojimų. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas.

Pratimai nugarai su kamuoliu

Gimnastikos kamuoliai padeda lavinti stabilumą ir treniruoja giluosius nugaros raumenis, o taip pat juos naudoti labai smagu, tad nenustebkite, jei kamuoliui atsiradus namuose, jis pakeis net ir darbo kėdę!

Apatinės nugaros dalies pratimas ant kamuolio

Instrukcija: Atsigulkite ant gimnastikos kamuolio, pilvas remiasi į kamuolį, kojos stabiliai pastatytos ant grindų (jei patogiau, kojas taip pat galite atremti į sieną už jūsų). Lėtai kelkite krūtinę ir viršutinę kūno dalį į viršų, sutelkdami jėgas apatinės nugaros raumenyse, tuomet lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 
Trukmė: 3 serijos po 12–15 pakartojimų. 
Sudėtingumo lygis: Vidutinis.

Pratimai nugarai su lazda

Fitneso lazdos – puiki priemonė tempimui ir koordinacijai gerinti, pratimai su jomis nesunkūs, bet labai veiksmingi.

Nugaros sukimai su lazda

Instrukcija: Fitneso lazdą laikykite už nugaros, rankos plačiai. Sukite viršutinę kūno dalį į šonus, klubus laikydami stabiliai. 
Nauda: Pagerina stuburo lankstumą, lavina juosmens raumenis.

Pratimai nugarai sporto salėje

Sporto salė irgi puiki vieta sportuoti, kuri suteikia galimybę naudoti papildomus svorius, kurie efektyviai stiprina nugarą. Čia svarbiausia pratimus visada atlikti taisyklingai ir pradėti nuo mažesnių svorių!

Lat‘o trauka aukštyn

Instrukcija: Atsisėskite į traukos mašina vadinamą treniruoklį, rankos plačiai ant rankenų. Svorį lėtai traukite link krūtinės, alkūnės žemyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 
Trukmė: 10–12 pakartojimų, 3 serijos. 
Nauda: Stiprina plačiausius nugaros raumenis, gerina pečių judesius. 
Sudėtingumo lygis: Vidutinis.

Irklavimas

Instrukcija: Šį pratimą galite atlikti naudodami treniruoklį ar laisvus svorius, traukite rankas link pilvo, laikydami nugarą tiesią. 
Trukmė: 12 pakartojimų, 3 serijos. 
Sudėtingumo lygis: Lengvas. 
Nauda: Irklavimas puikiai stiprina vidurinę nugaros dalį, o kai kurie sportininkai taip pamilsta šį pratimą, kad jis tampa visos mankštos pagrindu:

Pratimai nugarai su štanga

Štanga suteikia galimybę stiprinti nugaros raumenis su didesniu svoriu. Bene populiariausias ir mėgstamiausias pratimas su ja yra:

Mirties trauka

Instrukcija: Paimkite štangą abiem rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Klubus nuleiskite tiek, kad nugara būtų tiesi, o sėdmenys ne per žemai. Įkvėpkite ir įtempkite pilvo presą – tai stabilizuos stuburą. Štangą kelkite arti kūno – ji turėtų slysti palei blauzdas ir šlaunis. Judesio metu laikykite nugarą tiesią, pečius atgal. Nuleiskite štangą, nugarą laikydami tiesiai. 
Nauda: Stiprina visą nugarą, sėdmenis ir kojų raumenis. 
Sudėtingumo lygis: Sudėtinga – rekomenduojama tik pažengusiems.

Pabaigai – keli dalykai, kuriuos verta atsiminti

Kai jau žinote geriausius pratimus, svarbu nepamiršti kelių pagrindinių principų, kurie irgi padeda nugarą išlaikyti sveiką ir stiprią.

• Reguliarumas – visada svarbus! Vos 10 – 15 minučių mankšta gali labai pagerinti jūsų būklę, visgi svarbu tas 10 minučių paskirti kasdien.
• Taisyklinga laikysena sėdint, stovint ar atliekant kasdienes užduotis padeda sumažinti apkrovą stuburui, o tempimo pratimai po treniruotės užtikrina raumenų lankstumą ir sumažina įtampą, todėl judėkite!
• Visada verta atkreipti dėmesį į savo miego kokybę – kokybiškas čiužinys ir tinkama pagalvė gali užkirsti kelią skausmui ir nuovargiui nugaros srityje.
• Nekentėkite vieni – jei skausmas yra stiprus ar nuolatinis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Rūpinkitės savo nugara, ji gali labai palengvinti arba apsunkinti jūsų gyvenimą! Geriausias rūpestis nugaros raumenims yra teisingai atliekama ir reguliari mankšta, kuri ne tik padeda jūsų kūno formoms, bet kartu ir yra viena geriausių investicijų, gerinančių jūsų gyvenimo kokybę.