7 nebrangios priemonės sportui namuose

Sportas namuose tapo sąmoningu ir patogiu pasirinkimu: nereikia derintis prie sporto klubo darbo laiko, važinėti per miestą ar mokėti mėnesinio mokesčio. Tai ypač aktualu gyvenant didmiestyje, kai po darbo norisi grįžti namo, o ne dar kartą stoti į kamštį. Priemonės sportui namuose leidžia judėti tada, kai turite laiko: ryte, per pietų pertrauką ar vakare.

Pradžiai gali užtekti ir 20 minučių. Sutaupote kelionei skirtą laiką, treniruojatės savo tempu ir lengviau įterpiate judėjimą į kasdienybę. Vienkartinė investicija į kelias universalias priemones padeda išvengti nuolatinio abonemento mokesčio, o namų komfortas leidžia nesirūpinti nei apranga, nei tuo, ar norimas treniruoklis laisvas.

Dažniausia kliūtis pradėti yra įsitikinimas, kad reikia atskiro kambario ir brangios įrangos. Iš tiesų jėgos, ištvermės ir funkcinėms treniruotėms galima pritaikyti nedidelę buto erdvę. Dauguma toliau aptariamų priemonių telpa spintoje ar po lova, o pratimų pasirinkimas leidžia treniruoti visą kūną.

Nebūtina pirkti visko iš karto. Pradėkite nuo pagrindo, o kitą inventorių rinkitės pagal mėgstamus pratimus ir didėjantį pajėgumą. Štai 7 priemonės, kurios padės sukurti pilnavertę namų treniruočių erdvę be didelių investicijų.

7 priemonės sportui namuose: ką verta turėti?

Šis sąrašas nėra privalomas pirkinių krepšelis. Kilimėlis ir viena pasipriešinimą suteikianti priemonė jau leidžia pradėti, o likusios suteikia daugiau pratimų ar patogumo.

1. Kokybiškas treniruočių kilimėlis

Pirmiausia verta pasirūpinti kokybišku kilimėliu. Jis suteikia patogesnę atramą keliams, alkūnėms ir nugarai, padeda išlaikyti stabilią padėtį atliekant pratimus ant grindų. Ant jo galima daryti dubens kėlimus, pilvo preso pratimus, pratimus keturiomis ir tempimo judesius.

Rinkdamiesi vertinkite ne vien storį. Labai minkštas kilimėlis gali būti patogus gulint, tačiau mažiau stabilus atliekant stovimus pusiausvyros pratimus. Svarbu, kad paviršius neslystų ant jūsų grindų, kilimėlis nesiraitytų ir būtų pakankamo ilgio atsigulti. Taip pat patikrinkite, kaip jį rekomenduojama valyti.

Įvairių aerobikos ir jogos kilimėlių pasirinkimą verta palyginti pagal planuojamus pratimus, o ne vien spalvą. Jei dažnai remsitės keliais, jų komfortas bus svarbesnis nei galimybė kilimėlį susukti į itin mažą ritinį.

Kilimėlis sportui namuose nėra tas pats, kas apsauginė danga svarmenims. Hantelių ant jo nemeskite: plonas pagrindas nebūtinai apsaugos grindis nuo smūgio.

2. Elastinės pasipriešinimo juostos

Pasipriešinimo juostos beveik neužima vietos, todėl jas paprasta laikyti stalčiuje ar pasiimti į kelionę. Jos tinka tiek apšilimui, tiek jėgos pratimams, tačiau skirtingos formos turi skirtingą paskirtį.

Trumpos kilpos praverčia atliekant šoninius žingsnius ar dubens kėlimus, o ilgesnės juostos suteikia daugiau galimybių traukos, spaudimo ir lenkimo judesiams. Pratimai nugarai, rankoms ir kojoms padeda sudaryti įvairesnę treniruotę nei vien keli pratimai su trumpa kilpa.

Rinkdamiesi elastines pasipriešinimo juostas, atsižvelkite į pasipriešinimo lygį ir ilgį. Vien spalva pasikliauti neverta, nes skirtingi gamintojai ją gali naudoti skirtingam stiprumui žymėti. Pradžiai patogu turėti lengvesnę ir stipresnę juostą: rankoms bei kojoms dažnai reikia nevienodo krūvio.

Prieš naudodami patikrinkite, ar nėra įtrūkimų, ir netvirtinkite juostos prie atsitiktinių baldų. Tai universali priemonė sportui namuose, jei jos pasipriešinimas leidžia judėti kontroliuojamai, o ne verčia trumpinti judesį ar mosuoti kūnu.

3. Surenkami arba reguliuojamo svorio hanteliai

Hanteliai leidžia palaipsniui didinti krūvį ir treniruoti visą kūną. Pritūpimai, įtūpstai ir dubens kėlimai tinka kojoms bei užpakaliukui, traukos ir lenkimai padeda treniruoti nugarą bei rankas. Pilvo preso ir kitų liemens raumenų darbui galima laikyti vieną hantelį prie šono stovint ar lėtai žingsniuojant vietoje, išlaikant tiesų liemenį.

Mažai erdvei ypač praktiški surenkami hanteliai. Vietoje kelių skirtingo svorio porų naudojamos tos pačios rankenos ir keičiami diskai. Didinant darbinį svorį iš jau turimo komplekto, papildomos laikymo vietos nereikia. Jos reikės tik tuomet, jei vėliau įsigysite papildomų diskų.

Galima palyginti „GYMSTICK Vinyl Set“ 15 kg hantelio rinkinį ir 2 × 15 kg hantelių rinkinį. Skaitydami komplektaciją patikrinkite, ar nurodytas vieno hantelio, ar viso rinkinio svoris, kokie diskai pridedami ir kaip jie užfiksuojami.

Kita alternatyva yra reguliuojamo svorio hantelis „GYMSTICK QuickLock“. Jo kainą ir reguliavimo būdą verta palyginti su paprastu surenkamu variantu: mažesnės pradinės išlaidos ir patogumas ne visada sutampa.

Hantelius sportui namuose rinkitės taip, kad turėtumėte ir lengvesnį svorį rankų pratimams, ir galimybę didinti krūvį kojoms. Paskutiniai pakartojimai turėtų būti sunkesni, tačiau atliekami be įsibėgėjimo ir technikos praradimo.

4. „Body Pump“ tipo svarmenų rinkinys

Jei patinka nuoseklios viso kūno treniruotės su viena priemone, verta apsvarstyti štangos ir diskų rinkinį. Jis leidžia keisti apkrovą pritūpimams, traukoms, pasilenkimams ir rankų pratimams, užuot kiekvienam judesiui pirkus atskirą svarmenį.

Vienas iš variantų palyginimui yra „Sportbay Pump Set Colour“ 20 kg rinkinys. Prieš pirkdami įvertinkite komplektaciją, grifo ilgį ir tai, kur laikysite atskiras dalis. Priešingai nei hanteliui, ilgesniam grifui reikia daugiau laisvos vietos ne tik sandėliuojant, bet ir judant.

Nedideliame bute pirmiausia patikrinkite, ar grifo galai nekliudys baldų, šviestuvo ar kitų daiktų. Pratimų techniką išmokite su lengva apkrova ir svorį didinkite tik tada, kai judesys išlieka stabilus.

Toks rinkinys sportui namuose gali būti alternatyva hanteliams, o ne būtinai papildomas pirkinys. Jei biudžetas ribotas, pradžiai rinkitės tą variantą, su kuriuo tikrai norėsite treniruotis.

5. Gira, dar vadinama svarsčiu

Viena gira leidžia atlikti nemažai bazinių pratimų: pritūpimus laikant svorį prie krūtinės, trauką nuo grindų, trauką viena ranka ar svorio laikymą prie šono. Ji kompaktiška, tačiau pasirinktas svoris turi tikti jūsų gebėjimams, o ne vien atrodyti pakankamas ilgam laikui.

Skirtingus svarsčius ir giras verta lyginti pagal rankenos patogumą, pagrindo stabilumą ir svorį. Rankena neturėtų spausti delno ar slysti, o padėtas svarstis neturėtų lengvai virsti. Jei turite galimybę, panašaus svorio girą prieš pirkdami išbandykite.

Pradedantiesiems geriau pradėti nuo lėtų, kontroliuojamų judesių. Mostai gira reikalauja tinkamo judesio per klubus, todėl jų nereikėtų mokytis vien didinant greitį. Jei technika neaiški, naudinga trenerio konsultacija.

Vienos tinkamai parinktos giros sportui namuose pakanka daugeliui bazinių pratimų, tačiau ji nepakeis visų svorių: kojoms tinkama apkrova gali būti per sunki pečių ar rankų pratimams.

6. Kompaktiškas funkcinis treniruoklis

Funkcinis treniruoklis gali praplėsti kūno svorio pratimų pasirinkimą. Jei renkatės pakabinamų diržų tipo modelį, krūvis dažnai keičiamas keičiant kūno padėtį ir atramą. Tokiu būdu galima palengvinti arba pasunkinti traukos, pritūpimo bei liemens stabilumo pratimus.

Svarbiausias klausimas čia yra ne laikymo vieta, o saugus naudojimas. Prieš pasirinkdami originalų funkcinį treniruoklį, produkto aprašyme patikrinkite jo konstrukciją, komplektaciją, tvirtinimo reikalavimus ir leistiną apkrovą. Vien pavadinimo nepakanka nuspręsti, ar jis tiks jūsų kambariui.

Jei modeliui būtinas tvirtinimas, vadovaukitės būtent gamintojo instrukcija. Durų rankena, lengva lentyna ar nestabilus baldas nėra tinkama improvizuota atrama. Aplink turi likti vietos visam judesiui, ne tik stovėti pradinėje padėtyje.

Ši priemonė nėra būtina pirmam pirkiniui. Ji prasmingesnė tuomet, kai jau reguliariai treniruojatės ir norite daugiau kūno svorio pratimų, o ne tiesiog papildyti spintą inventoriumi.

7. Šokdynė ištvermės treniruotėms

Šokdynė yra nedidelė priemonė, leidžianti į treniruotę įtraukti intensyvesnių judėjimo intervalų. Ji užima mažai vietos stalčiuje, bet naudojant reikia laisvos erdvės aplink ir virš galvos. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad virvė nekliudys baldų, šviestuvo ar lubų.

Pradedantiesiems pakanka trumpų bandymų, tarp jų ramiai žingsniuojant. Mokykitės žemų, minkštų šuoliukų ir nesistenkite iškart iššokti kelių minučių be sustojimo. Jei šokinėjimas sukelia skausmą, rinkitės kitą judėjimo būdą.

Daugiabutyje ši priemonė tinka ne visada. Smūgiai gali persiduoti kaimynams net tada, kai jums patiems garsas atrodo nedidelis. Plonas jogos kilimėlis šios problemos nebūtinai išspręs.

Jei triukšmas ar vieta riboja, ištvermę lavinkite sparčiai žingsniuodami vietoje, atlikdami šoninius žingsnius ar išeidami pasivaikščioti. Nebrangi sporto įranga naudinga tik tada, kai ją iš tiesų galite patogiai naudoti.

Kaip susikomplektuoti pirmąjį rinkinį nepermokant?

Geriausios sporto priemonės namams yra tos, kurios atitinka jūsų įpročius. Prieš pirkdami nuspręskite, kur treniruositės, kur laikysite inventorių ir kokius tris ar keturis pratimus norėtumėte atlikti reguliariai.

Rinkdamiesi įrangą sportui namuose, vertinkite visą pirkinių sumą, o ne vienos prekės kainą. Lygindami svarmenis, patikrinkite, kas įskaičiuota: rankenos, diskai, užraktai ar tik viena komplekto dalis. Taip lengviau palyginti iš tiesų lygiaverčius variantus.

Taip pat perskaitykite garantijos sąlygas, surinkimo ir priežiūros instrukcijas. Pasidomėkite, ar svorius galėsite papildyti suderinamais diskais. Namuose inventorių laikykite stabiliai, ne praėjime ir vaikams nepasiekiamoje vietoje.

Paprasta 20 minučių treniruotė pradžiai

Kad treniruotės namuose netaptų nuolatiniu pratimų ieškojimu, pirmoms savaitėms pasirinkite vieną paprastą planą. Jam nebūtinos visos septynios priemonės: užtenka kilimėlio ir hantelio arba tinkamos pasipriešinimo juostos.

Pirmas 4 minutes skirkite lengvam žingsniavimui, pečių judesiams, negiliems pritūpimams ir judesio per klubus praktikai be svorio. Tuomet atlikite du toliau pateikto rato pakartojimus. Kiekvienam pratimui skirkite 40 sekundžių, o poilsiui ir pasiruošimui kitam judesiui palikite 20 sekundžių.

Du ratai truks 12 minučių. Likusias 4 minutes skirkite ramiam žingsniavimui, kvėpavimo nuraminimui ir lengviems tempimo judesiams. Jei darbo intervalas per ilgas, pradėkite nuo 20 sekundžių judėjimo ir 40 sekundžių poilsio.

Pradžiai sportui namuose numatykite dvi viso kūno jėgos treniruotes per savaitę, tarp jų palikdami poilsio dieną. Kitomis dienomis tiks pasivaikščiojimai. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę ir raumenų stiprinimą bent dvi dienas. Pradėkite nuo įveikiamo krūvio ir jį didinkite palaipsniui.

Kada didinti krūvį, o kada sustoti?

Jei kelias treniruotes iš eilės pratimą atliekate stabiliai ir pabaigoje jaučiate, kad galėtumėte padaryti dar kelis pakartojimus, galima šiek tiek padidinti svorį ar juostos pasipriešinimą. Keiskite vieną dalyką vienu metu, o ne kartu svorį, tempą ir treniruotės trukmę.

Raumenų nuovargis nėra tas pats, kas aštrus sąnario ar nugaros skausmas. Pajutę skausmą pratimą nutraukite. Jei turite sveikatos sutrikimų, atsigaunate po traumos ar nežinote, koks krūvis saugus, pradžią aptarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galima pradėti be jokios įrangos? Taip. Pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos, dubens kėlimai ir žingsniavimas vietoje leidžia susipažinti su baziniais judesiais. Inventorius suteikia daugiau krūvio reguliavimo galimybių, bet nėra būtina sąlyga pradėti.

Kiek vietos reikia sportui namuose? Pratimams ant grindų dažnai pakanka kilimėlio ir laisvos erdvės aplink jį. Tačiau atsistoję turėtumėte galėti ištiesti rankas, žengti į šoną ir atlikti planuojamą judesį nekliudydami baldų. Šokdynei ar ilgesniam grifui reikės daugiau erdvės.

Ar 20 minučių treniruotė turi prasmės? Taip, ypač jei ji atliekama reguliariai ir krūvis atitinka jūsų pajėgumą. Vis dėlto viena trumpa treniruotė nepakeičia visos savaitės judėjimo. Derinkite jėgos pratimus su vaikščiojimu ir mažiau sėdėjimo kasdienybėje.

Kaip lengviau išlaikyti reguliarumą? Kalendoriuje rezervuokite du konkrečius laikus, o pirmą planą išlaikykite paprastą. Inventorių laikykite lengvai pasiekiamą, bet saugiai. Dieną, kai trūksta laiko, trumpesnė treniruotė gali padėti išsaugoti įprotį.

Pradėkite nuo priemonių, kurias naudosite

Pirmajam rinkiniui dažniausiai pakaks kokybiško kilimėlio ir juostos arba hantelių. „Sportuok.lt“ palyginkite jų paskirtį, komplektaciją ir laikymo patogumą, o kitus pirkinius atidėkite, kol žinosite, ko trūksta. Taip namų treniruočių erdvė augs kartu su jūsų poreikiais, o ne užsipildys nenaudojamais daiktais.