Ar įmanoma ištiesinti kuprą? 10 nugaros tiesinimo pratimų

Kupros / stuburo / nugaros tiesinimas — skausmo prevencijai ir gerai savijautai

Kupros tiesinimas turėtų būti pradedamas nuo tam tikrų įpročių keitimo. Pirmiausia vertėtų atsisakyti didelės minkštos pagalvės: ji turėtų būti žema ir ganėtinai kieta. Jei patogu miegoti be pagalvės, jos galima ir visai atsisakyti. Jei dirbate prie kompiuterio, pasirūpinkite, kad jo ekranas būtų tokiame lygyje, kad jums nereikėtų nuolat palenkti galvos. Kojos turėtų būti sulenktos stačiu kampu, o pėdos – padėtos ant žemės. Taip pat vertėtų daugiau dėmesio skirti laikysenai: nepamirškite dažniau išsitiesti ir pasitempti. Nors tokia kūno padėtis iš pradžių gali atrodyti nepatogi ir nenatūrali, tačiau ilgainiui prie jos priprantama. Žinoma, jei kupra jau yra pažengusioje stadijoje, nepakaks vien tik pakeisti šiuos įpročius: taip pat reikės reguliariai atlikti mankštą.
 

Ar pratimai nuo kūprinimosi veiksmingi?

Klausimas, ar įmanoma ištiesinti kuprą, neturi vienareikšmiško atsakymo. Labai svarbu tai, kad pratimai nugarai tiesinti būtų atliekami reguliariai ir tai būtų atliekama taisyklingai. Jei nesate užtikrinti, kad pratimai nuo kūprinimosi atliekami būtent taip, kaip reikia, geriausia, kad iš pradžių jus prižiūrėtų specialistas, kuris pasakys, ar mankštinatės taisyklingai. Jei pasirinksite tinkamus pratimus, juos atliksite taisyklingai ir tą darysite reguliariai, galite pasiekti tikrai puikių rezultatų. Vis dėlto, nusiteikite, kad stuburo tiesinimas yra gana ilgai trunkantis procesas, todėl reikės kantrybės ir nuoseklumo. 
 

Kaip ištiesinti nugarą?

Nugaros tiesinimas gali būti atliekamas pasitelkiant tam tikras specialias priemones. Viena jų – specialus laikysenos korektorius - reklinatorius, kuris užtikrina geresnę laikyseną. Šį laikysenos korektorių ypač naudinga dėvėti dirbantiems biure, nes ši priemonė nuolat primins apie poreikį ištiesti nugarą.

Taip pat gali praversti balansinės, klūpimos, aktyvaus sėdėjimo kėdės. Jos ne tik užtikrina taisyklingą laikyseną sėdint, bet taip pat gali užkirsti kelią skausmui, atsirandančiam dėl raumenų įtampos. Šias kėdes tikrai palankiai įvertins ir sėdimą darbą dirbantys žmonės, ir moksleiviai, kurie daug laiko praleidžia prie rašomojo stalo.

Kasdien turėtų būti atliekami specialūs pratimai tiesiai laikysenai: tai apima juosmeninės ir krūtininės stuburo dalies tempimą, pilvo ir nugaros raumenų stiprinimą bei pečių ir kaklo atpalaidavimą. Visi šie pratimai padeda atstatyti raumenų pusiausvyrą ir sumažina skausmą. 

Pratimai stuburo tiesinimui ir laikysenai

Pratimų, kaip ištiesinti stuburą, yra tikrai daug, todėl dalijamės pačiais efektyviausiais:

1: „Lenta“

Šis klasikinis pratimas gerina koordinaciją, stiprina kūno korpusą, sumažina tikimybę patirti nugaros traumą, gerina lankstumą ir laikyseną. Atlikti šį pratimą yra gana paprasta: užimkite tokią poziciją, tarsi darytumėte atsispaudimus. Rankas sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu. Kūną laikykite tiesų, veidas turi būti nukreiptas į žemę. Stenkitės šią poziciją išlaikyti kuo ilgiau, ramiai kvėpuokite. Kai kūnas pradės drebėti, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite šį pratimą. Iš pradžių pratimą atlikite maždaug 30 sekundžių, tačiau palaipsniui laiką ilginkite. 

2: Pratimai su masažiniu volu

Masažinis volas nugarai taip pat yra labai naudingas. Pratimai su masažiniu volu gali atpalaiduoti raumenis ir raumenų fascijas. Tai padeda sumažinti nuovargį, pagerinti kraujotaką, praplėsti judesių diapazoną ir pakoreguoti laikyseną. Masažiniai volai gali būti naudingi ne tik sportajantiems, bet taip pat ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Žemiau esančiame vaizdo įraše galite  pamatyti, kaip taisyklingai masažuoti nugarą volu, ir kokių klaidų vertėtų vengti. 

3: Mankšta su gimnastikos kamuoliu

Gimnastikos kamuoliai gali padėti pagerinti laikyseną, sustiprinti raumenis ir padidinti lankstumą. Tai – gana universali mankštos priemonė, kurią naudojant gali būti atliekami pratimai stuburo tiesinimui.

4: Pratimas laikysenai gerinti pratempiant nugaros raumenis

Atsisėskite ant grindų, kojas laikykite po savimi. Ištieskite rankas į priekį. Turėtumėte jausti nestiprią raumenų įtampą. Giliai kvėpuokite. Pasistenkite šią poziciją išlaikyti 5 minutes. Šis pratimas tiesina stuburą, mankština sėdmenis ir dvigalvius raumenis.

5: „Lentos“ pratimas šonu

Šis pratimas stiprina nugarą, gerina laikyseną ir stiprina visą kūną. Pasikelkite ant vienos pusės ir išbūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tą patį atlikite su kita puse. Palaipsniui ilginkite šio pratimo trukmę, tačiau nepersistenkite. Sudėtingumas:

5.1. Lengviausias variantas: sulenkta alkūne, atsirėmus dilbiu bei ant abiejų pėdų  briaunų. Mažesnė apkrova riešams ir pečiams, didesnis krūvis šoniniams pilvo raumenims.

5.2. Sudėtingesnis variantas: ant tiesios rankos bei ant abiejų pėdų briaunų. Didesnis krūvis riešams ir pečiams, pratimo variacija reikalauja daugiau stabilumo. O dėl aukštesnio svorio centro — sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

5.3. Sudėtingiausias variantas: ant tiesios rankos ir viena pėda ant žemės, o kita koja pakelta ore. Pratimas reikalaujantis korpuso stabilumo.

6: „Katė“

Tai – daug kam žinomas pratimas, kuris padeda sumažinti nugaros skausmą ir ištiesinti stuburą. Šį pratimą būtina atlikti lėtai, stengiantis pajausti kiekvieną stuburo slankstelį. Atsistokite keturiomis, turi būti palaikoma tiesi nugara, rankomis remkitės į grindis. Įtraukite pilvą, pakelkite diafragmą, kelkite klubus aukštyn ir išrieskite nugarą. Galvą palenkite žemyn. Kulnus stenkitės laikyti ant žemės. Šiuo metu turite jausti tempimą nugaros srityje. Grįžkite į pradinę poziciją. Šį pratimą kartokite 2-3 minutes. Jei sunku pasiekti žemę, pasidėkite po delnais po vieną ar po du jogos blokelius.

7: Pratimai su fitneso lazda

Fitneso lazdos yra vienos geriausių priemonių, su kuriomis gali būti atliekami pratimai tiesiai nugarai. Šie pratimai koreguoja laikyseną, stiprina imuninę sistemą, stiprina nugaros raumenis ir mažina osteoporozės riziką. Atlikdami pratimus kvėpuokite tolygiai, jei pajusite nemalonius pojūčius, nutraukite pratimų atlikimą:

• Atsistokite, ištieskite nugarą. Kojas laikykite pečių plotyje, lazdą laikykite plačiau nei pečių plotyje priešais save, įkvėpdami kelkite lazdą aukštyn virš galvos ir iškvėpdami leiskite lazdą tiesiomis rankomis už savęs. Kartokite pratimą lazdą perkeldami tai į priekį tai atgal. Pakartokite 8 kartus.

• Atsistokite, ištieskite nugarą. Lazdą laikykite už nugaros, delnai turi būti nukreipti į išorę. Iškvėpdami stumkite lazdą nuo savęs, palaikykite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
• Atsistokite, ištieskite nugarą, kojas laikykite pečių plotyje. Sukite lazdą aplink save tiesiomis rankomis. Pakartokite 8 kartus į vieną pusę ir 8 kartus į kitą pusę.

• Atsistokite, išsitieskite. Kojas laikykite pečių plotyje. Lazdą laikykite virš galvos. Iškvėpdami lenkitės pirmyn, išlaikykite šią poziciją kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus. Po to lenkitės į abu šonus po 8 kartus.

8: Pratimai viršutinės nugaros dalies raumenims su elastine pasipriešinimo guma

Šiems pratimams bus reikalinga elastinė pasipriešinimo juosta. Atlikdami pratimus išlaikykite elastinę juostą įtemptą, kontroliuokite judesius.

9: „Balandžio“ pozo

Šis pratimas padeda sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti laikyseną. Atsiklaupkite ir ištiestomis rankomis atsiremkite į grindis. Sulenktą kairę koją tieskite į priekį, o dešinę koją tieskite atgal. Nugara turi būti tiesi. Rankomis remdamiesi į žemę atsisėskite. Atlikti šį pratimą bus paprasčiau, jei kairę koją visiškai sulenksite. 5-10 kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite pratimą su kita kūno puse.

10: „Tiltelio“ poza

Šis paprastas pratimas mažina nugaros įtampą, koreguoja laikyseną ir stiprina sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant grindų. Pakelkite klubus. Šią poziciją išlaikykite bent 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite tris kartus. Jei norisi sudėtingiau — pakaitomis palaikykite po vieną pakeltą koją, pėda nukreipta į lubas.

Pratimai, kaip ištiesinti nugarą, turi būti atliekami reguliariai. Atminkite, kad atliekant šiuos pratimus labai svarbu neskubėti ir pasistengti, kad jie būtų atliekami taisyklingai.
Sėkmės!